허허~ 이게 무슨 일인고~ 연휴에 몹쓸 것들을 좀 먹어서 체지방 좀 늘었나 인바디 재봤더니만... 밑으로 기록 갱신을 해버렸다.ㅋㅋ 운동 후 데이터이긴 하지만 기분은 좋네. 작년엔 헬스하고 등산하고 자전거 타고 별 G랄을 해도 14% 밑으로 안내려가더만. 이러면 또 10% 안짝으로 들어가고 싶은 욕심이 생기는데.ㅋㅋ 

이 체지방이란 놈은 정말 알 것 같으면서도 모르것다.

그 간의 수치 변화를 구간 별로 보면 아래와 같다. 

1. 작심한달 (체지방: 18% -> 14%)

처음으로 식단과 함께 체지방 감량 도전. 식단은 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산쟁이에서 -> 바나나, 고구마, 달걀, 보충제, 건강도시락, 견과류로 변경. 칼로리 낮추고 63kg 유지. 평일엔 근력운동 1시간 반 유산소 1시간, 주말에는 자전거나 등산을 5시간 이상했고. 매주 1% 씩 체지방 감량. 마지막 주에 체지방이 14% 에 머물러 있는 것을 보고 체지방 감량 포기. 매우 성공적인 과정이었지만 독하게 시도한 것이 독이 됐음.ㅋ 한 주나 두 주 정도 천천히 지켜봤으면 분명 계속 빠졌을텐데... 

2. 무념무상 (6개월 가량 15% 유지)

6개월동안 체지방 신경쓰지 않음. 타이트했던 식단을 살짝 느슨하게 변경. 이미 식단은 몸에 베었고, 저녁 건강도시락 대신 백반으로 변경. 또 먹고 싶을 때 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산 흡입. 하지만 예전처럼 과하게 먹지는 않음. 이 상태로 몇달간 체지방이 15% 이상 올라가지 않았음. 고칼로리 군것질로 몸무게는 66kg 유지.

3. 자극운동 (15% -> 11%)

코로나 때매 집에 짱박혀 있다가 2월부터 2개월 가량 유튜브를 보고 자극 위주의 운동 시작. 기존과의 차이점이라면 자극을 느끼려고 노력한다는 것과 운동 중 핸드폰 등의 딴 짓을 거의 안한다는 것. 운동에 집중하고 있다는 말.^^ 근력 운동만 평균적으로 2~3시간씩 일주일에 5회 실시. 유산소는 가끔 등산으로 대체. 식단은 2번과 같음.

요즘은 헬스장에서 유산소(런닝이나 자전거)를 따로 하지 않는다. 체지방 감량 보다는 데피니션 목적의 운동을 하고 있기 때문인데 근력 운동을 나름 빡세게 했더니 근육량이 난생 처음 보통을 넘어섰고 체지방까지 감량이 됐다. 근력 운동 만으로 체지방이 이 정도 빠졌으니 여기에 유산소까지 병행하면 근육량도 빠질 것 같은 느낌이라; 굳이 체지방 더 빼려고 노력하고 싶지도 않고... 식단은 기본(?) 베이스에 먹고 싶은 것 먹되, 단백질은 꼭 지키고 있다. 특히 저녁에 라면, 과자, 떡볶이, 건강도시락, 피자, 맥주, 와인 등을 로테이션 하며 상당히 불규칙적인 섭취를 하고 있는데 이렇게 생각치도 않은 결과(?)가 나와서 지방둥절... 지금은 마치 음식의 나쁜 성분들을 운동으로 다 물리치는 듯한 느낌. 물론 기분탓이겠지...ㅋ 목표한 바가 아니라 이 결과를 어떻게 해석해야 할지 모르겠지만, 난 단지 헬스가 즐거워졌을 뿐이고, 먹고 싶은거 먹었을 뿐이고, 등산을 가고 싶었을 뿐이고... 아무튼 그렇다. 누구든 열심히 운동하고, 열심히 건강식 먹으면 근육량 늘고 체지방량은 감소한다. 모두가 아는 사실. 본인이 감당할 수 있는 식단과 계획한 운동량을 실천하는 것만이 건강하게 체지방을 줄이는 길! 먹을거 제대로 먹는데 체지방량이 멈췄다면 운동을 더 빡세게 하면 된다.ㅋ 하나 주의할 것은 나도 경험했지만, 체지방량이 멈췄다고 포기해서는 안된다. 몹쓸 몸상태에서 갑자기 체지방을 빼기 시작하면 어느 정도까지는 쉽게 빠지지만, 어느 구간에 들어서면 체지방은 아주 조금씩 줄어들게 된다. 이 때 부터는 인내심을 가지고 꾸준히 운동과 식단을 지속해 주면 11% 까지는 빠진다. 일단 나도 여기까지 밖에 안빼봤으니; 또 체지방량이 궁금해서 매일매일 인바디 재는 짓은 하지 않는게 좋다. 매번 똑같은 자세로 인바디를 잴 수 없으므로 항상 오차는 존재하며 그로 인해 운동을 열심히 했는데도 체지방이 늘어보일 수 있고, 또 식단과 운동을 열심히 한다고 해서 매일 조금씩 줄지는 않는다. 인체의 신비~ 인바디 재는건 자유지만 일주일에 한번씩 재는게 적당해 보임.ㅎ

* 추후 운동 방향

얼마전 유튜브에서 흥미로운 앙케트 영상을 하나 봤다. 여자들이 선호하는 남자 근육 부위. 결과는...

• 여자들이 싫어하는 남자 근육 부위 : 가슴, 허벅지, 팔
• 여자들이 좋아하는 남자 근육 부위 : 어깨, 복근, 등, 엉덩이

음... 충격적이다. 남자는 갑빠아니던가? 남자는 하체 아냐? 어디든지 근육이 있으면 감사해야지 어디... 나도 거울을 보고 한번 돌아봤다. 그냥 저냥 좀 말라보이긴 하지만 할배를 좀 보강하면 더 균형있어 보일 것 같은 느낌적인 느낌. 등 운동을 하면 항상 허리가 개입이 되서 방치해 왔는데, 이 영상을 본 후 기초부터 다시 다져가는 중이다.ㅋㅋ 워낙 광배근에 자극 주는게 쉽지 않아 헤메고 있다. 요즘 어깨도 자극이 잘 안오는거 같고... 재택 끝나면서 운동할 시간도 줄었는데 공사할 곳은 많고...ㅠ 어쨌든 올해 꼭 날개 달고 만다.ㅋ 홧팅~!

난 다년간 헬스를 했지만, 요즘 유튜브를 보며 상당 부분 잘못된 방식으로 운동을 해왔다는 것을 깨닫고 있다. 문제는 그러한 잘못된 방식이 부위별 몰입도 부족, 자극 분산 등의 근육 성장 방해로 끝이 나면 상관이 없지만, 나의 경우 허리에 재앙을 불러왔다. 아주 오래전 TV 에서 헬스로 허리 디스크를 극복했다는 트레이너를 내 두눈으로 목격한 적이 있다. 그 뒤로 스쿼트와 데드리프트를 상당 기간 한 적이 있었는데 그 때 내 허리는 맛이 갔다. 그 때도 가벼운 중량으로 시작했었는데 트레이너 중 한 명이 지나가며 '3대 운동은 중량 높이기도 쉽고 무게도 좀 쳐줘야 한다.' 는 말에 무작정 중량을 늘렸었다. 허리가 아프면 다시 중량을 낮추던지, 그만 두던지 했어야 하는데 난 그 통증이 허리가 강화되고 있는거라 착각했다. 그러다가 통증 때매 드러눕고 나으면 다시 저 운동을 반복하고. 그렇게 시간낭비를 하며 수년을 보내왔다. 

작년 말부터인가 나이를 생각하며 조금이라도 통증을 유발하는 운동들은 전부 제외 했다. 스쿼트(허리), 데드리프트(허리), 숄더프레스(허리) 등을 제외하고 한 달 정도 운동했었는데 컨디션이 너무 좋았었다. 운동할 때나 평상시에 허리에 조금의 이상도 느끼지 못했다. 그래서 그냥 평생 이렇게 살려고 했는데 유튜브에서 보지 말아야 할 것을 봐 버린 바람에 저 운동을 다시 시작하고 있다.ㅋㅋ 운동을 제대로 하는 방법에 대해 관심을 가지다 보니 스쿼트도 해결할 수 있을 것 같다는 생각이 들었다. 그렇게 20일 정도 하다가 어제 통증이 또 도져서 간만에 진통제도 먹었다.(심각한 수준은 아니지만 올해의 첫 통증) 문제는 역시 자세다. 많은 사람들의 체형이 동일하지 않기 때문에 각자에게 안맞는 운동이 있다고는 하는데 이렇게 통증이 생기고 아프고 하는 것은 해당 운동에 있어 나쁜 습관이나 잘못된 방법이 포함되어 있을 가능성이 크다. 나 역시 군대에서 허리 조지고 나와 헬스장에서 이런저런 운동을 하며 허리를 과하게 펴는 이상한 습관이 생겼다. 그런 습관조차 최근에 들어 알게 됐다. 허리를 굽히면 안된다니 편건데 너무 과도하게 폈다.

난 얼마전 아주 우연히 유튜브 동영상에서 내가 하는 스쿼트의 잘못된 자세에 대한 용어를 알게 됐다. 바로  벗윙크(butt wink) . 아니 잘못된 자세도 용어가 있다니! 놀라운 유튜브의 세계! 벗윙크는 스쿼트시 앉는 과정에서 요추가 말리는 현상을 말한다. 옛~~~날부터 다른 사람들하고 이 부분이 다르다는 걸 알고 있었는데 고칠 수가 없었고 그냥 내 몸이 다른 사람들보다 유연해서 그런가보다 했다. ㅡ.ㅡ (긍정적 사고방식) 지금은 인터넷에 벗윙크만 쳐도 벗윙크를 고칠 수 있는 방법이라는 글들이 꽤 나오는데 대부분이 자세 관련 내용이다. 하지만 내가 관찰한 내 자세는 딱히 흠잡을데가 없다.ㅋㅋ 상체고립, 무릎이 먼저 나가지도 않고, 허리가 굽혀지지도 않고 앉을 만큼 앉고... 나에게 나타나는 벗윙크 현상은 인터넷 그림과는 달리 요추도 펴져있다. 어쨌든 벗윙크가 보상작용으로 인한 자연스러운 현상이라면 걱정할게 없겠지만 문제는 허리에 통증이 있다는 것이고 그것은 분명 다른 부위에 힘이 부족해서라기 보다는 주지 말아야 할 곳에 힘이 주어지고 있다고 판단했다. 변화를 줘 볼 수 있는 구간은 대충 척추끝과 고관절 사이, 고관절은 얼마든지 접는건 문제없고, 골반은 내가 뭐 달리 움직여 볼 수 있는 것도 아니고, 허리에 어떻게 힘이 덜 들어가게 하느냐가 나에게는 최대 관건이다. 앉았다가 일어나는 운동이 이렇게 과학적이고 복잡할 줄은 몰랐다.

그렇게 약 2~3주간 도전하다가 이렇게 또 통증이 온 것이다. 무게가 조금만 늘어나도 허리에 자꾸 힘이 들어가서 요추가 과신전되는 모습이 자꾸 보여진다. 현재 과도하게 뒤로 간 무게 중심을 좀 당기고 척추를 많이 펴지 않게 중립으로 유지하면서 한 두세 차례 정도 더 도전해 볼 생각이다. 아예 모르겠으면 포기하겠는데, 자꾸 알듯 말듯 하다.ㅋㅋ 리프트 벨트를 차보면 허리를 잡아줄테니 그 느낌을 알 수도 있지 않을까 싶은데 중량이 너무 안돼 차보기도 창피하다.ㅋㅋ 벗윙크 때문에 스쿼트에 관한 많은 글들을 보다보니 이런저런 도움이 많이 된다. 스쿼트가 기본이라고는 하나, 프로 선수들도 스쿼트가 안맞는 사람들은 레그 프레스로 대체하는 사람들도 있다고 하니 조금만 더 해보고 쿨하게 접으려 한다. 스쿼트가 레그 프레스 보다는 전신 운동이다 보니 대퇴부 운동만이 목적이라면 레그 프레스가 충분히 역할을 할 수 있을 것이라고 하니... 나 역시 하체하는 날은 스쿼트로 시작하면 땀도 엄청나고 금새 너덜너덜해져서 다른 운동을 할 때는 버겁다. 하지만 그럼에도 자꾸 스쿼트에 집착하는 이유는 그냥 '할 수 있을 것 같아서' 이다. 지금 다른 운동들도 조금씩 개선이 되어 가는 중이다. 헬스를 하다가 수십년 동안 어깨를 쳐들고 살았던 것을 고친것 처럼, 습관적으로 허리에 힘이 들어가는걸 고칠 수 있을 것 같다. 이렇게도 앉아보고 저렇게도 앉아보고 하다보면 유레카를 외치는 날이 오겠지!

난 헬스를 꽤 오래했다. 그렇게 열심히 한 편은 아니지만 어떻든 간에 꾸준히 운동은 하고 있어서 표준 몸매를 유지하고는 있다. 그렇게 오래 운동을 했어도 없애지 못한 것이 바로 똥배이다. 몇십년 동안 불철주야 王짜 앞에서 보초를 서고 있는 똥배. 운동을 오래 했는데도 똥배가 있다는 것은 식단조절을 못했다는 뜻이다. 못했다니 보다는 안했다. 원한다면 언제든지 가능할 것 같았고, 아무에게도 보여지지 않을 王짜를 위해 맛난 달짠달짠을 안먹어야 할 이유가 없었다. 바로 지난 달인 3월에 잔병치레를 하고 나서 드디어 느꼈다. 독립해가지고 신나게 한다는 것이 폭풍 군것질. 며칠동안 영양분 섭취에 대해 공부하며 내가 얼마나 미친 짓을 하고 있었는지 반성하는 중이다. 

헬스하는 일반인의 식단(예쁜몸매와 체지방10% 정도?) 을 짜기에 앞서 식단을 구성할 탄수화물과 단백질, 지방과 칼로리에 대해서 한 번 알아봤다.

1. 탄수화물의 기능

헬스 식단에서도 매번 등장하는 것이 탄수화물과 단백질이다. 인체 에너지는 탄수화물-지방-단백질 순으로 분해해 사용한다. 탄수화물이 다이어트를 방해한다고 하는데 다이어트 한다고 탄수화물을 섭취하지 않으면 어떻게 될까. 탄수화물은 뇌 세포를 활동하게 하는 유일한 에너지원이므로, 탄수화물이 부족하면 뇌 기능이 떨어지며, 저혈당 등을 일으킬 수 있다. 괜히 3대 필수 영양소가 아니다. 또한 탄수화물 부족 상태로 무리하게 운동해서 지방과 단백질이 모두 에너지 원으로 사용되면 근손실과 근육, 관절에 문제가 생길 수도 있다. 반대로 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 에너지원으로 사용 후 남은 부분은 지방으로 전환되어 지방이 축적될 경우 비만, 고혈압, 당뇨 등의 위험을 높인다. 그러므로 과잉 섭취 후에는 지방으로 변하기 전에 운동으로 에너지를 소비하여야 한다. 탄수화물이 지방으로 변하는 시간은 섭취한 성분들에 따라 틀리지만 대략적으로 18시간 정도라고 한다. 어쨌든 시간이 흐르기 전에 빨리 소비하는 것이 힘이 덜 들 것이다. 참고로 이미 오래된 지방을 빼려 한다면 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동을, 탄수화물(글리코겐)을 소비하려 한다면 무산소 운동을 하면된다. 헬스전 아메리카노 섭취도 각성 및 지방 분해를 돕는다고 하는데, 부작용도 있을 수 있고 나는 아메리카노만 먹으면 급다뇨 때문에 운동을 할 수 없음;

2. 탄수화물 대사

몰라도 그만 알아도 그만. 그래도 한번 보는 것이.ㅋㅋ 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내진다. 그러면 혈당 수치가 높아지게 되고 혈당량을 일정하게 유지시키는 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용한다. 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 단식 중에 사용된다. 70kg 성인 남성의 경우 보통 400g 정도의 글리코겐을 저장할 수 있다. 글리코겐 저장량을 초과하면 여분의 포도당은 모두 지방으로 전환된다. 탄수화물>포도당>글리코겐>지방. 위에 말했다시피 고강도 운동시에 사용되는 에너지는 근육 내 글리코겐이다.

3. 탄수화물 섭취량

한국영양학회에 따르면 우리나라 성인 남성의 탄수화물 하루권장 섭취량은 열량(칼로리) RDA 의 55% 정도이다. (이 55%는 어디까지나 인간의 건강을 위해 권장하는 수치일 뿐이다. 목적에 맞게 줄이는 건 본인의 선택!) 하루 생활에 필요한 열량은 '몸무게' 와 '운동량' 에 따라 다르다. 나의 칼로리 RDA 는 약 2,200kcal (=표준몸무게 * 35kcal/kg). 거기에 헬스에 소모되는 200kcal 더하면 2,400kcal. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal 이므로 탄수화물 RDA 는 2400*0.55/4 = 330g 이다. 운동 안하면 300g. 하지만 현재는 체지방 보유 상태일테니 열량 RDA 의 40% 정도인 240g 언저리로 시작해 보는 것게 좋을 것 같긴 한다. 칼로리는 소비하지 못하면 지방이 쌓이고, 부족하면 영양이 부족해 지니 하루치의 칼로리는 운동으로 다 태워버리는 것이 정답! 다이어트를 하는 사람의 경우라도 최소한의 포도당 유지 및 근손실 방지를 위해 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 한다.

4. 탄수화물의 종류

탄수화물이라고 아무거나 먹으면 안된다. 영양이 많고 혈당을 천천히 높이는 착한 탄수화물로 먹어야 한다.

탄수화물은 당 복합체이다. 그렇기 때문에 탄수화물을 섭취하면 혈당(혈액 속의 포도당) 수치가 높아진다. 착한 탄수화물은 혈당, 즉 혈액 속의 포도당 농도를 천천히 올리고, 나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 빠르게 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 과다 분비가 일어나서 혈당이 너무 낮아지는 저혈당증이 올 수 있다. 여기서 중요한건 인슐린 과다 분비가 일어나면 지방 분해를 막는다! 나아~쁜 탄수화물! 게다가 나쁜 탄수화물은 열량만 높고 다른 식이섬유, 미네랄, 비타민 등의 영양성분이 부족하다. 이래도 먹을꺼여??

5. 단백질 기능

영어로 프로틴(protein). 단백질은 체내에서 일반인이 알기는 너무 많은 아주 많은 역할을 담당하고 있다; 눈에 띄는건 면역력과 근육 구성. 우리 몸을 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 영양소이다. 중량 운동으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상되는데, 이 손상된 근육을 성장시키기 위해서는 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다. 그렇기 때문에 운동 전에는 운동에 필요한 에너지원인 탄수화물 위주, 운동 후에는 단백질 위주의 섭취가 필요하다. 

6. 단백질 음식

단백질의 기본 단위는 아미노산이며. 단백질 식품 중에도 필수아미노산 함량이 얼마나 높냐가 단백질의 질을 좌우한다.

7. 단백질 섭취량

단백질 RDA 산출 방법에 필요한 것도 '몸무게' 와 '운동량' 이다. 단백질 RDA 는 성인 일반인의 몸무게 1kg 당 최소 0.8g, 바디빌더의 경우 최대 2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 내 운동량을 봤을 때는 0.8과 2.0의 중간인 1.4g 정도가 적당할 것 같다. 몸무게를 62kg 으로 유지한다고 하면 대략 85g 정도. 운동을 안하는 날은 60g 정도. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어지고 자주 아프다고 보면 된다; 또한 단백질 섭취량이 지나치게 많으면 소화 가능량을 넘어 신장에 부담을 주고, 칼슘 손실이 일어난다.

8. 지방

역시 3대 필수 영양소인 지방은 뇌, 신경조직, 간의 구성 성분이며, 포화지방 보다는 불포화지방 위주의 섭취가 좋다는데 뭐... 트랜스지방만 아니면 될 듯. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높아 적은 양으로도 많은 열량을 낼 수 있다. 과잉섭취하면 비만, 심근경색 등을 일으킬 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하겠다. 어짜피 위 탄수화물/단백질 에 좋은 음식들로만 지방을 뽑아낼 예정이므로 섭취량은 아마도 정상예정? 한국영양학회에 따르면 우리나라 성인 남성의 지방 하루권장 섭취량은 열량(칼로리) RDA 의 15~25% 정도이다. 나의 칼로리 RDA 는 2,400kcal. 지방 1g 당 9kcal 이므로 2400*(0.15~0.25)/9 = 40~66g 이다. 

이론은 대충 이렇다.

이제 자기에게 맞는 탄수화물/단백질 섭취량 계산해보고, 다이어트나 몸짱 식단 한번 만들어 보즈아!

위 이론대로 했을 때 내 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)

칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g

이렇게 섭취하면 운동 정말 열심히 해야 할 듯.