이게 내 허리 디스크 히스토리이다.(자잘한건 제외)

군대에서 다친건 농구하고 허리가 좀 안좋은걸 느꼈었는데, 그 와중에 운동 안빼먹으려고 바벨컬 하다가 그만... 이 땐 그냥 아무생각이 없었는데 지금 생각해 보면 어떻게든 바벨을 들어올리려다 허리에 힘을 과하게 줘서 디스크가 처음 터진 것 같고. 32살에 다친건 가볍게만 즐기던 농구를 시합에서 과격하게 뛰다가 그만... 농구가 허리 안좋은 사람들한테는 정말 쥐약이다. 온 힘을 다해서 점프하고 착지하고 하는게 허리에 정말 큰 충격을 준다. 스피드하게 달리다가 피벗식으로 급브레이크 밟는 것도 마찬가지. 이 때 운동전 스트레칭을 하지 않으면 다칠 나이가 되었다는 것을 실감했고 농구도 접었다.(이 때 같이 하던 친구 둘은 40대 중반이 다가오는데도 아직도 시간 나면 농구함... 튼튼한 놈들...) 이 이후로는 본격적으로 헬스장을 다니면서 스트레칭도 필수로 하게 됐다. 하루 1/3 이상의 시간을 책상에 앉아있는 사람이라 스트레칭 조차 하지 않으면 온몸의 뼈 마디가 굳는 느낌? 하지만 38살에 헬스장 먹튀를 당한 후 3개월 동안 헬스와 스트레칭을 안하다가 재채기에 마지막으로 터졌다. 

그리하여 20년 동안 허리 디스크와 함께 지내며 진단내린 내 예방법은 이렇다.

당연한 얘기지만 어쨌든 저 규칙만 지키면 허리 아플 일은 없었다. 하지만 허리 통증을 유발하는 운동을 하지 않으면 꽤 포기해야 할 것들이 많다. 일단 헬스를 포기해야 한다.ㅋㅋ 거의 모든 운동이 아주 조금씩은 허리에 무리가 간다. 그렇다고 근육을 포기할 수는 없고. '그래, 난 허리가 아프니까 어쩔 수 없지.' 라고 생각하며 덜아픈 운동 위주로 지금껏 해왔다. 고만고만한 몸이라 딱히 억울할 건 없지만 뭔가 장애를 가지고 있는 듯한 자괴감... 

그런 내가 드디어 허리 통증을 해결했다. 두둥!!

나에겐 정말 엄청난 의미!! 작년엔 쳐 올라간 어깨를 내리는데 성공했고, 올해는 허리에 힘을 빼는데 성공했다. 여자들이 가장 좋아하는 남자 부위가 등 인걸 알게 되서 등 운동을 시작했고 등 운동 영상을 보다가 허리 통증이 고쳐졌으니 모든게 유튜브 덕분이다. 풀업은 횟수를 많이 못해서 효과가 적고, 케이블로우는 허리가 약간 위험하고 랫풀다운이랑 원암덤벨로우 만으로는 날개가 언제 달릴지 몰라, 등 운동 좀 더 없나 유튜브 영상을 찾아봤는데 역시나 뭐 새로운건 없었다.ㅋ 기본적인 것도 못하면서 자꾸 다른걸 찾으려 하는 헬린이에게 가장 중요한건 기본이라는걸 알게 해 준 김성환님의 유튜브 영상.

난 헬스 채널은 딱 두개만 본다. 강경원님과 김성환님. 이 두분의 컨텐츠가 나한테 맞춤형인 것 같다. 강경원님은 자극을 알게 해주셨고, 김성환님은 허리를 고쳐주셨다.ㅋㅋ 영상을 보다보면 공통적으로 알고 있는 지루한 얘기들이 많이 나온다. 어깨에 힘 빼고, 광배 빼고, 고립시키고, 하복부에 힘주고, 팔꿈치 안쪽으로, 코어 중립, 무릎 밀리지 않게, 고개 들고, 반동주지 말고, 자극을 느끼고, 긴장을 놓지 말고...ㅋㅋ 알지, 아는데, '어떻게'가 참 힘들지. 그 '어떻게'는 본인이 직접 해보면서 깨우치는 수 밖에 없다. 얼마전에도 컨디션이 꽤나 올라왔을때 스쿼트 다시 잘해보려고 가볍게 시도했다가 일주일 정도 고생했다. 스쿼트 할 때 내 고질병이 벗윙크라는 걸 알게 됐고 그걸 고쳐보겠다고 다리도 더 벌려보고 중심도 앞뒤로 옮겨보고 덜 앉아도 보고 그러다가 실패한 것이었다. 그 때는 정말 안되는가보다 하고 실의에 빠져 있었는데, 그러다가 김성환님의 등 운동 영상을 보게 됐다. 그리고는 스쿼트까지 할 수 있게 됐다.ㅋㅋ

그 영상은 언젠가 이미 봤던 것이었는데, 벤트오버 자세를 알려주는 부분에서 이런 멘트가 나온다.

이 벤트오버 자세는 요령이 없으면 허리가 되게 아파요.

근데 요령이 있으면 허리가 거의 안 아픕니다. 

그 요령은 바로 코어의 중심을 잡는 겁니다.

코어의 중심을 잡는다는건,

너무 허리를 과신전하게 되면 허리로만 다 받게 되거든요.

그래서 아랫배 호흡을 잡아두면 손쉽게 해결이 되고요..."

참고로 벤트오버 자세는 허리에 금방 통증이 와서 내가 굉장히 싫어하는 자세이다. 내가 허리를 너무 과신전해서 아픈게 아니라 허리가 안좋아서 아픈거라고 생각했고, 허리가 유연해서 과신전처럼 보이는거라고 생각해 왔다. 근데 저 멘트를 듣고 '요령이 없었던걸까' 라는 의문을 가지게 됐고, 코어의 중심을 한번 잡아보기로 했다. 참고로 나는 지금껏 척추 중립, 코어 중립을 들어는 봤지만 운동할 때 저게 왜 필요한 것인지는 이해하지 못했었다. 말그대로 중립이니 허리가 굽혀지지도 않고 휘어지지도 않은 상태를 유지하는 것인데, 그 중립이란 것을 한번 만들어 보기로 했다.

내 현재 허리 자세가 과신전이라고 하니, 과신전을 방지하기 위해 반대로 오바해서 허리를 굽혀보았고 그래도 허리가 아팠다. 과신전 상태로 상체만 숙여진것; 이 상태에서 볼록나온 하복부에 힘을 살짝주니 등이 굽어지는 느낌(과신전이 펴짐)이 들면서 허리에 힘이 빠지고 통증이 사라졌다. 그리고 상체를 살짝 드니까 등, 척추가 중립이 된 느낌이 들었다. 이 느낌은 크런치를 할 때의 느낌과 같았다. 얼마전 크런치 할 때 허리를 들썩이는 습관을 고쳤는데, 허리가 펴지는 것을 방지하기 위해 복근에 힘을 주어 버티던 그 때의 느낌이었다. 더 쉽게 얘기하자면 그냥 배를 내밀지 말고 하복부에 힘을 주고 상체를 살짝 펴면 그게 바로 코어 중립이다. 허리에 힘이 전혀 들어가지 않는다. 허리를 90도 숙인 상태에서도, 차렷 자세에서도 마찬가지로 허리에 힘이 들어가지 않을 수 있게 됐다. 생각지도 않던건데 너무 쉽게 됐고, 지금까지 내 허리의 고통이 과신전에서 왔음을 이제야 인정하게 됐다. 책상에 앉아있을 때도, 걸어다닐 때도, 모든 운동을 할 때도 허리 과신전 자세가 바른 자세인 줄 알았다. 과신전을 과신전이 아니라 하고, 허리에 힘이 많이 들어가 있는데 힘이 많이 들어간게 아니라 하고... 그런 고집으로 살았다. 

대부분의 사람들이 이렇게 당연하게 편안하게 살고 있는데, 나혼자 쓸데없는 데에 너무 힘을 주고 살았고, 이걸 43년이 지나서야 깨달았다는게 너무 어이가 없다. 그것도 벤트오버 자세 만들려다가; 지금 데드리프트와 벤트오버바벨로우 시작한지 이주일이 지났는데 첫날 자세잡아 볼 때를 빼고는 허리에 통증이 거의 없다.(허리 대신 골반? 힙? 쪽이 좀 땡기긴함.ㅋ) 평소 같았으면 이틀 뒤에 포기하고 누워야 정상인데 멀쩡하다니! 스쿼트도 일단 가볍게 도전해 봤는데 벗윙크도 약간 작아졌고 허리에 통증이 많이 줄었다. 일단 벤트오버 자세부터 익숙해지고 나면 다시 본격적으로 스쿼트도 시작할 생각이다. 앞으로 별 사고만 없다면 허리 안아프고 살 수는 있을 것 같다. 너무 행복하고 고마워서 유튜브 생애 첫 댓글도 달았다.ㅋㅋ 참 신기한게 맨날 보고 듣던건데 그냥 대충 듣고 흘려버린 것들이 어느날 갑자기 와닿을 때가 있다. '아 이게 이 말이었구나!' 왜 한번에 알아듣지 못하고... 내 배움은 어찌 이토록 더딘것인가.

여자들이 좋아한다는 등 만들려다가 이게 웬 횡재인지... 날개 풀장착되려면 45살쯤 될 거 같은데 그 때도 여자를 만날 수 있을지...ㅋㅋ

이 곳에 이사온지 11달째다. 추울때는 베란다 문까지 꼭꼭 닫고 살아서 층간소음만 들렸었는데, 봄이 지날 무렵부터 창문을 열고나니 집앞 골목 소음과 담배냄새 올라오는게 장난아니다. 편의점, 식당, 커피숍이 코앞이라 편의성 면에서 좋을줄 알았더만 그나마 담배까지 끊고나니 그 어떤 시설도 이용하지 않는다. 그들 앞에 설치된 파라솔에서 떠들어재끼는 주정뱅이들이 이사를 결정하는데 큰 도움이 됐다. 처음 틀어본 에어컨 역시 물이 줄줄줄 흐르는 것을 보고 경악을 금치 못했다. 수리기사랑 시간맞추고 에어컨 주변 짐빼기 귀찮아서 3주만 버텨보려다가 골병만 들고 있다. 방 온도가 이정도일 줄이야... 최고기록(32.3)... 가만히 누워있는 것 빼고는 땀이나서 아무것도 할 수가 없다. 피아노 친지도 한달이 다 되어 간다. 그래도 내 독립의 첫번째 집이었는데... 최악은 아니었다고 해야겠지. 이것저것 부족한 부분들도 많았지만 다른건 어떻게 해서든 커버할 수 있었는데, 말귀를 못알아처먹는 이웃만은 어떻게 할 수가 없다. 그나마 후임자도 없이 나가는데 한달치 월세 까준 집주인에게 감사. 어쨌든 이 집구녁엔 남은 정내미 다 떨어졌고 회사 근처 싹다 뒤져서 겨우겨우 건진 내 두번째 집. 세 밤만 더 자면 드디어 이 집을 벗어난다. 이놈에 한달 언제 지나가나 했는데 업무가 고맙게도 다사다난 하여 시간은 겁나 빨리 간것 같네. 손꼽아 기다리고 있었는데 막상 코앞에 다가오니 이삿짐 나를게 또 걱정이다. 이삿짐 센터 안부르려고 침대도 안샀는데 세탁기랑 냉장고가 문제다. 허리까지 도진 바람에. 쩝... ㅡ.ㅡ

지난주 가족여행에서 열심히 짐나르다가 허리가 좀 안좋다 싶었는데, 그냥 딱 그정도 였는데, 스쿼트 하다가 또 터져버렸다. 아놔 이제 완전 아물었나 싶었는데 또 이렇게 나가나 ㅡㅡ; 하루가 지나도 호전 기미가 보이지 않아 우리들병원에서 진료를 받았다. 엔간해서는 병원 잘 안가는 남자지만 이번주 이사 때문에 4년전 잘 먹혔던 진통제가 절실히 필요했다. 이놈에 허리 어떻게 안되겠냐고 묻자 의사는 손발 절이지 않고 걸어서 진료 올 정도면 그냥 약으로 충분하단다. 의사가 너무 양심적이라 깜놀; 한 4년동안 디스크가 심하게 온적이 없어서 내가 정말 관리를 잘하고 있구나 생각했었는데 역시 디스크는 아무리 열심히 운동해도 완치할 수는 없나보다. 하는 운동이 대부분 중량운동이다보니 나을리가 있나. 허리 아플 땐 좀 쉬어야 하는데 에어컨도 안나오는 이 방구석에서 늦게까지 잘수도 없고 새벽같이 헬스장가서 꾸벅꾸벅 졸고 있다. 3일만 잘 버티자. 흑...

이름만 들어도 무시무시한 추간판(디스크) 탈출증. 주변에 한 분이 다시 크게 도졌고, 나도 마지막 고생한지 3년 정도 지났으니 다시 조심할 때라, 간만에 되새겨볼 겸 인터넷의 넘쳐나는 디스크 게시물들에 몇 줄 더 추가하기로 했다.

추간판 탈출증이란?

흔히 우리가 말하는 허리디스크, 목디스크를 말한다. 추간판이 원판 모양으로 생겨 디스크라고 하며, 추간판은 경추(목)나 요추(허리)에서 쿠션 역할을 하는 물렁뼈로 사람들은 다 가지고 있다. 그러니 허리 디스크 판정이 나왔다면 "허리 디스크가 탈출했대" 라는 말이 더 맞다. ㅇㅇㅋ 허리 아플때마다 병원가서 CT 찍고 듣는 소리, "보이시지요? 여기 디스크가 튀어 나왔서 신경을 누르고 있네요..." 봐도 잘 몰랐었는데 이제는 안봐도 대충 어떤 상태인줄 안다. ㅡㅡㅋ 아무튼 디스크는 수핵과 섬유륜으로 구성되는데 외상이나 퇴행성으로 섬유륜이 망가지면 수핵이 흘러나와 신경에 염증을 일으키기 때문에 그렇게 뒈지게 아픈거다. 이게 바로 추간판 탈출증이다. 흘러나온 수핵은 사람마다 틀리겠지만 장기간 시간이 지나면서 자연적으로 흡수되고 디스크도 다시 제자리로 돌아간다. 난 군대에서 디스크 환자들을 보고 정말 기합빠진 쓰레기들이라고 생각했었는데 곧 병장이 되자마자 크게 디스크 탈출을 겪었다. 그 뒤로도 종종 허리 때문에 고생을 했는데, 이게 참 사람들 앞에서 젊은 놈이 찔끔거리고 쩔뚝거리고 하면서 정말 아프고 창피하고 진짜 구린 질병이다.  디스크 = 수핵 + 섬유륜 

원인

이 추간판 탈출증은 인간이 직립 보행을 하면서 자연스럽게 얻게된 필연적인 질환이라고 한다. 하느님의 설계 miss... 단순히 서있거나 앉아 있어도 중력으로 받는 추간판 내압이 상당하기 때문에 이러한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다. 하지만 누구나 그렇듯 터지기 전에는 예방할 생각들이 없으며 예고 없이 그냥 오신다. 또한 운동을 하는 사람에게 오냐 운동을 안하는 사람에게 오냐 에 대한 의견으로는 운동과 디스크는 상관이 없다. 노인될 때까지 운동한번 안하고 산 사람 중에 허리로 고생한번 하지 않은 사람 많이 봤고, 운동하는 사람들도 허리 때문에 고생하는 사람들이 많다. 비결은 그냥 허리에 무리갈 일이 없었던 것일 거고, 운동을 꾸준히 하는 사람들이더라도 어떤 큰 충격을 받거나 잘못된 운동방법으로 허리에 무리가 갔다면 그 때부터는 그냥 아픈거다. 참고로 나는 공가지고 하는 운동들 때문에 피 본 케이스. 농구, 골프...

추간판 탈출증의 강도

추간판 탈출 정도에 따라 고통의 강도가 틀리다.

1. 내부 섬유륜만 파열되어 수핵이 팽창된 단계.

2. 섬유륜 전체가 파열하여 수핵이 탈출하는 단계.

3. 수핵이 완전히 탈출해 버린 단계.

4. 탈출한 수핵이 뼈처럼 딱딱하게 굳어진 상태. (자연 흡수 불가, 수술 필요)

흔히들 인터넷에 디스크 증상을 검색하는 사람들은 이미 2단계나 3단계일 것이다. 2단계에 들어오면 다리가 절이는 등 정상적인 걸음을 걸을 수 없다. 3단계는 전문가들의 상담을 받아 보고 수술적 치료를 진지하게 고민해야 하며 하반신 마비나 배변장애 등의 증상을 동반할 수 있다.

치료

며칠 참거나 병원가서 뼈주사(국소마취제) 라도 맞으면 잠시 아픔을 잊는 효과는 있다는 것 같다. (난 한번도 안맞아 봤지만 맞은 사람들은 금새 말짱해짐). 물리치료, 도수치료, 한의원 중 본인에게 잘 맞는 진료와 처방을 받고, 소염진통제, 파스, 찜질 등을 꾸준히 해준다. 전문의사가 판단하겠지만 수술은 최대한 안하는 것이 좋다. 부분 절제면 모를까. 어짜피 다른 생활 습관이 고쳐지지 않으면 또 재발하는 문제이므로, 어떻게든 완치는 힘들다고 보면 된다. 

재발방지

이미 추간판 탈출증이 진행됐다면, 그 고통이 사그러들 때까지 할 수 있는 것은 없다. 일단 나름대로의 치료로 빨리 정상인으로 돌아오는 것이 중요하다. 그 뒤에는 재발을 방지하기 위해 올바른 자세는 물론이고 한 자세로 오래있는 행동을 최대한 삼가한다. 나는 참고로 매일 30분 정도의 전신 스트레칭을 한다. 자주 사용하지 않는 골반/허리/목 을 조금이나마 굴려줄 수 있는 유일한 시간이다. 본인에게 맞는 운동을 하는 것도 중요한데, 헬스장의 근육 대장들 중에는 심한 디스크 환자였는데 허리 강화 운동으로 극복했다는 사람들도 있다. 근데 일반인 중에는 못봤다. 일반인들은 근력운동 보다는 걷기나 적당한 하체 운동 등의 되도록 유산소가 도움이 되는 것 같다. 사람마다 조금씩 다르겠지만 몇번 아파보면 본인이 요령이 생긴다. 재채기가 나오려고 할 때는 허리에 무리가 덜가도록 자세도 잡고 최대한 잘게 살살 끊어서 내뱉는다거나 어쩔 수 없이 무거운거 들때는 최대한 몸에 바짝 붙이고 스쿼트 자세로 허리에 부담을 덜 주는 등... 나도 근 3년 동안 근력운동과 스트레칭으로 버티고 있지만, 골프 한번씩 치고 나면 이틀 정도 찌릿찌릿한다. 골프를 안칠 수는 없고 근력운동과 스트레칭을 더 열심히! 병원에서는 금주와 금연도 강조하는데 나는 술과 담배로 허리가 도지거나 나아지는 느낌은 20년간 받아본 적이 없다. 결론은 그냥 평소  적당한 운동과 스트레칭 으로 마무으리!

조금은 늦은 2015년의 정리와 2016년의 각오.

2015년 ★★★★☆

전반적으로 좋았던 한 해. 억울한 일, 사고 등 특별히 기억나는 나쁜 일은 없었음. 가족들도 무탈했고, 올해도 썸은 없었음.

event 1. 두번째 차량 구매로 주머니는 많이 허전해 졌지만 뭔가 성공한 듯한 착각으로 살고 있음. 현실은 집도 절도 없음.
event 2. 헬스장 먹튀ㅋ. 9월 중순부터 운동 중단. 운동 안하고 4개월 가량을 쉬는건 근 10년만에 처음인듯.

event 3. 이 때문인지 골프로 누적된 허리 피로가 기침하다가 터져 12월에 디스크로 보름간 고생.
event 4. 딱 1년 만에 다시 냉담 시작. 원인은 주말 출근. 당분간 신앙생활 계획 없음.
event 5. 10개월 만에 다시 흡연 시작. 원인은 묻지마 흡연. 당분간 금연 계획 없음.

2016년의 각오.

어서 줏어들었는데 올해부터 말띠는 삼재다. 복일까 흉일까.
그냥 작년처럼? 좋은 일은 바라지도 않으니 나쁜 일만 없기를 바람.
어느덧 30대의 마지막 해가 되었지만, 평년처럼 금연할 생각은 없고, 여자 만날 생각도 없고...
요즘은 힘들게 사는 커플들을 보며, 니가 부럽다는 말과 내가 낫다는 생각으로 행복하게 살고 있음.
운동은 다시 내일부터 시작해야지. 올해는 간단하게 홈트레이닝으로 구상 중.
丙申들의 해이니 六甲하다가 엄한일 당하지 말고 조용히 살아야지.

조용히~~