이게 내 허리 디스크 히스토리이다.(자잘한건 제외)

군대에서 다친건 농구하고 허리가 좀 안좋은걸 느꼈었는데, 그 와중에 운동 안빼먹으려고 바벨컬 하다가 그만... 이 땐 그냥 아무생각이 없었는데 지금 생각해 보면 어떻게든 바벨을 들어올리려다 허리에 힘을 과하게 줘서 디스크가 처음 터진 것 같고. 32살에 다친건 가볍게만 즐기던 농구를 시합에서 과격하게 뛰다가 그만... 농구가 허리 안좋은 사람들한테는 정말 쥐약이다. 온 힘을 다해서 점프하고 착지하고 하는게 허리에 정말 큰 충격을 준다. 스피드하게 달리다가 피벗식으로 급브레이크 밟는 것도 마찬가지. 이 때 운동전 스트레칭을 하지 않으면 다칠 나이가 되었다는 것을 실감했고 농구도 접었다.(이 때 같이 하던 친구 둘은 40대 중반이 다가오는데도 아직도 시간 나면 농구함... 튼튼한 놈들...) 이 이후로는 본격적으로 헬스장을 다니면서 스트레칭도 필수로 하게 됐다. 하루 1/3 이상의 시간을 책상에 앉아있는 사람이라 스트레칭 조차 하지 않으면 온몸의 뼈 마디가 굳는 느낌? 하지만 38살에 헬스장 먹튀를 당한 후 3개월 동안 헬스와 스트레칭을 안하다가 재채기에 마지막으로 터졌다. 

그리하여 20년 동안 허리 디스크와 함께 지내며 진단내린 내 예방법은 이렇다.

당연한 얘기지만 어쨌든 저 규칙만 지키면 허리 아플 일은 없었다. 하지만 허리 통증을 유발하는 운동을 하지 않으면 꽤 포기해야 할 것들이 많다. 일단 헬스를 포기해야 한다.ㅋㅋ 거의 모든 운동이 아주 조금씩은 허리에 무리가 간다. 그렇다고 근육을 포기할 수는 없고. '그래, 난 허리가 아프니까 어쩔 수 없지.' 라고 생각하며 덜아픈 운동 위주로 지금껏 해왔다. 고만고만한 몸이라 딱히 억울할 건 없지만 뭔가 장애를 가지고 있는 듯한 자괴감... 

그런 내가 드디어 허리 통증을 해결했다. 두둥!!

나에겐 정말 엄청난 의미!! 작년엔 쳐 올라간 어깨를 내리는데 성공했고, 올해는 허리에 힘을 빼는데 성공했다. 여자들이 가장 좋아하는 남자 부위가 등 인걸 알게 되서 등 운동을 시작했고 등 운동 영상을 보다가 허리 통증이 고쳐졌으니 모든게 유튜브 덕분이다. 풀업은 횟수를 많이 못해서 효과가 적고, 케이블로우는 허리가 약간 위험하고 랫풀다운이랑 원암덤벨로우 만으로는 날개가 언제 달릴지 몰라, 등 운동 좀 더 없나 유튜브 영상을 찾아봤는데 역시나 뭐 새로운건 없었다.ㅋ 기본적인 것도 못하면서 자꾸 다른걸 찾으려 하는 헬린이에게 가장 중요한건 기본이라는걸 알게 해 준 김성환님의 유튜브 영상.

난 헬스 채널은 딱 두개만 본다. 강경원님과 김성환님. 이 두분의 컨텐츠가 나한테 맞춤형인 것 같다. 강경원님은 자극을 알게 해주셨고, 김성환님은 허리를 고쳐주셨다.ㅋㅋ 영상을 보다보면 공통적으로 알고 있는 지루한 얘기들이 많이 나온다. 어깨에 힘 빼고, 광배 빼고, 고립시키고, 하복부에 힘주고, 팔꿈치 안쪽으로, 코어 중립, 무릎 밀리지 않게, 고개 들고, 반동주지 말고, 자극을 느끼고, 긴장을 놓지 말고...ㅋㅋ 알지, 아는데, '어떻게'가 참 힘들지. 그 '어떻게'는 본인이 직접 해보면서 깨우치는 수 밖에 없다. 얼마전에도 컨디션이 꽤나 올라왔을때 스쿼트 다시 잘해보려고 가볍게 시도했다가 일주일 정도 고생했다. 스쿼트 할 때 내 고질병이 벗윙크라는 걸 알게 됐고 그걸 고쳐보겠다고 다리도 더 벌려보고 중심도 앞뒤로 옮겨보고 덜 앉아도 보고 그러다가 실패한 것이었다. 그 때는 정말 안되는가보다 하고 실의에 빠져 있었는데, 그러다가 김성환님의 등 운동 영상을 보게 됐다. 그리고는 스쿼트까지 할 수 있게 됐다.ㅋㅋ

그 영상은 언젠가 이미 봤던 것이었는데, 벤트오버 자세를 알려주는 부분에서 이런 멘트가 나온다.

이 벤트오버 자세는 요령이 없으면 허리가 되게 아파요.

근데 요령이 있으면 허리가 거의 안 아픕니다. 

그 요령은 바로 코어의 중심을 잡는 겁니다.

코어의 중심을 잡는다는건,

너무 허리를 과신전하게 되면 허리로만 다 받게 되거든요.

그래서 아랫배 호흡을 잡아두면 손쉽게 해결이 되고요..."

참고로 벤트오버 자세는 허리에 금방 통증이 와서 내가 굉장히 싫어하는 자세이다. 내가 허리를 너무 과신전해서 아픈게 아니라 허리가 안좋아서 아픈거라고 생각했고, 허리가 유연해서 과신전처럼 보이는거라고 생각해 왔다. 근데 저 멘트를 듣고 '요령이 없었던걸까' 라는 의문을 가지게 됐고, 코어의 중심을 한번 잡아보기로 했다. 참고로 나는 지금껏 척추 중립, 코어 중립을 들어는 봤지만 운동할 때 저게 왜 필요한 것인지는 이해하지 못했었다. 말그대로 중립이니 허리가 굽혀지지도 않고 휘어지지도 않은 상태를 유지하는 것인데, 그 중립이란 것을 한번 만들어 보기로 했다.

내 현재 허리 자세가 과신전이라고 하니, 과신전을 방지하기 위해 반대로 오바해서 허리를 굽혀보았고 그래도 허리가 아팠다. 과신전 상태로 상체만 숙여진것; 이 상태에서 볼록나온 하복부에 힘을 살짝주니 등이 굽어지는 느낌(과신전이 펴짐)이 들면서 허리에 힘이 빠지고 통증이 사라졌다. 그리고 상체를 살짝 드니까 등, 척추가 중립이 된 느낌이 들었다. 이 느낌은 크런치를 할 때의 느낌과 같았다. 얼마전 크런치 할 때 허리를 들썩이는 습관을 고쳤는데, 허리가 펴지는 것을 방지하기 위해 복근에 힘을 주어 버티던 그 때의 느낌이었다. 더 쉽게 얘기하자면 그냥 배를 내밀지 말고 하복부에 힘을 주고 상체를 살짝 펴면 그게 바로 코어 중립이다. 허리에 힘이 전혀 들어가지 않는다. 허리를 90도 숙인 상태에서도, 차렷 자세에서도 마찬가지로 허리에 힘이 들어가지 않을 수 있게 됐다. 생각지도 않던건데 너무 쉽게 됐고, 지금까지 내 허리의 고통이 과신전에서 왔음을 이제야 인정하게 됐다. 책상에 앉아있을 때도, 걸어다닐 때도, 모든 운동을 할 때도 허리 과신전 자세가 바른 자세인 줄 알았다. 과신전을 과신전이 아니라 하고, 허리에 힘이 많이 들어가 있는데 힘이 많이 들어간게 아니라 하고... 그런 고집으로 살았다. 

대부분의 사람들이 이렇게 당연하게 편안하게 살고 있는데, 나혼자 쓸데없는 데에 너무 힘을 주고 살았고, 이걸 43년이 지나서야 깨달았다는게 너무 어이가 없다. 그것도 벤트오버 자세 만들려다가; 지금 데드리프트와 벤트오버바벨로우 시작한지 이주일이 지났는데 첫날 자세잡아 볼 때를 빼고는 허리에 통증이 거의 없다.(허리 대신 골반? 힙? 쪽이 좀 땡기긴함.ㅋ) 평소 같았으면 이틀 뒤에 포기하고 누워야 정상인데 멀쩡하다니! 스쿼트도 일단 가볍게 도전해 봤는데 벗윙크도 약간 작아졌고 허리에 통증이 많이 줄었다. 일단 벤트오버 자세부터 익숙해지고 나면 다시 본격적으로 스쿼트도 시작할 생각이다. 앞으로 별 사고만 없다면 허리 안아프고 살 수는 있을 것 같다. 너무 행복하고 고마워서 유튜브 생애 첫 댓글도 달았다.ㅋㅋ 참 신기한게 맨날 보고 듣던건데 그냥 대충 듣고 흘려버린 것들이 어느날 갑자기 와닿을 때가 있다. '아 이게 이 말이었구나!' 왜 한번에 알아듣지 못하고... 내 배움은 어찌 이토록 더딘것인가.

여자들이 좋아한다는 등 만들려다가 이게 웬 횡재인지... 날개 풀장착되려면 45살쯤 될 거 같은데 그 때도 여자를 만날 수 있을지...ㅋㅋ

난 다년간 헬스를 했지만, 요즘 유튜브를 보며 상당 부분 잘못된 방식으로 운동을 해왔다는 것을 깨닫고 있다. 문제는 그러한 잘못된 방식이 부위별 몰입도 부족, 자극 분산 등의 근육 성장 방해로 끝이 나면 상관이 없지만, 나의 경우 허리에 재앙을 불러왔다. 아주 오래전 TV 에서 헬스로 허리 디스크를 극복했다는 트레이너를 내 두눈으로 목격한 적이 있다. 그 뒤로 스쿼트와 데드리프트를 상당 기간 한 적이 있었는데 그 때 내 허리는 맛이 갔다. 그 때도 가벼운 중량으로 시작했었는데 트레이너 중 한 명이 지나가며 '3대 운동은 중량 높이기도 쉽고 무게도 좀 쳐줘야 한다.' 는 말에 무작정 중량을 늘렸었다. 허리가 아프면 다시 중량을 낮추던지, 그만 두던지 했어야 하는데 난 그 통증이 허리가 강화되고 있는거라 착각했다. 그러다가 통증 때매 드러눕고 나으면 다시 저 운동을 반복하고. 그렇게 시간낭비를 하며 수년을 보내왔다. 

작년 말부터인가 나이를 생각하며 조금이라도 통증을 유발하는 운동들은 전부 제외 했다. 스쿼트(허리), 데드리프트(허리), 숄더프레스(허리) 등을 제외하고 한 달 정도 운동했었는데 컨디션이 너무 좋았었다. 운동할 때나 평상시에 허리에 조금의 이상도 느끼지 못했다. 그래서 그냥 평생 이렇게 살려고 했는데 유튜브에서 보지 말아야 할 것을 봐 버린 바람에 저 운동을 다시 시작하고 있다.ㅋㅋ 운동을 제대로 하는 방법에 대해 관심을 가지다 보니 스쿼트도 해결할 수 있을 것 같다는 생각이 들었다. 그렇게 20일 정도 하다가 어제 통증이 또 도져서 간만에 진통제도 먹었다.(심각한 수준은 아니지만 올해의 첫 통증) 문제는 역시 자세다. 많은 사람들의 체형이 동일하지 않기 때문에 각자에게 안맞는 운동이 있다고는 하는데 이렇게 통증이 생기고 아프고 하는 것은 해당 운동에 있어 나쁜 습관이나 잘못된 방법이 포함되어 있을 가능성이 크다. 나 역시 군대에서 허리 조지고 나와 헬스장에서 이런저런 운동을 하며 허리를 과하게 펴는 이상한 습관이 생겼다. 그런 습관조차 최근에 들어 알게 됐다. 허리를 굽히면 안된다니 편건데 너무 과도하게 폈다.

난 얼마전 아주 우연히 유튜브 동영상에서 내가 하는 스쿼트의 잘못된 자세에 대한 용어를 알게 됐다. 바로  벗윙크(butt wink) . 아니 잘못된 자세도 용어가 있다니! 놀라운 유튜브의 세계! 벗윙크는 스쿼트시 앉는 과정에서 요추가 말리는 현상을 말한다. 옛~~~날부터 다른 사람들하고 이 부분이 다르다는 걸 알고 있었는데 고칠 수가 없었고 그냥 내 몸이 다른 사람들보다 유연해서 그런가보다 했다. ㅡ.ㅡ (긍정적 사고방식) 지금은 인터넷에 벗윙크만 쳐도 벗윙크를 고칠 수 있는 방법이라는 글들이 꽤 나오는데 대부분이 자세 관련 내용이다. 하지만 내가 관찰한 내 자세는 딱히 흠잡을데가 없다.ㅋㅋ 상체고립, 무릎이 먼저 나가지도 않고, 허리가 굽혀지지도 않고 앉을 만큼 앉고... 나에게 나타나는 벗윙크 현상은 인터넷 그림과는 달리 요추도 펴져있다. 어쨌든 벗윙크가 보상작용으로 인한 자연스러운 현상이라면 걱정할게 없겠지만 문제는 허리에 통증이 있다는 것이고 그것은 분명 다른 부위에 힘이 부족해서라기 보다는 주지 말아야 할 곳에 힘이 주어지고 있다고 판단했다. 변화를 줘 볼 수 있는 구간은 대충 척추끝과 고관절 사이, 고관절은 얼마든지 접는건 문제없고, 골반은 내가 뭐 달리 움직여 볼 수 있는 것도 아니고, 허리에 어떻게 힘이 덜 들어가게 하느냐가 나에게는 최대 관건이다. 앉았다가 일어나는 운동이 이렇게 과학적이고 복잡할 줄은 몰랐다.

그렇게 약 2~3주간 도전하다가 이렇게 또 통증이 온 것이다. 무게가 조금만 늘어나도 허리에 자꾸 힘이 들어가서 요추가 과신전되는 모습이 자꾸 보여진다. 현재 과도하게 뒤로 간 무게 중심을 좀 당기고 척추를 많이 펴지 않게 중립으로 유지하면서 한 두세 차례 정도 더 도전해 볼 생각이다. 아예 모르겠으면 포기하겠는데, 자꾸 알듯 말듯 하다.ㅋㅋ 리프트 벨트를 차보면 허리를 잡아줄테니 그 느낌을 알 수도 있지 않을까 싶은데 중량이 너무 안돼 차보기도 창피하다.ㅋㅋ 벗윙크 때문에 스쿼트에 관한 많은 글들을 보다보니 이런저런 도움이 많이 된다. 스쿼트가 기본이라고는 하나, 프로 선수들도 스쿼트가 안맞는 사람들은 레그 프레스로 대체하는 사람들도 있다고 하니 조금만 더 해보고 쿨하게 접으려 한다. 스쿼트가 레그 프레스 보다는 전신 운동이다 보니 대퇴부 운동만이 목적이라면 레그 프레스가 충분히 역할을 할 수 있을 것이라고 하니... 나 역시 하체하는 날은 스쿼트로 시작하면 땀도 엄청나고 금새 너덜너덜해져서 다른 운동을 할 때는 버겁다. 하지만 그럼에도 자꾸 스쿼트에 집착하는 이유는 그냥 '할 수 있을 것 같아서' 이다. 지금 다른 운동들도 조금씩 개선이 되어 가는 중이다. 헬스를 하다가 수십년 동안 어깨를 쳐들고 살았던 것을 고친것 처럼, 습관적으로 허리에 힘이 들어가는걸 고칠 수 있을 것 같다. 이렇게도 앉아보고 저렇게도 앉아보고 하다보면 유레카를 외치는 날이 오겠지!