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헬스 식단

Daily/Health 2019. 4. 18. 00:41


<랜덤한 어느 금요일의 조식>


※ 아래 식단은 지극히 개인적인 식단이므로 절대 따라해서는 안됨.ㅋㅋ


목표는 이러하다. 영양분 섭취와 자연스러운 체지방 감량? ㅋㅋ 운동량은 유지하고 식단에서 라면을 건강도시락으로 대체, 과자랑 탄산음료 마실 시간에 에너지바 하나, 운동 전/후에 탄수화물/단백질 보충. 나머지 영양소는 종합비타민에 맡기도록 하고 이렇게 몇개월 흐를 경우 체지방에 어떤 영향을 끼칠지 너무 궁금하다. 가끔 주말에 집에가서 포식하고 회식에서 포식하는 상황도 있긴 하지만, 그건 뭐 어쩔 수 없는거고..ㅋㅋ 라면, 과자, 콜라만 안먹어도 체지방 감량이 자연스럽게 이뤄질 것 같고 자신감도 충만하다. 금연을 시작했을 때처럼 과자, 파이, 라면, 탄산, 주스가 꼴도 보기 싫어졌다.ㅋㅋ


나의 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)

칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g



일단 내가 준비할 수 있는 식품들로 계획한 식단이다.


· 기상후 운동전 - 바나나

· 운동후 - 단백질보충제

· 조식 - 우유, (삶은달걀, 죽, 바나나, 스크램블, 야채볶음, 오렌지, 딸기, 사과 중 나오는대로 택3)

· 중식 - 고구마, 삶은달걀, 닭가슴살

· 간식 - 에너지바

· 석식 - 건강도시락

· 간식 - 견과류


저들의 성분표다.


· 건강도시락(대략) : 칼350 탄55 단16 지11

· 바나나(중형 115g 정도) : 칼105 탄27 단1.3 지0.4

· 고구마(찐180g-휴대폰크기?) : 칼190 탄45 단2.5 지0.2 

· 우유(서울우유100ml) : 칼65 탄4.5 단3 지4

· 삶은달걀(대형) : 칼75 탄0.5 단6 지5

· 닭가슴살 : 칼119 탄0.3 단27 지1

· 샐러드(100g 한접시, 노드레싱) : 칼9 탄1.7 단0.8 지0.1

· 보충제(wpwhey) : 칼188 탄10 단37 지0

· 에너지바(식이) : 칼95 탄18 단2 지1.8

· 견과류(25g 정도 대충 20알) : 칼160 탄4 단5 지13


우선 간식을 제외한 합 (랜덤한 조식은 대충 건강도시락으로 대체)


· 건강도시락2 + 바나나1 + 고구마1 + 삶은달걀1 + 닭가슴살1 + 우유 =  칼1,254 탄187.3 단71.8 지32.6 


간식의 합


· 단백질보충제1 + 에너지바1 + 견과류 =  칼443 탄32 단44 지14.8 


총 합


칼1,697 탄219.3(51.6%) 단115.8(27%) 지 47.4(25%)


아무리봐도 식단에 문제는 없어보이는데 단백질이 너무 높다. 칼로리랑 탄수화물은 너무 낮고... 근데 칼로리 비율로 보면 또 나쁘지 않고; 역시 일반 성인의 권장량과 비교해서 그런건가. 건강만 생각하고 배나오는건 생각하지 않은... 그래도 오차가 너무 심한데.ㅋㅋ 저 규칙적이지 않은 랜덤 조식 때문에 더 계산이 안된다. 뭐 어쨌든 취지는 라면, 과자, 콜라를 끊는거니깐 대~충 저런식으로 먹는다는...



근데 하나의 커다란 장애물.

지금 패기가 장난이 아닌데 당장에 저 식단을 시작하고 싶어 죽것는데 아직 처리하지 못한 과자와 라면들. 남주긴 아깝고 유통기한은 약 3개월 밖에 남지 않았고, 남은 김치랑 단무지를 처리하려면 남은 라면 20봉 정도는 다 먹어야 하고.


남은 나쁜 음식들.


· 커리볼스낵(30g) : 칼184 탄15 단1 지13.3

· 칩포테토(60g) : 칼340 탄30 단3 지23

· 후렌치파이(13g) : 칼60 탄8 단0.5 지3

· 빅파이(17g) : 칼75 탄11 단1 지3

· 참깨라면(115g) : 칼490 탄72 단10 지18

· 짜파게티(140g) : 칼610 탄97 단11 지20

· 햇반(210g/3) : 칼105 탄23 단1.7 지4.3


그 외 궁금한...


· 소주(1잔) : 칼63 탄2 단0.2 지0

· 맥주(1캔) : 칼155 탄12.7 단1.6 지0


결론은 저것들 다 먹고 시작하려면 5월 말은 되어야 할 것 같은데. 과자는 쪼끔씩 먹어 치운다고 해도, 라면은 조금씩 먹을 수도 없고 참...

젠~장~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!




WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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3대 영양소

Daily/Health 2019. 4. 17. 20:21

난 헬스를 꽤 오래했다. 그렇게 열심히 한 편은 아니지만 어떻든 간에 꾸준히 운동은 하고 있어서 표준 몸매를 유지하고는 있다. 그렇게 오래 운동을 했어도 없애지 못한 것이 바로 똥배이다. 몇십년 동안 불철주야 王짜 앞에서 보초를 서고 있는 똥배. 운동을 오래 했는데도 똥배가 있다는 것은 식단조절을 못했다는 뜻이다. 못했다니 보다는 안했다. 원한다면 언제든지 가능할 것 같았고, 아무에게도 보여지지 않을 王짜를 위해 맛난 달짠달짠을 안먹어야 할 이유가 없었다. 바로 지난 달인 3월에 잔병치레를 하고 나서 드디어 느꼈다. 독립해가지고 신나게 한다는 것이 폭풍 군것질. 며칠동안 영양분 섭취에 대해 공부하며 내가 얼마나 미친 짓을 하고 있었는지 반성하는 중이다. 


헬스하는 일반인의 식단(예쁜몸매와 체지방10% 정도?) 을 짜기에 앞서 식단을 구성할 탄수화물과 단백질, 지방과 칼로리에 대해서 한 번 알아봤다.



1. 탄수화물의 기능


헬스 식단에서도 매번 등장하는 것이 탄수화물과 단백질이다. 인체 에너지는 탄수화물-지방-단백질 순으로 분해해 사용한다. 탄수화물이 다이어트를 방해한다고 하는데 다이어트 한다고 탄수화물을 섭취하지 않으면 어떻게 될까. 탄수화물은 뇌 세포를 활동하게 하는 유일한 에너지원이므로, 탄수화물이 부족하면 뇌 기능이 떨어지며, 저혈당 등을 일으킬 수 있다. 괜히 3대 필수 영양소가 아니다. 또한 탄수화물 부족 상태로 무리하게 운동해서 지방과 단백질이 모두 에너지 원으로 사용되면 근손실과 근육, 관절에 문제가 생길 수도 있다. 반대로 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 에너지원으로 사용 후 남은 부분은 지방으로 전환되어 지방이 축적될 경우 비만, 고혈압, 당뇨 등의 위험을 높인다. 그러므로 과잉 섭취 후에는 지방으로 변하기 전에 운동으로 에너지를 소비하여야 한다. 탄수화물이 지방으로 변하는 시간은 섭취한 성분들에 따라 틀리지만 대략적으로 18시간 정도라고 한다. 어쨌든 시간이 흐르기 전에 빨리 소비하는 것이 힘이 덜 들 것이다. 참고로 이미 오래된 지방을 빼려 한다면 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동을, 탄수화물(글리코겐)을 소비하려 한다면 무산소 운동을 하면된다. 헬스전 아메리카노 섭취도 각성 및 지방 분해를 돕는다고 하는데, 부작용도 있을 수 있고 나는 아메리카노만 먹으면 급다뇨 때문에 운동을 할 수 없음;



2. 탄수화물 대사


몰라도 그만 알아도 그만. 그래도 한번 보는 것이.ㅋㅋ 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내진다. 그러면 혈당 수치가 높아지게 되고 혈당량을 일정하게 유지시키는 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용한다. 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 단식 중에 사용된다. 70kg 성인 남성의 경우 보통 400g 정도의 글리코겐을 저장할 수 있다. 글리코겐 저장량을 초과하면 여분의 포도당은 모두 지방으로 전환된다. 탄수화물>포도당>글리코겐>지방. 위에 말했다시피 고강도 운동시에 사용되는 에너지는 근육 내 글리코겐이다.



3. 탄수화물 섭취량


한국영양학회에 따르면 우리나라 성인 남성의 탄수화물 하루권장 섭취량은 열량(칼로리) RDA 의 55% 정도이다. (이 55%는 어디까지나 인간의 건강을 위해 권장하는 수치일 뿐이다. 목적에 맞게 줄이는 건 본인의 선택!) 하루 생활에 필요한 열량은 '몸무게' 와 '운동량' 에 따라 다르다. 나의 칼로리 RDA 는 약 2,200kcal (=표준몸무게 * 35kcal/kg). 거기에 헬스에 소모되는 200kcal 더하면 2,400kcal. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal 이므로 탄수화물 RDA 는 2400*0.55/4 = 330g 이다. 운동 안하면 300g. 하지만 현재는 체지방 보유 상태일테니 열량 RDA 의 40% 정도인 240g 언저리로 시작해 보는 것게 좋을 것 같긴 한다. 칼로리는 소비하지 못하면 지방이 쌓이고, 부족하면 영양이 부족해 지니 하루치의 칼로리는 운동으로 다 태워버리는 것이 정답! 다이어트를 하는 사람의 경우라도 최소한의 포도당 유지 및 근손실 방지를 위해 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 한다.



4. 탄수화물의 종류


탄수화물이라고 아무거나 먹으면 안된다. 영양이 많고 혈당을 천천히 높이는 착한 탄수화물로 먹어야 한다.


- 착한 탄수화물 : 현미, 통밀, 보리, 메밀, 고구마, 콩, 견과류, 당분이 낮은 과일 (대부분 정제되지 않은)

나쁜 탄수화물 : 백미, 흰 밀가루, 백설탕, 사탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 탄산음료 (대부분 정제된)


탄수화물은 당 복합체이다. 그렇기 때문에 탄수화물을 섭취하면 혈당(혈액 속의 포도당) 수치가 높아진다. 착한 탄수화물은 혈당, 즉 혈액 속의 포도당 농도를 천천히 올리고, 나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 빠르게 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 과다 분비가 일어나서 혈당이 너무 낮아지는 저혈당증이 올 수 있다. 여기서 중요한건 인슐린 과다 분비가 일어나면 지방 분해를 막는다! 나아~쁜 탄수화물! 게다가 나쁜 탄수화물은 열량만 높고 다른 식이섬유, 미네랄, 비타민 등의 영양성분이 부족하다. 이래도 먹을꺼여??



5. 단백질 기능


영어로 프로틴(protein). 단백질은 체내에서 일반인이 알기는 너무 많은 아주 많은 역할을 담당하고 있다; 눈에 띄는건 면역력과 근육 구성. 우리 몸을 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 영양소이다. 중량 운동으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상되는데, 이 손상된 근육을 성장시키기 위해서는 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다. 그렇기 때문에 운동 전에는 운동에 필요한 에너지원인 탄수화물 위주, 운동 후에는 단백질 위주의 섭취가 필요하다. 



6. 단백질 음식


단백질의 기본 단위는 아미노산이며. 단백질 식품 중에도 필수아미노산 함량이 얼마나 높냐가 단백질의 질을 좌우한다.


- 동물성 단백질(필수 아미노산 풍부) : 육류, 우유, 생선, 달걀 

- 식물성 단백질(필수 아미노산 부족) : 대두, 견과류, 나머지는 뭐...

- 햄, 소시지 같은 가공육 등은 포화지방, 밀가루, 유해한 첨가제 등을 섞어 좋지 않다.



7. 단백질 섭취량


단백질 RDA 산출 방법에 필요한 것도 '몸무게' 와 '운동량' 이다. 단백질 RDA 는 성인 일반인의 몸무게 1kg 당 최소 0.8g, 바디빌더의 경우 최대 2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 내 운동량을 봤을 때는 0.8과 2.0의 중간인 1.4g 정도가 적당할 것 같다. 몸무게를 62kg 으로 유지한다고 하면 대략 85g 정도. 운동을 안하는 날은 60g 정도. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어지고 자주 아프다고 보면 된다; 또한 단백질 섭취량이 지나치게 많으면 소화 가능량을 넘어 신장에 부담을 주고, 칼슘 손실이 일어난다.



8. 지방


역시 3대 필수 영양소인 지방은 뇌, 신경조직, 간의 구성 성분이며, 포화지방 보다는 불포화지방 위주의 섭취가 좋다는데 뭐... 트랜스지방만 아니면 될 듯. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높아 적은 양으로도 많은 열량을 낼 수 있다. 과잉섭취하면 비만, 심근경색 등을 일으킬 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하겠다. 어짜피 위 탄수화물/단백질 에 좋은 음식들로만 지방을 뽑아낼 예정이므로 섭취량은 아마도 정상예정? 한국영양학회에 따르면 우리나라 성인 남성의 지방 하루권장 섭취량은 열량(칼로리) RDA 의 15~25% 정도이다. 나의 칼로리 RDA 는 2,400kcal. 지방 1g 당 9kcal 이므로 2400*(0.15~0.25)/9 = 40~66g 이다. 



이론은 대충 이렇다.

이제 자기에게 맞는 탄수화물/단백질 섭취량 계산해보고, 다이어트나 몸짱 식단 한번 만들어 보즈아!




위 이론대로 했을 때 내 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)


칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g


이렇게 섭취하면 운동 정말 열심히 해야 할 듯.




WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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