5/2 일부터 시작한 식단 조절. 딱 2주 됐다. 프로젝트를 시작한지 5일이 지나 인바디를 다시 쟀을때(5/7)는 꽤나 충격적이었다. 그 주에 수원(100km) 라이딩에 15km 경보, 10km 등산까지 했는데 근육량 -0.1kg, 체지방 -0.7kg 의 효과 같지 않은 효과를 보았다. 계획한 운동, 계획한 식단으로 버틴 한 주 동안의 결과가 생각외로 처참했다. 2주만에 체지방 15%로 내리겠다고 했었는데.ㅋㅋ 그리고는 악몽에 시달렸다. 금연시작할 때 꿈에 담배 물고 있던 것처럼 꿈에 계속 포테토칩을 물고 있었다. 체지방 감량을 계속 할 것인가, 점차 흔들리기 시작했다. 지난주 마트에 탄산과 과자를 사러 갔다. 간단하게 한움큼 사놓고 노려봤다. 얼만큼을 먹어야 티가 안날까. 다시 에전처럼 먹어버릴까. 아침, 점심은 아무생각이 안나는데 저녁에 도시락만 먹고나면 자꾸 군것질 생각이 난다. 그 때마다 견과류와 에너지바로 한 주를 버텼다. 

그리고 2주가 된 오늘 다시 인바디를 쟀다. 오우... 9일 동안 근육량 +1.2kg, 체지방 -1.8kg (14.2%). 머지; 지난주는 본가에 가느라 주말에 유산소도 못하고 어제는 늦잠자느라 운동도 빠졌고 술자리도 두차례... 그래서 별 기대도 안했고 이번에도 별 효과 없으면 오늘부터 다시 폭풍 군것질을 하려고 했는데,, 풉,, 일단 2주간 목표로 했던 근육량 30kg 과 체지방 15% 는 달성했다. 뭔가 100% 최선을 다하지 못한 결과라 개운하진 않지만 포기란 단어는 다음번으로 미루기로 했다. 나도 궁금하다 이 운동에 이 식단에 체지방이 어디까지 내려갈 수 있을지. 그 정점에 이르렀을때 까지만 해보려 한다. 앞으로 최소 2주에서 4주 더? 할 수 있을지는 모르겠지만... 역시나 술자리가 가장 괴롭다. 한잔을 5번 정도씩 끊어 마시니 술맛도 나고 기분도 좋고 다 좋았는데, 주변인들이 하도 ㅈㄹㅈㄹ들 해서 그게 괴롭다. 술 맛 떨어진다는 둥, 자기 혼자 술먹고 있다는 둥. 칼로리 때매 술을 얼만큼 먹어야 할지, 안주는 어떻게 골라 먹어야 할지,,, 고민이 많다. 어떻게 먹든 술자리는 체지방 줄이기에 무조건 방해요소이다. 그나마 그 장애를 최소화 하는 것이 관건.

* 2주간의 활동 일지

식단대로 먹을 때는 기상 후 바나나 먹고 헬스장 가서 운동하고 운동 끝나면 단백질 보충제 먹고 바로 회사가서 조식먹고(달걀류, 채소류, 과일류, 우유50ml) 점심에 닭가슴살과 고구마, 간식으로 삶은달걀, 저녁에 건강도시락 간식으로 견과류. 이렇게 먹었다. 저녁식사가 끝나는 8시경부터 군것질하고 싶어서 미침. 이 때 그나마 과자랑 비슷해 보이는 에너지바 투입. 꾸준하게 적당하거나 살짝 부족하게 먹는 것 같은데도 배변활동을 보면 예전보다 훨씬더 규칙적이고 정상적(?)이다.(식이섬유의 효과?) 무엇보다 몸무게가 줄지 않고 체지방이 줄고 있는 것을 매우 이상적으로 본다. 계산된 식단 영양분은 칼로리 1,282 탄수화물 160(50%) 단백질 97(30%) 지방 32.4(22%) 에다가 회사 조식에 따라 아주 살짝 변동이 있다. 헬스 안한 날은 보충제 안먹으니 단백질은 60g 정도 섭취할꺼고 주말에는 30g 먹나... 꽁 스벅쿠폰 생겨서 먹어치우느라 칼로리 섭취를 쫌 했다.(아직 한장 남았다.) 식단(-)는 반만 지켰다는 표시. 평일은 나쁘지 않은데 역시나 금/토/일이 식단대로 이행하지 못해 실망스럽다. 저 정도면 할꺼 다하면서 뺐다고도 볼 수 있다; 지킨다고 지켰는데 저모양이네. 체지방을 빼겠다고 일부러 덜먹거나 하지는 않았다. 딱 식단대로 먹거나 식단중에 몇가지를 배고플때 더 먹었다. 그럼에도 체지방이 저만큼이나 빠져줘서 감사할 따름. 아직 2주 밖에 안됐지만 거울로 봐도 별 티는 안나지만 체지방 빼는 요령은 대충 알겠다. 확실한건 나쁜 음식들을 먹으면 운동해도 체지방을 줄일 수 없다.(과거의 나) 하지만 착한 음식들을 먹으면 운동하지 않아도 그동안 쌓여있는 나쁜 체지방들을 어느 정도 줄일 수는 있다. 운동보다 식습관이 더 중요함을 느꼈다. 그렇다고 운동을 안해도 된다는 얘기는 아니고 그만큼 먹는게 중요하다는 것이다. 

4/29, 5/7, 5/16 세번의 인바디 측정 결과로 볼 때 일단 첫번째 구간에서 무리한 유산소 운동으로 체지방이 0.7kg 빠졌다. 두번째 구간에서 무산소 운동 만으로 체지방이 1.8kg 빠졌다. 이론 상으로 보면 지방을 많이 태운 유산소 운동을 실행한 기간에 체지방이 더 빠졌어야 했는데 그래프 결과는 정반대이다. 그런 이론들로 조금 덧붙이자면, 무리한 유산소 운동을 실시했던 첫번째 구간은 마치 롤러코스터의 내리막 진입 전까지의 장애물들을 다 걷어내 버린 느낌이고, 두번째 구간은 내리막을 타게 되서 적절한 무산소 운동 만으로도 체지방이 걷어진게 아닌가 하는 생각이 든다. 그건 다시 테스트를 해보면 알 일이다. 

임상실험1. 금요일에 인바디 재고 토요일에 폭음하고 일요일 누워서 식단하고 월요일에 인바디재기.

임상실험2. 금요일에 인바디 재고 토요일에 8시간 바이크, 일요일에 빡세게 등산하고 월요일에 인바디재기.

앞으로의 2주 동안에 오지게 술먹을 날이 이틀이나 예약되어 있다. 그 고비만 넘기면 체지방 목표인 12%도 가능할 듯.

2019. 04. 27

오늘의 출발지는 남양주집이다. 주말에 남양주 오면 행님이랑 같이 타기로 했었는데 수술 후 복구가 아직 완벽하지 않은 관계로 나홀로 또 장거리 라이딩. 오늘의 목적지는 지난 주 두물머리 강제 유턴 사태로 인한 재도전. 진접에서 편도 40km, 소요 예정 시간은 2시간 40분. 거리 괜찮고 오늘은 날씨가 지난주 보다 더 예술~ 상쾌한 기분으로 출발~~

출발한지 얼마 안되어 발견한 나를 촬영하려는 수 많은 대포 카메라들. (7시간 뒤에 돌아올 때도 저대로 있었음;)

저 멀리 보이는 것은 또 무엇? '왕숙천' 주변에 환경정화 봉사나온 단체가 또 앞을 가로막는 듯 했으나 다행히 패스~ (길막 노이로제;)

한강 진입과 동시에 펼쳐진 남양주 한강 체육공원의 민들레 씨앗밭.

지난주 유턴했던 악몽의 그 장소, 팔당 유원지.

남한강 자전거길을 따라 슬슬 달리니 팔당댐이 보인다~!

곧이어 보이는 200미터 가량의 짧은 터널.

집 떠난지 두 시간이 지났는데 아직도 남양주 >.<

많이 녹슬었지만 그래서 더 특별해 보이는 빈티지 북한강 철교.

북한강 철교 위에서 트레긔 사진 한 방~

북한강 철교를 지나 약 200미터 쯤 지나 오른쪽 갈래길이 나오면 바로 빠져야 두물머리. 갈래길 10m 쯤 전 표지판에는 1km 라고 쓰여 있지만 그만큼 갔다가 양수역에서 유턴했음; 우측 통행로로 내려가면 금새 짜잔~ 두물머리 입구!

두물머리는 남한강과 북한강이 만나 한강으로 흐르는 지점으로 예전에 나루터였음. 가볍게 산책하면서 즐길 수 있는 관광명소. 입장료 무료, 주차장 유/무료. 두물머리 인증샷 날리고~ 여기까지가 약 40km. 집으로 돌아가면 80km. 장거리 뛸꺼라고 페이스 조절을 너무 했나 조금 더 가보고 싶은데... 지도에서 황순원문학촌 소나기마을 발견. 거리는 약 12km 딱 좋아.ㄱㄱ~

편도 자전거 도로라 조금은 위험한 길이었지만 어쨌든 안전하게 소나기마을에 도착~ 했으나 아이들로 바글바글하여 간단하게 먼 발치에서 스캔. 때마침 터진 분수 장관. 소나기 마을이다보니...;

되돌아 다산유적지로 가는길에 마주친 10년전 폐지된 능내역 쉼터. 긔요미긔요미~

정약용 쓰앵님의 산소와 생가터, 기념관 등이 있는 오늘의 마지막코스 '다산유적지'. 하악~ 몸은 녹초가 됐지만 차분해 지고 경건해져서 금새 안정을 되찾은... 다음을 또 기약하며 이젠 집으로 ㄱㄱ~

ㄷ... 당 충전이 몹시 하고 싶다. 지갑의 꽁짜 스벅 쿠폰으로 스벅 리버사이드팔당점에서 가장 달달한 초콜릿 크림칩 프라푸치노를 골 빠개지도록 원샷~

힘들어 죽것고만 내 발목을 잡는 미친 오르막.

드디어 귀가!

후아~~~ 요즘 라이딩하는 날은 반나절을 투자해버리니 ㅎㅎ; 지난번에 100km 를 한번 경험해 보니 이제는 100km 를 채우지 않으면 성에 안찬다. 라이딩 분석표를 보면 거리랑 이동시간는 늘어나고 평균속도는 줄어드는 전형적인 초보라이더.ㅋㅋ 신생아 허벅지라 아직 속도 장애가... 시간 소비를 좀 줄여야 하는데 여기저기 구경하느라 원. 평소에 느끼지 못했던 소소한 선물, 아름다운 경치와 명소를 만끽하는 것은 좋으나, 5분 이상 쉬면 운동한거 도루묵 될까 맘편히 구경도 못하고 서둘러 자리를 뜨는 이상한 불안증세. 그러면서도 중간중간 급정거하고 연신 풍경을 찍어대는 셔터홀릭. 지금은 다 처음 보는 것들이라 신기하고 재밌는데 내 거주지를 기준으로 가볼만한 데를 다 가고나면 어쩌나 그게 벌써 고민이다. 주말에 한번은 꾸준히 타고 싶은데 비오면 못타고 미세먼지 심하면 못타고 더워지면 못타고 추워지면 못타고... 이래 보면 자전거도 제약이 너무 심하다. 제길... 어쨌든 누가 깔아놨는지는 모르겠다만 자전거 전용도로 만든건 진짜... 칭찬해!!!