'스트레칭'에 해당하는 글 3건

헬스 강도

Daily/Health 2019. 3. 6. 00:03


네이버 미세먼지가 연일 그래프를 뚫고 있다. 누런 하늘을 보면 정말 심하긴 하다. 이 때 필요한건 뭐다? 실내운동. 들여마신 납덩어리 반납해야지. 실내라고 안전할꺼라고 생각하진 않지만 하루이틀도 아니고 허구언날 미세먼지 경보 뜨는데 계속 쉬고 있을 수는 없지. 헬스 참 오래했다. 20대는 집에서 30대는 헬스장에서. 긴 시간을 투자한 것 치고 몸은 그냥 뭐 그럭저럭. 비슷한 몸매의 신입 트레이너들이 6개월 정도 뒤에 근육돼지로 변신하는걸 보면 자괴감이 들곤 했다. 부럽기는 하지만 체지방 10% 미만의 몸짱이 되는 일은 앞으로도 없을꺼다. 보여줄 사람도 없고 나이가 들어서 그런가 몸도 자주 아프고...ㅋㅋ




지난 주말에는 혈압이 150을 넘겼다. 지금까지 최고 기록이 138이었는데 한 방에 크리터졌다. 고혈압 집안에 혼자 저혈압이었는데 이제 나도 따라가는가 보다. 보통 2~3달에 한번 먹을까 말까 한 두통약을 일주일 사이 네번이나 먹었다. 그리고 기존 두통은 거의 술병이었는데 이번엔 느낌이 쎄하다. 약 먹고 누워서 하루종일 핸드폰으로 검색만 했다. 뇌졸중, 뇌경색, 뇌출혈, 뇌종양, 또 어느 병원을 가야 하는지, 뭘 먹으면 좋은지, 뭘 먹으면 안되는지 기타 등등. 검색 결과 저 무시무시한 뇌질환들은 두통만으로는 잘 나타나지 않는다고 한다. 일반적으로 구토, 고열, 시력저하, 마비증상, 경련 같은 증상이 동반된다고... 두통만 가지고는 CI 나 MRI 찍어봤자 대부분이 정상으로 나타나며, 그 시간에 밥 잘먹고 스트레스 받지말고 잠 충분히 자는 것이 낫다고 한다. (어떻게 해서든 병원은 피하고 싶은 1인)


이번 두통으로 알게 된 것이 구부정한 자세 때문에도 두통이 생길 수 있다는 것이었다. 특히 거북목! 이게 참 안고쳐진다. 턱이 자꾸 하늘을 향하려 하는; 처음 듣는 얘기기도 하고 지금껏 이 자세로 살아왔는데 갑자기 두통이 생겼다는 것도 그렇고 평소 같았으면 절대 안믿을 얘기지만, 이번 두통의 시작이 그랬다. 상당히 불편한 자세로 잠이 든 적이 있었는데 깨면서 부터 두통이 시작됐다. 그 뒤엔 알콜 때문에 두통이 싹 사라지지 않은 것 같고, 수면부족도 문제고... 주말에 그렇게 누워 있다가 월요일 아침 헬스장에서 스트레칭을 평소보다 조금 더 해줬더니 그 뒤부터 아직까지 안아프고 있다. 언제든지 까딱하면 다시 아플 것처럼 머리가 무겁고 긴장되어 있는 것 같긴 하다.


자세를 바로해야 하는 진짜 이유는 따로 있다. 오마이 허리. 이게 바로 헬스를 진짜 끊을 수 없는 이유이다.ㅜ 사무실에서 온종일 앉아만 있으니, 2~3시간 운동하면서 온 몸의 근육들을 조금씩이라도 써줘야지. 헬스는 안하고 스트레칭만 하면 되지 않나고? 안돼 난 같이 해야돼. 경험상 스트레칭만 했을 때보다 근력 운동 + 스트레칭 했을 때가 몸이 더 유연한 느낌이다. 그렇게 3년 동안 잘 버텼다. 내 마지막 고민은 헬스를 하고 안하고가 아니라 헬스강도를 어떻게 하냐는 것이다. (이게 중요한건데 계속 딴소리만 했네;)



고민 중인 헬스 강도


1. 미친듯이 소리지르며 근육 다 찢어버리기. 근육돼지.

2. 무리하지 않고 기구를 사용한 적당한 운동, 적당한 몸매

3. 체중부하운동. 말라보이지만 멋진 몸매.



1번 강도는 지금껏 해본적 없다. ㅋㅋ 요즘 운동을 너무 설렁설렁 해서 더 늦기 전에 한번 해볼까? 하고 생각해 봤다. 녹초가 되서 회사생활에 큰 지장을 초래할 수도 있다. 2번 강도는 현재 하고 있다. 적당히 하려다 보니 이게 운동이 되는거 같기도 하고 안되는거 같기도 하고 하루 쉬어도 될것 같기도 하고... 이렇게 나태해지는 느낌이 드는 단점이 있다. 3번 강도는 소실적 집에서 하던 방법이다. 달리기, 턱걸이, 푸쉬업, 싯업, 스쿼트 정도로도 충분하며, 부상 위험이 적다. 경험상 2번 보다는 3번 체중부하운동이 나에게 더 잘 맞는다. 턱걸이 빼고는 집에서도 충분히 할 수 있는 운동들이지만 집에서 땀냄새 맡고 싶지 않으면 헬스장으로 가는 것이... 일단 헬스장이 직원 할인에 사우나도 있다보니... 1년 동안 운동 안하고 사우나만 해도 본전은 뽑는다. 게다가 이 사우나의 효능이 아주, 온탕에서 몸지지고 있으면 코감기고 목감기고 싹 사라지는 느낌이다. 아무튼... 결국 헬스장에 갔는데 그 많고 좋은 기구들을 옆에 두고 3번 운동을 하고 있는건 아무래도 손해보는 느낌이랄까. 그래서 결국 2번을 유지하는 중이다.ㅋㅋ 게다가 요 며칠은 두통 때문에 별로 하지도 못하고. 나이도 나이지만 수면부족에 요즘 먹는것도 그냥 그렇고 이제와서 1번 근육돼지를 꿈꾸는 건 확실히 아닌것 같다. 조금 더 안전하게 2와 3을 잘 병합해서 만족할 만큼의 프로그램을 잘 짜봐야겠다.ㅎ


운동을 포기할 수 없는 또 하나의 이유.



식품 서랍장에 차마 다 못들어가고 현관문 앞에 방치돼 있는 내가 줼로 좋아하는 포테토칩과 콜라!

이거 다 먹고 배출하려면 운동밖에 없음. ㅋㅋ



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손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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< 나를 깨워줘! 에푸엑~쓰!>

 

 

나쁜 예)

 

나의 취침시간은? 이르면 1시, 늦으면 2시, 뭔가 꽂히면 3시.
1시가 넘어서 잠이 들면 아침에 알람 소리가 들리질 않습니다.
알람을 끄고 다시 잠이 들 때도 있지만, 주로 들리지 않습니다.
강남스타일, 젠틀맨을 비롯한 시끄러운 음악을 총 동원해 보지만 식구들 다 깨우고 나는 안깨고...
그리하여 최대한 늦게 일어나 부리나케 씻고 지나가는 버스 잡아타고 겨우 서서 비몽사몽 출근하지만
지각할까봐 후덜덜하고, 사무실 도착하면 배고프고 잠도 덜 깬 것 같고...

 

이런 상황을 긍정적으로 생각해 보려 했으나, 정상적인 사고를 가지고는 불가능 하더군요.
이 패턴이 습관이 된다면, 이 시간 속의 나는 죽은 사람입니다.
그 어떤 것도 배우지 않고, 느끼지 않고, 생각하지 않는 무의식 속에서 하루의 6시간 정도가 흘러 갑니다.
이 모든 사태의 발단은 바로 늦잠에서 비롯되었다는 사실.
그래서 첫번째 1분 목표로 기상에 관하여 정리해보려 합니다. 날씨 기상이 아닙니다.

 

 

우선 알람을 끄고 다시 잠을 청하는 것은 내 의지이지만, 아예 알람이 들리지 않는다는건 수면 시간이 부족하다고 판단.
취침시간은 무조건 밤 1시를 넘기지 않기로 합니다. 즐거운 하루의 시작을 위해 동작그만하고 냅다 눕습니다.
내 몸에 익숙한 자세로 잠이 들면 너무 깊게 잠드는 것 같고, 아침에 알람을 끄고 또 그 익숙한 자세로 잠을 청하게 됩니다.
그래서 군대 시스템을 도입했습니다. 긴장감 있는 바른 수면 자세.
며칠 해본 결과, 바르게 눕는 것이 습관이 되지 않다보니 잠이 오는데까지 약간의 시간이 소요됐지만,
바른자세 그대로 아침에 일어나려는 긴장감 때문에 아침에 눈은 쉽게 떠진듯 했습니다.

 

기상시간이 이를 경우 할 수 있는 일들이 많아 집니다.
이불을 갤 수 있습니다(1분). 스트레칭을 할 수 있습니다(20분). 차려져 있는 아침을 먹을 수 있습니다(10분).
넉넉하게 20분 전에 나가면 40분 동안 버스에 앉아 갈 수 있습니다. (40분 동안은 뭐라도 하게 됩니다.)
예정된 시간에 사무실에 도착하여 커피 한 잔 하고 여유있게 업무를 시작합니다.
반대로 늦잠을 자게 되는 경우 이 모든 것을 할 수 없게 됩니다.
출근전 1시간 정도만 일찍 일어나면 되는 것을...

 

 

* 정리

 

나는 밤 1시에 잠에 든다. 아침에 벨소리를 듣고 정해진 시간에 일어난 내가 대견하다.
스트레칭과 아침식사를 할 수 있게 됐다. 몸도 상쾌하고 배도 든든해졌다.
여유있게 버스에 앉아 좋아하는 책을 읽으며 출근을 한다. 일할 수 있는 공간이 있다는게 행복하다.
첫번째 목표를 어렵지 않게 달성했으니 다른 무언가도 잘 할 수 있을 것이라는 자신감이 생겼다.

 

 

첫번째 1분 목표치고는 꽤 어렵지 않고 1차원 적이지만, 이런 기초적인 생활 패턴이 지금으로서는 가장 중요한 것 같습니다.
나중에 더 의미있고 가치있는 일을 하게 될 때, 이런 기본적인 것들이 장애가 되지 않도록.
이 다음 목표는 금연, 운동, 여가활용, 가장 문제인 주말 활용...

 

 


WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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디스크 예방

Daily/Diary 2012. 10. 19. 22:00

 

약 한달간 지근대던 허리가 이제 좀 나아졌다. 가만히 있으면 안아픈 정도.
흔히 허리 디스크(추간판 탈출증)라고 하는 질병에 대하여 난 일단 허리가 아프면 디스크라고 본다;
이번 사건으로 인하여 허리에 대한 여러 글들을 읽어봤지만,
내가 내린 결론은 허리디스크의 확실한 예방법은? 없음...이다.
대부분의 경우 감기처럼 그냥 왔다가 간다고...

 

이미 디스크가 터졌다면, 휴가 내고 그냥 뜨거운 장판 위에 누워 있는게 최고다.
염증은 시간이 지나면 사라지고 수핵 또한 작아지면서 통증은 사라진다. 난 까불다가 1달 걸렸지만...
물리치료는 시간 있는 사람들은 받던지 말던지, 난 물리치료로 1%의 차도도 느끼지 못했다.
허리주사도 답은 아니지만 아파 죽겠으면 지푸라기 잡는 심정으로 한번 맞아볼 만은 하다.
난 그 누구보다도 주사를 무서워 하기에 전기장판으로 이겨냈다.
수술은 그 누구라도 비추. 운동할 기력조차 없는 왕어른님들을 위한 치료법이지만 이 역시 후유증이 대단하다고 한다.
확실한 예방법이 있는지 없는지는 지금부터 임상실험을 해 볼 예정이다.ㅋ

 

우선 흔히 알려진 예방법을 총 정리해 보면,

 

  1. 금연 : 흡연은 요통이나 좌골 신경통의 중요한 위험 인자이다.
  2. 체중 : 비만은 디스크의 위험을 높인다.
  3. 앉는 자세 : 의자에 앉을 때는 허리에 무리가 가지 않도록 깊숙히 앉아 엉덩이를 등받이에 대어야 한다. 깊숙히 앉아 보면 허리보다 뒤허벅지에 힘이 실리는걸 느끼게 된다. 뒤꿈치가 땅에 닿는 높이의 의자를 사용한다. 운전시에는 허리에 쿠션을 받친다.
  4. 운동 : 평소 스트레칭, 걷기, 자전거타기, 허리/복근 운동을 꾸준히 한다.

 

위 사항을 충실히 이행하고 디스크가 터진 사람이 있다면 미리 댓글 부탁드린다... 드립니다.
그렇다면 임상이고 뭐고 그냥 이렇게 감기 걸리면서 살꺼얏!
사실 난 위 예방법의 대부분을 평상시 꾸준히 해왔다. 예방 차원이 아닌 일상으로.
위 항목들에서 소홀히 한 게 있다면 약간은 구린 앉은 자세와 허리 강화 운동.
그 두가지 때문에 그렇게 죽을 듯이 아팠다고??
데이타로 보면 그럴 가능성이 있기에 그 부분을 보강해 보려 한다.
직업 특성상 앉은 자세로 오래 있을 수 밖에 없는게 쥐약이다.

 

기존 예방법은 그대로 이행하며 보강하려 하는건,
가장 스트레칭스러운 요가의 몇가지 동작들과, 허리 근육 강화 운동.
허리 근육 강화 운동은 하나다. 백익스텐션.
하지만 우리 헬스장엔 없다 ㅠ 아쉬운대로 라잉 레그 컬로...

 

그리고 아침 1시간 일찍 일어나서 스트레칭 하기!!
옥주현, 한은정 요가 봤는데... 그냥 네이버 요가가 짱인듯.
이 스트레칭을 위해 만원짜리 요가 매트도 구매했다.
이렇게 다시 디스크 터지는 그날까지 꾸준히 해 볼 생각이다. 쭈욱~

 

 

 1. 발목돌리기

 

 2. 상체기울이기

 

 3. 앉은전굴자세

 

 4. 반박쥐자세

 

 5. 박쥐자세

 

 6. 현자세

 

 7. 허리비틀기

 

 8. 나비자세

 

 9. 다리기혈풀어주기

 

 10. 바람빼기자세

 

 11. 허리흔들기

 

 12. 악어자세

 

 13. 아치자세

 

 14. 코브라자세

 

 15. 보트자세

 

 16. 고양이자세

 

 17. 고양이등펴기자세

 

 18. 다리들어올리기

 

 19. 낙타자세

 

 20. 반달자세

 

 21. 서서앞으로구부리기

 

 22. 양다리벌려선전굴자세

 

 23. 결가부좌

 

 * 백익스텐션

 

* 자료출처 : 네이버 요가

 


WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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  1. 난 디스크는 아니었나봅니다. 침과 물리치료가 효과는 좋았는데, 꼭 그때마다 무거운 짐 든 할머니가 눈앞에 지나가시고 연약한 여직원이 생수통을 드는 바람에... 하늘이 도와야 함다.^^;;; 그리고... 하루에 한 번씩은 저 그림들을 봅니다. 모델만 집사람으로 바뀝니다. 확실히, 정말 확실히 몸매에는 변화가 일더군요. 마치 스케일링 후에 치아를 혀로 더듬는 느낌이라고 할까? 와닥님도, 몸매는 변할 겁니다.^^
  2. 집사람이 그럽니다. 절대 무리하지 말고, 다른 사람과 비교하지도 말고, 편안한 범위 내에서 조금씩, 아주 조금씩 늘려가라고, 그러다 보면 문득 는다고 합니다. 우닥님이 잘 알아하겠지만 아직 피가 뜨거운 나이이니만큼...^^
  3. 소중한 조언 감사합니다! 하늘이 도와야 함에 강하게 공감합니다. 하늘 > 노력 > 팔자 인가봅니다...
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