이게 내 허리 디스크 히스토리이다.(자잘한건 제외)

군대에서 다친건 농구하고 허리가 좀 안좋은걸 느꼈었는데, 그 와중에 운동 안빼먹으려고 바벨컬 하다가 그만... 이 땐 그냥 아무생각이 없었는데 지금 생각해 보면 어떻게든 바벨을 들어올리려다 허리에 힘을 과하게 줘서 디스크가 처음 터진 것 같고. 32살에 다친건 가볍게만 즐기던 농구를 시합에서 과격하게 뛰다가 그만... 농구가 허리 안좋은 사람들한테는 정말 쥐약이다. 온 힘을 다해서 점프하고 착지하고 하는게 허리에 정말 큰 충격을 준다. 스피드하게 달리다가 피벗식으로 급브레이크 밟는 것도 마찬가지. 이 때 운동전 스트레칭을 하지 않으면 다칠 나이가 되었다는 것을 실감했고 농구도 접었다.(이 때 같이 하던 친구 둘은 40대 중반이 다가오는데도 아직도 시간 나면 농구함... 튼튼한 놈들...) 이 이후로는 본격적으로 헬스장을 다니면서 스트레칭도 필수로 하게 됐다. 하루 1/3 이상의 시간을 책상에 앉아있는 사람이라 스트레칭 조차 하지 않으면 온몸의 뼈 마디가 굳는 느낌? 하지만 38살에 헬스장 먹튀를 당한 후 3개월 동안 헬스와 스트레칭을 안하다가 재채기에 마지막으로 터졌다. 

그리하여 20년 동안 허리 디스크와 함께 지내며 진단내린 내 예방법은 이렇다.

당연한 얘기지만 어쨌든 저 규칙만 지키면 허리 아플 일은 없었다. 하지만 허리 통증을 유발하는 운동을 하지 않으면 꽤 포기해야 할 것들이 많다. 일단 헬스를 포기해야 한다.ㅋㅋ 거의 모든 운동이 아주 조금씩은 허리에 무리가 간다. 그렇다고 근육을 포기할 수는 없고. '그래, 난 허리가 아프니까 어쩔 수 없지.' 라고 생각하며 덜아픈 운동 위주로 지금껏 해왔다. 고만고만한 몸이라 딱히 억울할 건 없지만 뭔가 장애를 가지고 있는 듯한 자괴감... 

그런 내가 드디어 허리 통증을 해결했다. 두둥!!

나에겐 정말 엄청난 의미!! 작년엔 쳐 올라간 어깨를 내리는데 성공했고, 올해는 허리에 힘을 빼는데 성공했다. 여자들이 가장 좋아하는 남자 부위가 등 인걸 알게 되서 등 운동을 시작했고 등 운동 영상을 보다가 허리 통증이 고쳐졌으니 모든게 유튜브 덕분이다. 풀업은 횟수를 많이 못해서 효과가 적고, 케이블로우는 허리가 약간 위험하고 랫풀다운이랑 원암덤벨로우 만으로는 날개가 언제 달릴지 몰라, 등 운동 좀 더 없나 유튜브 영상을 찾아봤는데 역시나 뭐 새로운건 없었다.ㅋ 기본적인 것도 못하면서 자꾸 다른걸 찾으려 하는 헬린이에게 가장 중요한건 기본이라는걸 알게 해 준 김성환님의 유튜브 영상.

난 헬스 채널은 딱 두개만 본다. 강경원님과 김성환님. 이 두분의 컨텐츠가 나한테 맞춤형인 것 같다. 강경원님은 자극을 알게 해주셨고, 김성환님은 허리를 고쳐주셨다.ㅋㅋ 영상을 보다보면 공통적으로 알고 있는 지루한 얘기들이 많이 나온다. 어깨에 힘 빼고, 광배 빼고, 고립시키고, 하복부에 힘주고, 팔꿈치 안쪽으로, 코어 중립, 무릎 밀리지 않게, 고개 들고, 반동주지 말고, 자극을 느끼고, 긴장을 놓지 말고...ㅋㅋ 알지, 아는데, '어떻게'가 참 힘들지. 그 '어떻게'는 본인이 직접 해보면서 깨우치는 수 밖에 없다. 얼마전에도 컨디션이 꽤나 올라왔을때 스쿼트 다시 잘해보려고 가볍게 시도했다가 일주일 정도 고생했다. 스쿼트 할 때 내 고질병이 벗윙크라는 걸 알게 됐고 그걸 고쳐보겠다고 다리도 더 벌려보고 중심도 앞뒤로 옮겨보고 덜 앉아도 보고 그러다가 실패한 것이었다. 그 때는 정말 안되는가보다 하고 실의에 빠져 있었는데, 그러다가 김성환님의 등 운동 영상을 보게 됐다. 그리고는 스쿼트까지 할 수 있게 됐다.ㅋㅋ

그 영상은 언젠가 이미 봤던 것이었는데, 벤트오버 자세를 알려주는 부분에서 이런 멘트가 나온다.

이 벤트오버 자세는 요령이 없으면 허리가 되게 아파요.

근데 요령이 있으면 허리가 거의 안 아픕니다. 

그 요령은 바로 코어의 중심을 잡는 겁니다.

코어의 중심을 잡는다는건,

너무 허리를 과신전하게 되면 허리로만 다 받게 되거든요.

그래서 아랫배 호흡을 잡아두면 손쉽게 해결이 되고요..."

참고로 벤트오버 자세는 허리에 금방 통증이 와서 내가 굉장히 싫어하는 자세이다. 내가 허리를 너무 과신전해서 아픈게 아니라 허리가 안좋아서 아픈거라고 생각했고, 허리가 유연해서 과신전처럼 보이는거라고 생각해 왔다. 근데 저 멘트를 듣고 '요령이 없었던걸까' 라는 의문을 가지게 됐고, 코어의 중심을 한번 잡아보기로 했다. 참고로 나는 지금껏 척추 중립, 코어 중립을 들어는 봤지만 운동할 때 저게 왜 필요한 것인지는 이해하지 못했었다. 말그대로 중립이니 허리가 굽혀지지도 않고 휘어지지도 않은 상태를 유지하는 것인데, 그 중립이란 것을 한번 만들어 보기로 했다.

내 현재 허리 자세가 과신전이라고 하니, 과신전을 방지하기 위해 반대로 오바해서 허리를 굽혀보았고 그래도 허리가 아팠다. 과신전 상태로 상체만 숙여진것; 이 상태에서 볼록나온 하복부에 힘을 살짝주니 등이 굽어지는 느낌(과신전이 펴짐)이 들면서 허리에 힘이 빠지고 통증이 사라졌다. 그리고 상체를 살짝 드니까 등, 척추가 중립이 된 느낌이 들었다. 이 느낌은 크런치를 할 때의 느낌과 같았다. 얼마전 크런치 할 때 허리를 들썩이는 습관을 고쳤는데, 허리가 펴지는 것을 방지하기 위해 복근에 힘을 주어 버티던 그 때의 느낌이었다. 더 쉽게 얘기하자면 그냥 배를 내밀지 말고 하복부에 힘을 주고 상체를 살짝 펴면 그게 바로 코어 중립이다. 허리에 힘이 전혀 들어가지 않는다. 허리를 90도 숙인 상태에서도, 차렷 자세에서도 마찬가지로 허리에 힘이 들어가지 않을 수 있게 됐다. 생각지도 않던건데 너무 쉽게 됐고, 지금까지 내 허리의 고통이 과신전에서 왔음을 이제야 인정하게 됐다. 책상에 앉아있을 때도, 걸어다닐 때도, 모든 운동을 할 때도 허리 과신전 자세가 바른 자세인 줄 알았다. 과신전을 과신전이 아니라 하고, 허리에 힘이 많이 들어가 있는데 힘이 많이 들어간게 아니라 하고... 그런 고집으로 살았다. 

대부분의 사람들이 이렇게 당연하게 편안하게 살고 있는데, 나혼자 쓸데없는 데에 너무 힘을 주고 살았고, 이걸 43년이 지나서야 깨달았다는게 너무 어이가 없다. 그것도 벤트오버 자세 만들려다가; 지금 데드리프트와 벤트오버바벨로우 시작한지 이주일이 지났는데 첫날 자세잡아 볼 때를 빼고는 허리에 통증이 거의 없다.(허리 대신 골반? 힙? 쪽이 좀 땡기긴함.ㅋ) 평소 같았으면 이틀 뒤에 포기하고 누워야 정상인데 멀쩡하다니! 스쿼트도 일단 가볍게 도전해 봤는데 벗윙크도 약간 작아졌고 허리에 통증이 많이 줄었다. 일단 벤트오버 자세부터 익숙해지고 나면 다시 본격적으로 스쿼트도 시작할 생각이다. 앞으로 별 사고만 없다면 허리 안아프고 살 수는 있을 것 같다. 너무 행복하고 고마워서 유튜브 생애 첫 댓글도 달았다.ㅋㅋ 참 신기한게 맨날 보고 듣던건데 그냥 대충 듣고 흘려버린 것들이 어느날 갑자기 와닿을 때가 있다. '아 이게 이 말이었구나!' 왜 한번에 알아듣지 못하고... 내 배움은 어찌 이토록 더딘것인가.

여자들이 좋아한다는 등 만들려다가 이게 웬 횡재인지... 날개 풀장착되려면 45살쯤 될 거 같은데 그 때도 여자를 만날 수 있을지...ㅋㅋ

올해 들어 잘하고 있는 것 중 하나가 탄산음료, 특히 콜라를 안먹고 있는 것이다. 맥주/소주/와인과 비교했을 때 누가 더 나쁜지는 모르겠지만 다먹는 것 보다는 하나라도 덜 먹는게 몸에 좋겠지.ㅎ 그렇다고 맨날 물만 마실 수는 없고... 해서 요즘은 아이스 아메리카노를 달고 산다. 운동할 때 한잔, 식사 후 입 텁텁할 때 한모금, 저녁에 군것질하다가 목메일때 한모금. 많이 먹는거 같아도 워낙 물에 많이 희석시키고 연하게 먹기 때문에 카페인은 아메리카노 한잔 정도인 200mg 정도 섭취하는 것 같다.(성인의 1일 최대섭취량은 400mg) 일주일에 한 두번은 군것질 파티를 하는데 술을 먹을 수 없을 때는 아메리카노로 대체한다. 그럼 파티 느낌이 안산다. 그래도 딱히 먹을게 없으니 참고 살았는데 괜찮은 탄산음료가 있는지 검색을 좀 해 봤다. 사실 답정 콜라+포테토칩 인데...ㅋㅋ 음... 곧 성수기라 여름까지는 좀 참고... 에너지음료가 눈에 띈다. 오~ 에너지음료라면 몸에도 좋을테고 탄산도 있고 맛도 괜찮고... 해서 핫식스/레드불/몬스터 중 가성비 좋은 핫식스로다가 30개 구매 완료! 그런데 에너지음료를 검색해 보니 생각치 못한 충격적인 내용들이 많다. 콜라 vs 에너지음료 에서도 콜라의 손을 들어줄 정도; 몇년전만 해도 몬스터 에너지 30개씩 사다놓고 하루에 한 캔씩 먹었었는데(잠시 콜라보다 맛있었음) 나중에 위염이라고 해야 하나 속이 막 따갑고... 그런거 빼고는 별(?) 문제 없었다. 이번 기회에 에너지음료를 조금 더 자세히 알아봤다.

구글 검색창의 자동완성이 눈에 띈다. 에너지음료 부작용, 에너지음료 신장, 에너지음료 사망; TV 에서도 선전을 하는 것들이니 먹어서 안될 음료는 아니겠지만 사망까지;; 에너지 음료는 고카페인, 고당분, 타우린, 비타민 등이 함유되어 신체가 활력(에너지)을 얻을 수 있고 피로할 때 먹어 주면 좋다. 말그대로 피로할 때 각성시켜주는 음료이므로, 그냥 입이 심심하다고 평상시에 자주 먹거나 대량복용은 피하는 것이 좋겠다. 고당분이라 하여 찾아봤더니 핫식스는 29g 정도이다. 콜라랑 비슷하고 하루 권장 섭취량(25g) 보다는 살짝 많다. 내가 하는 군것질들과 비교하면 그럭저럭 무난(?)한 수치이다. 난 이 에너지 음료를 군것질용으로 먹으려고 했는데 그럼 안될 것 같고... 운동 후에 먹자니 고당분이라 다들 안먹는다 하고... 하나 딱 생각나는게 자전거/등산 빡세게 하고 지쳐있을때? 그 때 먹으면 되겠다. 30개 샀으니 등산을 30번을 가야 하나. 그럴꺼면 그냥 박카스 샀어도 됐는데.ㅋㅋ 음료가 몸이 좋은게 어디 있간? 문제는 저 음료 속에 있는 당분들이 아니다. 저 음료들을 많이 먹는게 문제지. 라면, 콜라 이런거 몸에 안좋은거 누가 모르나. 당이든 나트륨이든 많이 먹는게 문제. 어쨌든 난 치팅파티 계속 할꺼다. 콜라를 또 주문해야겠군...

핫식스 30개 주문했는데 29개 왔다. 박스다 뜯긴 흔적도 있고... 택배 아저씨가 목말라서 한캔 드셨나... 한캔 따로 보내달라고 진상부릴 수도 없고 참... 살다보면 이런 날도 있다고 생각하고 지나가야지 뭐.ㅋ

허허~ 이게 무슨 일인고~ 연휴에 몹쓸 것들을 좀 먹어서 체지방 좀 늘었나 인바디 재봤더니만... 밑으로 기록 갱신을 해버렸다.ㅋㅋ 운동 후 데이터이긴 하지만 기분은 좋네. 작년엔 헬스하고 등산하고 자전거 타고 별 G랄을 해도 14% 밑으로 안내려가더만. 이러면 또 10% 안짝으로 들어가고 싶은 욕심이 생기는데.ㅋㅋ 

이 체지방이란 놈은 정말 알 것 같으면서도 모르것다.

그 간의 수치 변화를 구간 별로 보면 아래와 같다. 

1. 작심한달 (체지방: 18% -> 14%)

처음으로 식단과 함께 체지방 감량 도전. 식단은 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산쟁이에서 -> 바나나, 고구마, 달걀, 보충제, 건강도시락, 견과류로 변경. 칼로리 낮추고 63kg 유지. 평일엔 근력운동 1시간 반 유산소 1시간, 주말에는 자전거나 등산을 5시간 이상했고. 매주 1% 씩 체지방 감량. 마지막 주에 체지방이 14% 에 머물러 있는 것을 보고 체지방 감량 포기. 매우 성공적인 과정이었지만 독하게 시도한 것이 독이 됐음.ㅋ 한 주나 두 주 정도 천천히 지켜봤으면 분명 계속 빠졌을텐데... 

2. 무념무상 (6개월 가량 15% 유지)

6개월동안 체지방 신경쓰지 않음. 타이트했던 식단을 살짝 느슨하게 변경. 이미 식단은 몸에 베었고, 저녁 건강도시락 대신 백반으로 변경. 또 먹고 싶을 때 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산 흡입. 하지만 예전처럼 과하게 먹지는 않음. 이 상태로 몇달간 체지방이 15% 이상 올라가지 않았음. 고칼로리 군것질로 몸무게는 66kg 유지.

3. 자극운동 (15% -> 11%)

코로나 때매 집에 짱박혀 있다가 2월부터 2개월 가량 유튜브를 보고 자극 위주의 운동 시작. 기존과의 차이점이라면 자극을 느끼려고 노력한다는 것과 운동 중 핸드폰 등의 딴 짓을 거의 안한다는 것. 운동에 집중하고 있다는 말.^^ 근력 운동만 평균적으로 2~3시간씩 일주일에 5회 실시. 유산소는 가끔 등산으로 대체. 식단은 2번과 같음.

요즘은 헬스장에서 유산소(런닝이나 자전거)를 따로 하지 않는다. 체지방 감량 보다는 데피니션 목적의 운동을 하고 있기 때문인데 근력 운동을 나름 빡세게 했더니 근육량이 난생 처음 보통을 넘어섰고 체지방까지 감량이 됐다. 근력 운동 만으로 체지방이 이 정도 빠졌으니 여기에 유산소까지 병행하면 근육량도 빠질 것 같은 느낌이라; 굳이 체지방 더 빼려고 노력하고 싶지도 않고... 식단은 기본(?) 베이스에 먹고 싶은 것 먹되, 단백질은 꼭 지키고 있다. 특히 저녁에 라면, 과자, 떡볶이, 건강도시락, 피자, 맥주, 와인 등을 로테이션 하며 상당히 불규칙적인 섭취를 하고 있는데 이렇게 생각치도 않은 결과(?)가 나와서 지방둥절... 지금은 마치 음식의 나쁜 성분들을 운동으로 다 물리치는 듯한 느낌. 물론 기분탓이겠지...ㅋ 목표한 바가 아니라 이 결과를 어떻게 해석해야 할지 모르겠지만, 난 단지 헬스가 즐거워졌을 뿐이고, 먹고 싶은거 먹었을 뿐이고, 등산을 가고 싶었을 뿐이고... 아무튼 그렇다. 누구든 열심히 운동하고, 열심히 건강식 먹으면 근육량 늘고 체지방량은 감소한다. 모두가 아는 사실. 본인이 감당할 수 있는 식단과 계획한 운동량을 실천하는 것만이 건강하게 체지방을 줄이는 길! 먹을거 제대로 먹는데 체지방량이 멈췄다면 운동을 더 빡세게 하면 된다.ㅋ 하나 주의할 것은 나도 경험했지만, 체지방량이 멈췄다고 포기해서는 안된다. 몹쓸 몸상태에서 갑자기 체지방을 빼기 시작하면 어느 정도까지는 쉽게 빠지지만, 어느 구간에 들어서면 체지방은 아주 조금씩 줄어들게 된다. 이 때 부터는 인내심을 가지고 꾸준히 운동과 식단을 지속해 주면 11% 까지는 빠진다. 일단 나도 여기까지 밖에 안빼봤으니; 또 체지방량이 궁금해서 매일매일 인바디 재는 짓은 하지 않는게 좋다. 매번 똑같은 자세로 인바디를 잴 수 없으므로 항상 오차는 존재하며 그로 인해 운동을 열심히 했는데도 체지방이 늘어보일 수 있고, 또 식단과 운동을 열심히 한다고 해서 매일 조금씩 줄지는 않는다. 인체의 신비~ 인바디 재는건 자유지만 일주일에 한번씩 재는게 적당해 보임.ㅎ

* 추후 운동 방향

얼마전 유튜브에서 흥미로운 앙케트 영상을 하나 봤다. 여자들이 선호하는 남자 근육 부위. 결과는...

• 여자들이 싫어하는 남자 근육 부위 : 가슴, 허벅지, 팔
• 여자들이 좋아하는 남자 근육 부위 : 어깨, 복근, 등, 엉덩이

음... 충격적이다. 남자는 갑빠아니던가? 남자는 하체 아냐? 어디든지 근육이 있으면 감사해야지 어디... 나도 거울을 보고 한번 돌아봤다. 그냥 저냥 좀 말라보이긴 하지만 할배를 좀 보강하면 더 균형있어 보일 것 같은 느낌적인 느낌. 등 운동을 하면 항상 허리가 개입이 되서 방치해 왔는데, 이 영상을 본 후 기초부터 다시 다져가는 중이다.ㅋㅋ 워낙 광배근에 자극 주는게 쉽지 않아 헤메고 있다. 요즘 어깨도 자극이 잘 안오는거 같고... 재택 끝나면서 운동할 시간도 줄었는데 공사할 곳은 많고...ㅠ 어쨌든 올해 꼭 날개 달고 만다.ㅋ 홧팅~!

난 다년간 헬스를 했지만, 요즘 유튜브를 보며 상당 부분 잘못된 방식으로 운동을 해왔다는 것을 깨닫고 있다. 문제는 그러한 잘못된 방식이 부위별 몰입도 부족, 자극 분산 등의 근육 성장 방해로 끝이 나면 상관이 없지만, 나의 경우 허리에 재앙을 불러왔다. 아주 오래전 TV 에서 헬스로 허리 디스크를 극복했다는 트레이너를 내 두눈으로 목격한 적이 있다. 그 뒤로 스쿼트와 데드리프트를 상당 기간 한 적이 있었는데 그 때 내 허리는 맛이 갔다. 그 때도 가벼운 중량으로 시작했었는데 트레이너 중 한 명이 지나가며 '3대 운동은 중량 높이기도 쉽고 무게도 좀 쳐줘야 한다.' 는 말에 무작정 중량을 늘렸었다. 허리가 아프면 다시 중량을 낮추던지, 그만 두던지 했어야 하는데 난 그 통증이 허리가 강화되고 있는거라 착각했다. 그러다가 통증 때매 드러눕고 나으면 다시 저 운동을 반복하고. 그렇게 시간낭비를 하며 수년을 보내왔다. 

작년 말부터인가 나이를 생각하며 조금이라도 통증을 유발하는 운동들은 전부 제외 했다. 스쿼트(허리), 데드리프트(허리), 숄더프레스(허리) 등을 제외하고 한 달 정도 운동했었는데 컨디션이 너무 좋았었다. 운동할 때나 평상시에 허리에 조금의 이상도 느끼지 못했다. 그래서 그냥 평생 이렇게 살려고 했는데 유튜브에서 보지 말아야 할 것을 봐 버린 바람에 저 운동을 다시 시작하고 있다.ㅋㅋ 운동을 제대로 하는 방법에 대해 관심을 가지다 보니 스쿼트도 해결할 수 있을 것 같다는 생각이 들었다. 그렇게 20일 정도 하다가 어제 통증이 또 도져서 간만에 진통제도 먹었다.(심각한 수준은 아니지만 올해의 첫 통증) 문제는 역시 자세다. 많은 사람들의 체형이 동일하지 않기 때문에 각자에게 안맞는 운동이 있다고는 하는데 이렇게 통증이 생기고 아프고 하는 것은 해당 운동에 있어 나쁜 습관이나 잘못된 방법이 포함되어 있을 가능성이 크다. 나 역시 군대에서 허리 조지고 나와 헬스장에서 이런저런 운동을 하며 허리를 과하게 펴는 이상한 습관이 생겼다. 그런 습관조차 최근에 들어 알게 됐다. 허리를 굽히면 안된다니 편건데 너무 과도하게 폈다.

난 얼마전 아주 우연히 유튜브 동영상에서 내가 하는 스쿼트의 잘못된 자세에 대한 용어를 알게 됐다. 바로  벗윙크(butt wink) . 아니 잘못된 자세도 용어가 있다니! 놀라운 유튜브의 세계! 벗윙크는 스쿼트시 앉는 과정에서 요추가 말리는 현상을 말한다. 옛~~~날부터 다른 사람들하고 이 부분이 다르다는 걸 알고 있었는데 고칠 수가 없었고 그냥 내 몸이 다른 사람들보다 유연해서 그런가보다 했다. ㅡ.ㅡ (긍정적 사고방식) 지금은 인터넷에 벗윙크만 쳐도 벗윙크를 고칠 수 있는 방법이라는 글들이 꽤 나오는데 대부분이 자세 관련 내용이다. 하지만 내가 관찰한 내 자세는 딱히 흠잡을데가 없다.ㅋㅋ 상체고립, 무릎이 먼저 나가지도 않고, 허리가 굽혀지지도 않고 앉을 만큼 앉고... 나에게 나타나는 벗윙크 현상은 인터넷 그림과는 달리 요추도 펴져있다. 어쨌든 벗윙크가 보상작용으로 인한 자연스러운 현상이라면 걱정할게 없겠지만 문제는 허리에 통증이 있다는 것이고 그것은 분명 다른 부위에 힘이 부족해서라기 보다는 주지 말아야 할 곳에 힘이 주어지고 있다고 판단했다. 변화를 줘 볼 수 있는 구간은 대충 척추끝과 고관절 사이, 고관절은 얼마든지 접는건 문제없고, 골반은 내가 뭐 달리 움직여 볼 수 있는 것도 아니고, 허리에 어떻게 힘이 덜 들어가게 하느냐가 나에게는 최대 관건이다. 앉았다가 일어나는 운동이 이렇게 과학적이고 복잡할 줄은 몰랐다.

그렇게 약 2~3주간 도전하다가 이렇게 또 통증이 온 것이다. 무게가 조금만 늘어나도 허리에 자꾸 힘이 들어가서 요추가 과신전되는 모습이 자꾸 보여진다. 현재 과도하게 뒤로 간 무게 중심을 좀 당기고 척추를 많이 펴지 않게 중립으로 유지하면서 한 두세 차례 정도 더 도전해 볼 생각이다. 아예 모르겠으면 포기하겠는데, 자꾸 알듯 말듯 하다.ㅋㅋ 리프트 벨트를 차보면 허리를 잡아줄테니 그 느낌을 알 수도 있지 않을까 싶은데 중량이 너무 안돼 차보기도 창피하다.ㅋㅋ 벗윙크 때문에 스쿼트에 관한 많은 글들을 보다보니 이런저런 도움이 많이 된다. 스쿼트가 기본이라고는 하나, 프로 선수들도 스쿼트가 안맞는 사람들은 레그 프레스로 대체하는 사람들도 있다고 하니 조금만 더 해보고 쿨하게 접으려 한다. 스쿼트가 레그 프레스 보다는 전신 운동이다 보니 대퇴부 운동만이 목적이라면 레그 프레스가 충분히 역할을 할 수 있을 것이라고 하니... 나 역시 하체하는 날은 스쿼트로 시작하면 땀도 엄청나고 금새 너덜너덜해져서 다른 운동을 할 때는 버겁다. 하지만 그럼에도 자꾸 스쿼트에 집착하는 이유는 그냥 '할 수 있을 것 같아서' 이다. 지금 다른 운동들도 조금씩 개선이 되어 가는 중이다. 헬스를 하다가 수십년 동안 어깨를 쳐들고 살았던 것을 고친것 처럼, 습관적으로 허리에 힘이 들어가는걸 고칠 수 있을 것 같다. 이렇게도 앉아보고 저렇게도 앉아보고 하다보면 유레카를 외치는 날이 오겠지!

요즘 웨이트를 다시 제대로 시작하면서, 근력 운동 후 단백질을 얼만큼 섭취하는 것이 가장 효율적인지 궁금하여 폭풍 검색해 봤다.

일단 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 0.8g/kg 이다. 내가 보통 65kg 이니 하루에 52g 정도 섭취하면 몸속에서 단백질이 쓰이는 근육, 항체, 연골, 피부, 털, 호르몬 등이 정상적으로 구성되는데 부족하지 않다는 얘기일 것이다. 하지만 이건 내가 근력 운동을 하지 않을 때의 이야기이고, 근력 운동을 함으로써 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질을 얼만큼 보충해줘야 할지가 궁금했다. 근육에서 단백질이 빠져나가는 양보다 들어오는 양이 많아야 할테니, 운동량에 비례해서 먹으면 될테지만... 대한영양사협회에서는 운동을 많이 한다 하더라도  kg당 1.5g 이면 충분 하다고 하며, 외국의 경우 kg당 1.4~2.4g 까지도 괜찮다는 논문들이 있다. 하지만 2.4g 같은건 정말 엄청난 근육 돼지들이 운동하는 양에 비례했을 때나 해당되는 수치일 것이고, 자신들의 운동량에 따라 적당하게 섭취하는 것이 맞겠지. 나의 경우 요즘 거의 최대치로 쥐어 짜고 있으므로 권장량 MAX 1.5g 적용하여 을 적용했을 때 97.5g 을 먹는걸로...

난 작년 1년간 오전에 2시간 웨이트 후 보충제(37g) 점심식사 대용으로 닭가슴살(25g) 을 먹었다. 저녁식사에서도 이런저런 반찬 속에서 5~10g 정도는 보충되었을테니 하루에 약 70g 정도의 단백질을 섭취한 셈이다. 하지만 그때는 운동 방법을 정확히 몰라서 자극이 다 분산된 바람에 단백질 챙겨 먹어도 그만 안먹어도 그만인 식으로 별 티가 나지 않았다. 혼자살이 이후로 워낙 단백질을 섭취할 기회가 워낙 없으니 적당히 먹은 것 뿐.

최근 정확한 자극 운동을 시작하면서 부터는 단백질이 필요하다는 것을 몸이 느낀다. 아니 몸이 느낀다고 뇌가 생각한다. 평소에 하던 것보다 훨씬 더 많은 운동량을 소모하고 있고 근성장을 위해 당연히 기존보다 더 많은 양의 단백질로 보충해야 한다고 생각한다. 전문가들은 위에서 계산한대로 대충 97.5g (1.5g/kg) 언저리로 섭취하면 된다는데, 내 몸은 자꾸 부족할거 같다고... 그래서 작년 먹던거에 보충제와 프로틴바, 찐계란을 추가해서 130g 맞췄다. 계산해 보니 1kg 당 2g =o=; 너무 많은데... 부작용이 두려워 다시 폭풍 검색. 단백질도 과하게 섭취하면 잉여들은 전부 지방으로 축적되고 소변으로 다량의 칼슘이 배출되어 골다공증 유발 및 암에도 영향을 미친다. 하지만 나무위키에서 운동하는 사람의 경우 단백질 2g/kg까지는 무리없이 소화 흡수할 수 있다는 글 발견!ㅋㅋ 딱 여기까지. 근육이 조금 덜 성장할 것을 두려워해 단백질을 폭풍 섭취하지는 말아야 할 것이다. 난 정말 몸이 원해서...

하루 권장 섭취량은 알았고... 그래서 운동 직후에 그 단백질은 얼마나 섭취해야 하는데?? 

• 운동직후 30분 내에 섭취하는 것이 가장 효율이 좋다는 썰
• 운동직후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 근합성 시간이 늘어난다는 썰
• 운동직후 시간과 관계없이 3~4시간 간격으로 꾸준히만 섭취해 주면 된다는 썰

워낙에 다양한 의견들이 있고 다들 논문을 링크해놨지만 너무도 상반된 주장들이 많아 혼란스러웠다. 그나마 내가 제일 신뢰하는 위키를 참고하여 가장 신뢰가는 글들로 정리한 내용은 이렇다. 

대충 정리가 됐다. 운동 직후에 보충제 하나 정도, 그 후에도 3~4시간 마다 26g(0.4g/kg) 정도씩 꾸준히 섭취하면 된다는...

자기전에 뭐 먹는걸 그닥 좋아하지 않아서(아침에 상쾌하게 일어나기 힘듦) 취침전 보충제를 빼려다가 잘 때 단백질이 뭐라도 하겠지 라는 마음으로 일단 뒀다. 난 여러 글들을 보고 나서 나에게 맞는 하루 단백질 섭취량은 최대 1.5~1.6g/kg 이라는데 이견이 없다. 2g/kg 을 섭취한다 해도 다른데 더 쓰이고 버려질 것이라니, 그 공간에 딱히 보충하고 싶은 탄수화물이나 지방이 없다면 단백질을 더 먹어도 상관없을 것 같다는게 내 생각이다. 이렇게 단백질 섭취 방법 해결~