<우리 잘생긴 헬스장>
● 최근 2년간의 헬스 루틴
- 도보 15분 (예열)
- 운동시작 - 스트레칭 10분
- 본운동
가슴 - 벤치프레스 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 2set, 40kg 12ea 2set) 약 20분 소요
등 - 어시스트 풀업 (25kg 15ea 2set, 20kg 12ea 3set) 약 15분 소요
어깨 - 바벨프레스 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 12ea 2set) 약 15분 소요
이두 - 덤벨컬 (8kg 12ea 2set, 10kg 10ea 3set) 약 10분 소요
삼두 - 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (12kg 15ea 2set, 14kg 12ea 2set, 16kg 10ea 2set) 약 10분 소요
하체 - 스쿼트 (0kg 30ea 1set, 10kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set) 약 15분 소요
전신 - 데드리프트 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 2set) 약 15분 소요
복부 - 크런치 (30ea 3set) 약 10분 소요
복부 - 레그 레이즈 (20ea 3set) 약 10분 소요
유산소 - 사이클 약 30분 소요 - 마무리 - 스트레칭 20분
본운동 총 소요시간 아~주 넉넉하게 약 2시간 50분. 저걸 또 2분할로 나눠서 약 2시간 동안 핸드폰 하면서 아~주 여유있게 운동해 왔다. 반성하는 마음으로 새롭게 루틴짜고 간만에 다시 열심히 해보려 한다.
요즘 내 뱃살을 넉넉하게 해주는 포테토칩과 콜라 덕분에 헬스할 명분이 더 생겼다. 하루라도 쉬면 이 뱃살 어찌되겟슴? 이 조합은 15년을 먹었는데도 안질린다. 야식으로 포테토칩 125g 에 콜라 500ml 를 넣어줘야 하루의 식단이 마무리 된다. 요즘 몸 상태가 안좋으니 저렇게 야식먹는 것도 슬슬 걱정이 된다. 딱 사놓은 것들까지만 먹고 고만해야 되는데 이게 참 어렵네. 어쨌든 새로운 헬스 루틴은 아주 조금 더 무리하는 방향으로 짜봤다.
● 향후 1년간의 헬스 루틴
- 도보 15분 (예열)
- 운동시작 - 스트레칭 10분
- 본운동
등 - 턱걸이 (8set) 약 15분 소요
가슴 - 벤치 프레스 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 2set, 40kg 10ea 5set) 약 20분 소요
어깨 - 바벨 숄더 프레스 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 15ea 5set) 약 15분 소요
어깨 - 덤벨 숄더 프레스 (10kg 15ea 3set, 12kg 12ea 5set) 약 15분 소요
이두 - 바벨 컬 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set, 25kg 10ea 5set) 약 15분 소요
이두 - 덤벨 컬 (10kg 10ea 3set, 12kg 8ea 5set) 약 10분 소요
이두 - 해머 컬 (10kg 10ea 3set, 12kg 8ea 5set) 약 10분 소요
삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (10kg 20ea 2set, 15kg 15ea 2set, 20kg 10ea 5set) 약 10분 소요
삼두 - 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (14kg 15ea 3set, 16kg 12ea 5set) 약 10분 소요
하체 - 스쿼트 (0kg 30ea 1set, 10kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set, 30kg 10ea 5set) 약 20분 소요
하체 - 런지 약 20분 소요
전신 - 데드 리프트 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 12ea 5set) 약 15분 소요
복부 - 크런치 (30ea 5set) 약 10분 소요
복부 - 레그 레이즈 (20ea 5set) 약 10분 소요
복부 - 덤벨 사이드 밴드 (20ea 5set) 약 10분 소요
유산소 - 사이클 약 30분 소요 - 마무리 - 스트레칭 20분
거의 프리웨이트 위주고 보다시피 또 팔뚝만 두꺼워 질듯. 가슴, 등은 저렇게 해 가지고는 아무런 변화가 없겠는걸.ㅋㅋ 제외할거 다 제외해도 가짓수는 참 많다. 대부분 내가 좋아하고(효과가 잘나는), 오래 해왔던 것들이다. 하체나 어깨는 허리 통증 때문에 무게를 늘릴수가 없다. 맘 같아서는 가슴, 등에 몇가지 더 끼우고 싶은데 그럼 3분할로 가야하고, 3분할 가면 하루 이틀 쉬었을 때의 타격이 너무 크다. 본 운동시간으로는 지금 3분할 해야 딱인데 일단 한번 강행 해본다. 어짜피 고중량 드는것도 아니고 반 이상은 쉬는 시간이니...
- 월/수/금 - 등 / 가슴 / 어깨 / 이두 / 삼두 : 약 2시간
- 화/목/토 - 하체 / 전신 / 복부 / 유산소 : 약 1시간 55분
5시 50분 출발 (도보 15분)
6시 05분 환복 및 스트레칭 (15분)
6시 20분 본운동 (2시간)
8시 20분 스트레칭 (20분)
8시 40분 사우나 (20분)
처음으로 상/하체로 나눠 봤다. 내가 예상했던 시간보다 조금 오바되긴 하는데 저기서 더 뺄껀 없고, 더 일찍 헬스장에 도착하는걸로 합의를 봤다. ㅋㅋ 헬스장 가즈아~~~
WRITTEN BY
- 손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.
