헬스 식단

Daily/Health 2019. 4. 18. 00:41


<랜덤한 어느 금요일의 조식>


※ 아래 식단은 지극히 개인적인 식단이므로 절대 따라해서는 안됨.ㅋㅋ


목표는 이러하다. 영양분 섭취와 자연스러운 체지방 감량? ㅋㅋ 운동량은 유지하고 식단에서 라면을 건강도시락으로 대체, 과자랑 탄산음료 마실 시간에 에너지바 하나, 운동 전/후에 탄수화물/단백질 보충. 나머지 영양소는 종합비타민에 맡기도록 하고 이렇게 몇개월 흐를 경우 체지방에 어떤 영향을 끼칠지 너무 궁금하다. 가끔 주말에 집에가서 포식하고 회식에서 포식하는 상황도 있긴 하지만, 그건 뭐 어쩔 수 없는거고..ㅋㅋ 라면, 과자, 콜라만 안먹어도 체지방 감량이 자연스럽게 이뤄질 것 같고 자신감도 충만하다. 금연을 시작했을 때처럼 과자, 파이, 라면, 탄산, 주스가 꼴도 보기 싫어졌다.ㅋㅋ


나의 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)

칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g



일단 내가 준비할 수 있는 식품들로 계획한 식단이다.


· 기상후 운동전 - 바나나

· 운동후 - 단백질보충제

· 조식 - 우유, (삶은달걀, 죽, 바나나, 스크램블, 야채볶음, 오렌지, 딸기, 사과 중 나오는대로 택3)

· 중식 - 고구마, 삶은달걀, 닭가슴살

· 간식 - 에너지바

· 석식 - 건강도시락

· 간식 - 견과류


저들의 성분표다.


· 건강도시락(대략) : 칼350 탄55 단16 지11

· 바나나(중형 115g 정도) : 칼105 탄27 단1.3 지0.4

· 고구마(찐180g-휴대폰크기?) : 칼190 탄45 단2.5 지0.2 

· 우유(서울우유100ml) : 칼65 탄4.5 단3 지4

· 삶은달걀(대형) : 칼75 탄0.5 단6 지5

· 닭가슴살 : 칼119 탄0.3 단27 지1

· 샐러드(100g 한접시, 노드레싱) : 칼9 탄1.7 단0.8 지0.1

· 보충제(wpwhey) : 칼188 탄10 단37 지0

· 에너지바(식이) : 칼95 탄18 단2 지1.8

· 견과류(25g 정도 대충 20알) : 칼160 탄4 단5 지13


우선 간식을 제외한 합 (랜덤한 조식은 대충 건강도시락으로 대체)


· 건강도시락2 + 바나나1 + 고구마1 + 삶은달걀1 + 닭가슴살1 + 우유 =  칼1,254 탄187.3 단71.8 지32.6 


간식의 합


· 단백질보충제1 + 에너지바1 + 견과류 =  칼443 탄32 단44 지14.8 


총 합


칼1,697 탄219.3(51.6%) 단115.8(27%) 지 47.4(25%)


아무리봐도 식단에 문제는 없어보이는데 단백질이 너무 높다. 칼로리랑 탄수화물은 너무 낮고... 근데 칼로리 비율로 보면 또 나쁘지 않고; 역시 일반 성인의 권장량과 비교해서 그런건가. 건강만 생각하고 배나오는건 생각하지 않은... 그래도 오차가 너무 심한데.ㅋㅋ 저 규칙적이지 않은 랜덤 조식 때문에 더 계산이 안된다. 뭐 어쨌든 취지는 라면, 과자, 콜라를 끊는거니깐 대~충 저런식으로 먹는다는...



근데 하나의 커다란 장애물.

지금 패기가 장난이 아닌데 당장에 저 식단을 시작하고 싶어 죽것는데 아직 처리하지 못한 과자와 라면들. 남주긴 아깝고 유통기한은 약 3개월 밖에 남지 않았고, 남은 김치랑 단무지를 처리하려면 남은 라면 20봉 정도는 다 먹어야 하고.


남은 나쁜 음식들.


· 커리볼스낵(30g) : 칼184 탄15 단1 지13.3

· 칩포테토(60g) : 칼340 탄30 단3 지23

· 후렌치파이(13g) : 칼60 탄8 단0.5 지3

· 빅파이(17g) : 칼75 탄11 단1 지3

· 참깨라면(115g) : 칼490 탄72 단10 지18

· 짜파게티(140g) : 칼610 탄97 단11 지20

· 햇반(210g/3) : 칼105 탄23 단1.7 지4.3


그 외 궁금한...


· 소주(1잔) : 칼63 탄2 단0.2 지0

· 맥주(1캔) : 칼155 탄12.7 단1.6 지0


결론은 저것들 다 먹고 시작하려면 5월 말은 되어야 할 것 같은데. 과자는 쪼끔씩 먹어 치운다고 해도, 라면은 조금씩 먹을 수도 없고 참...

젠~장~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!




WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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