체지방 줄이기

Daily/Health 2019. 5. 2. 21:11

체지방을 줄여야 하는 이유.

1. 배 나오는게 꼴보기 싫음.

2. 내 복근이 어찌 생겼나 궁금함.


일단 체지방 감량에 앞서 인바디를 측정해 봤다.



뜨어... 근육량과 체지방이 만나기 직전.ㅋㅋ 운동은 꾸준히 하는데 체지방을 못줄이는 이유는 나쁜 탄수화물과 고지방 및 고나트륨을 골고루 섭취해서임이 분명하다. 최근에 종류별로 과자가 동이나서 덜 먹은 바람에 그나마 18% 인 것 같다. 분명 20% 는 찍었을 듯. 보다시피 4년째 같은 헬스장에 있지만 인바디는 이제 세번째 측정. 언제나 똑같은 집밥에 적당한 다과에 꾸준한 운동에... 그래서 굳이 인바디를 측정할 일이 없었는데 before & after 를 위해 간만에 재보니 체지방은 그렇다 치고 골격근량이 30kg 밑으로 떨어진게 충격적이다. 보통 적당하게 먹고 적당하게 운동하면 몸무게의 반 정도로 골격근량이 유지되어야 하는데 난 머지. 벌써 근육량이 줄어들 나이인건가. 사실 혼자 살면서 단백질 보충이 거의 없었으니... 라고 위안하자. 올라가고 내려갈 수치가 많아서 더 힘이 난다!


2015년 게시물을 보니 체지방 19% 에서 15% 가는데 두달 걸렸다. 이 때는 아침(백반)+점심(백반)+저녁(백반+토테토칩+콜라) 에서 저녁(백반or치킨or피자) 만 바꿨는데 4%가 줄었다. 역시 저녁에 포식하지 않는 것이 중요! 게다가 난 지금 착한 탄수화물과 단백질, 적당한 지방 식단을 완벽하게 준비해 놨다.



 바나나 / 단백질보충제 / 우유 / 닭가슴살 / 고구마 / 찐계란 / 현미도시락 / 견과류  짜잔~ 주문한 식단들이 모두 도착했다. 오늘부터 하루에 이렇게 먹으면 체지방 15% 는 2주면 충분. 근육량은 어찌될지 모르나 크게 신경안씀. 그래도 30kg 은 넘었으면.ㅜ 요즘 운동도 다시 강도가 좀 약해졌다. 힘두러~ >.<


등 - 턱걸이 (5set)

가슴 - 벤치 프레스 (10kg 20ea 1set, 30kg 20ea 2set, 40kg 12ea 5set)

가슴 - 덤벨 프레스 (16kg 15ea 2set, 18kg 12ea 3set)

어깨 - 바벨 숄더 프레스 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 1set, 20kg 15ea 3set)

어깨 - 덤벨 숄더 프레스 (10kg 15ea 3set, 12kg 12ea 3set)

이두 - 바벨 컬 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 15ea 5set)

이두 - 해머 컬 (10kg 12ea 3set, 12kg 8ea 3set)

삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (10kg 20ea 1set, 15kg 15ea 3set)

삼두 - 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (14kg 15ea 3set, 16kg 12ea 3set)


하체 - 스쿼트 (0kg 30ea 1set, 10kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set, 30kg 10ea 5set)

하체 - 런지 (0kg 15ea 2set, 4kg 15ea 2set, 6kg 12ea 3set, 8kg 10ea 5set)

전신 - 데드 리프트 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 3set, 40kg 12ea 3set)

복부 - 크런치 (30ea 5set)

복부 - 레그 레이즈 (20ea 5set)

복부 - 덤벨 사이드 밴드 (20ea 5set)


가끔 사이클과 경보 추가.


위 식단과 웨이트를 1달 정도 유지할 경우 예상되는 목표 수치.

몸무게 63kg -> 61kg

체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg)

근육량 29kg -> 30kg


일단 5월에 술약속이 3건, 제사상이 2건이라 체지방 3kg 줄이는게 무리일 수도 있다 ^^; 근육량 역시 계속 하던 운동이라 늘을지는 모르겠지만, 최근 6개월 하루 단백질 섭취량 10g 미만에서 90g 이상을 섭취하는데 안늘어나면 애도... 어쨌든 목표는 체지방 줄이고 복근 구경하는거니깨!


체지방 18% 사진걸고 4주 후에 뵙겠습니다.





WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

트랙백  0 , 댓글  0개가 달렸습니다.
secret