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5/2 일부터 시작한 식단 조절. 딱 2주 됐다. 프로젝트를 시작한지 5일이 지나 인바디를 다시 쟀을때(5/7)는 꽤나 충격적이었다. 그 주에 수원(100km) 라이딩에 15km 경보, 10km 등산까지 했는데 근육량 -0.1kg, 체지방 -0.7kg 의 효과 같지 않은 효과를 보았다. 계획한 운동, 계획한 식단으로 버틴 한 주 동안의 결과가 생각외로 처참했다. 2주만에 체지방 15%로 내리겠다고 했었는데.ㅋㅋ 그리고는 악몽에 시달렸다. 금연시작할 때 꿈에 담배 물고 있던 것처럼 꿈에 계속 포테토칩을 물고 있었다. 체지방 감량을 계속 할 것인가, 점차 흔들리기 시작했다. 지난주 마트에 탄산과 과자를 사러 갔다. 간단하게 한움큼 사놓고 노려봤다. 얼만큼을 먹어야 티가 안날까. 다시 에전처럼 먹어버릴까. 아침, 점심은 아무생각이 안나는데 저녁에 도시락만 먹고나면 자꾸 군것질 생각이 난다. 그 때마다 견과류와 에너지바로 한 주를 버텼다. 




그리고 2주가 된 오늘 다시 인바디를 쟀다. 오우... 9일 동안 근육량 +1.2kg, 체지방 -1.8kg (14.2%). 머지; 지난주는 본가에 가느라 주말에 유산소도 못하고 어제는 늦잠자느라 운동도 빠졌고 술자리도 두차례... 그래서 별 기대도 안했고 이번에도 별 효과 없으면 오늘부터 다시 폭풍 군것질을 하려고 했는데,, 풉,, 일단 2주간 목표로 했던 근육량 30kg 과 체지방 15% 는 달성했다. 뭔가 100% 최선을 다하지 못한 결과라 개운하진 않지만 포기란 단어는 다음번으로 미루기로 했다. 나도 궁금하다 이 운동에 이 식단에 체지방이 어디까지 내려갈 수 있을지. 그 정점에 이르렀을때 까지만 해보려 한다. 앞으로 최소 2주에서 4주 더? 할 수 있을지는 모르겠지만... 역시나 술자리가 가장 괴롭다. 한잔을 5번 정도씩 끊어 마시니 술맛도 나고 기분도 좋고 다 좋았는데, 주변인들이 하도 ㅈㄹㅈㄹ들 해서 그게 괴롭다. 술 맛 떨어진다는 둥, 자기 혼자 술먹고 있다는 둥. 칼로리 때매 술을 얼만큼 먹어야 할지, 안주는 어떻게 골라 먹어야 할지,,, 고민이 많다. 어떻게 먹든 술자리는 체지방 줄이기에 무조건 방해요소이다. 그나마 그 장애를 최소화 하는 것이 관건.



* 2주간의 활동 일지


5/02 - 식단(O) 헬스(O) 

5/03 - 식단(O) 헬스(O) ,소주4잔/돼지고기/맥주1잔/마른안주

5/04 - 식단(O), 100km 라이딩/15km 경보, 프라푸치노(350칼로리)x2

5/05 - 식단(O), 프라푸치노(350칼로리)

5/06 - 식단(-), 10km 등산, 프라푸치노(350칼로리), 소주4잔/차돌박이

5/07 - 식단(O) 헬스(O)

5/08 - 식단(O) 헬스(O), 프라푸치노(350칼로리)

5/09 - 식단(O) 헬스(O)

5/10 - 식단(O) 헬스(O), 프라푸치노(350칼로리), 소주4잔/양꼬치/맥주1잔/마른안주

5/11 - 식단(-), 20km 라이딩, 프라푸치노(350칼로리), 소주1병/막창/꼼장어/껍데기/술국

5/12 - 식단(-) 

5/13 - 식단(O) 헬스(O)

5/14 - 식단(O) 헬스(O)

5/15 - 식단(O)


식단대로 먹을 때는 기상 후 바나나 먹고 헬스장 가서 운동하고 운동 끝나면 단백질 보충제 먹고 바로 회사가서 조식먹고(달걀류, 채소류, 과일류, 우유50ml) 점심에 닭가슴살과 고구마, 간식으로 삶은달걀, 저녁에 건강도시락 간식으로 견과류. 이렇게 먹었다. 저녁식사가 끝나는 8시경부터 군것질하고 싶어서 미침. 이 때 그나마 과자랑 비슷해 보이는 에너지바 투입. 꾸준하게 적당하거나 살짝 부족하게 먹는 것 같은데도 배변활동을 보면 예전보다 훨씬더 규칙적이고 정상적(?)이다.(식이섬유의 효과?) 무엇보다 몸무게가 줄지 않고 체지방이 줄고 있는 것을 매우 이상적으로 본다. 계산된 식단 영양분은 칼로리 1,282 탄수화물 160(50%) 단백질 97(30%) 지방 32.4(22%) 에다가 회사 조식에 따라 아주 살짝 변동이 있다. 헬스 안한 날은 보충제 안먹으니 단백질은 60g 정도 섭취할꺼고 주말에는 30g 먹나... 꽁 스벅쿠폰 생겨서 먹어치우느라 칼로리 섭취를 쫌 했다.(아직 한장 남았다.) 식단(-)는 반만 지켰다는 표시. 평일은 나쁘지 않은데 역시나 금/토/일이 식단대로 이행하지 못해 실망스럽다. 저 정도면 할꺼 다하면서 뺐다고도 볼 수 있다; 지킨다고 지켰는데 저모양이네. 체지방을 빼겠다고 일부러 덜먹거나 하지는 않았다. 딱 식단대로 먹거나 식단중에 몇가지를 배고플때 더 먹었다. 그럼에도 체지방이 저만큼이나 빠져줘서 감사할 따름. 아직 2주 밖에 안됐지만 거울로 봐도 별 티는 안나지만 체지방 빼는 요령은 대충 알겠다. 확실한건 나쁜 음식들을 먹으면 운동해도 체지방을 줄일 수 없다.(과거의 나) 하지만 착한 음식들을 먹으면 운동하지 않아도 그동안 쌓여있는 나쁜 체지방들을 어느 정도 줄일 수는 있다. 운동보다 식습관이 더 중요함을 느꼈다. 그렇다고 운동을 안해도 된다는 얘기는 아니고 그만큼 먹는게 중요하다는 것이다. 


4/29, 5/7, 5/16 세번의 인바디 측정 결과로 볼 때 일단 첫번째 구간에서 무리한 유산소 운동으로 체지방이 0.7kg 빠졌다. 두번째 구간에서 무산소 운동 만으로 체지방이 1.8kg 빠졌다. 이론 상으로 보면 지방을 많이 태운 유산소 운동을 실행한 기간에 체지방이 더 빠졌어야 했는데 그래프 결과는 정반대이다. 그런 이론들로 조금 덧붙이자면, 무리한 유산소 운동을 실시했던 첫번째 구간은 마치 롤러코스터의 내리막 진입 전까지의 장애물들을 다 걷어내 버린 느낌이고, 두번째 구간은 내리막을 타게 되서 적절한 무산소 운동 만으로도 체지방이 걷어진게 아닌가 하는 생각이 든다. 그건 다시 테스트를 해보면 알 일이다. 


임상실험1. 금요일에 인바디 재고 토요일에 폭음하고 일요일 누워서 식단하고 월요일에 인바디재기.

임상실험2. 금요일에 인바디 재고 토요일에 8시간 바이크, 일요일에 빡세게 등산하고 월요일에 인바디재기.


앞으로의 2주 동안에 오지게 술먹을 날이 이틀이나 예약되어 있다. 그 고비만 넘기면 체지방 목표인 12%도 가능할 듯.




WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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체지방 줄이기

Daily/Health 2019. 5. 2. 21:11

체지방을 줄여야 하는 이유.

1. 배 나오는게 꼴보기 싫음.

2. 내 복근이 어찌 생겼나 궁금함.


일단 체지방 감량에 앞서 인바디를 측정해 봤다.



뜨어... 근육량과 체지방이 만나기 직전.ㅋㅋ 운동은 꾸준히 하는데 체지방을 못줄이는 이유는 나쁜 탄수화물과 고지방 및 고나트륨을 골고루 섭취해서임이 분명하다. 최근에 종류별로 과자가 동이나서 덜 먹은 바람에 그나마 18% 인 것 같다. 분명 20% 는 찍었을 듯. 보다시피 4년째 같은 헬스장에 있지만 인바디는 이제 세번째 측정. 언제나 똑같은 집밥에 적당한 다과에 꾸준한 운동에... 그래서 굳이 인바디를 측정할 일이 없었는데 before & after 를 위해 간만에 재보니 체지방은 그렇다 치고 골격근량이 30kg 밑으로 떨어진게 충격적이다. 보통 적당하게 먹고 적당하게 운동하면 몸무게의 반 정도로 골격근량이 유지되어야 하는데 난 머지. 벌써 근육량이 줄어들 나이인건가. 사실 혼자 살면서 단백질 보충이 거의 없었으니... 라고 위안하자. 올라가고 내려갈 수치가 많아서 더 힘이 난다!


2015년 게시물을 보니 체지방 19% 에서 15% 가는데 두달 걸렸다. 이 때는 아침(백반)+점심(백반)+저녁(백반+토테토칩+콜라) 에서 저녁(백반or치킨or피자) 만 바꿨는데 4%가 줄었다. 역시 저녁에 포식하지 않는 것이 중요! 게다가 난 지금 착한 탄수화물과 단백질, 적당한 지방 식단을 완벽하게 준비해 놨다.



 바나나 / 단백질보충제 / 우유 / 닭가슴살 / 고구마 / 찐계란 / 현미도시락 / 견과류  짜잔~ 주문한 식단들이 모두 도착했다. 오늘부터 하루에 이렇게 먹으면 체지방 15% 는 2주면 충분. 근육량은 어찌될지 모르나 크게 신경안씀. 그래도 30kg 은 넘었으면.ㅜ 요즘 운동도 다시 강도가 좀 약해졌다. 힘두러~ >.<


등 - 턱걸이 (5set)

가슴 - 벤치 프레스 (10kg 20ea 1set, 30kg 20ea 2set, 40kg 12ea 5set)

가슴 - 덤벨 프레스 (16kg 15ea 2set, 18kg 12ea 3set)

어깨 - 바벨 숄더 프레스 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 1set, 20kg 15ea 3set)

어깨 - 덤벨 숄더 프레스 (10kg 15ea 3set, 12kg 12ea 3set)

이두 - 바벨 컬 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 15ea 5set)

이두 - 해머 컬 (10kg 12ea 3set, 12kg 8ea 3set)

삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (10kg 20ea 1set, 15kg 15ea 3set)

삼두 - 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (14kg 15ea 3set, 16kg 12ea 3set)


하체 - 스쿼트 (0kg 30ea 1set, 10kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set, 30kg 10ea 5set)

하체 - 런지 (0kg 15ea 2set, 4kg 15ea 2set, 6kg 12ea 3set, 8kg 10ea 5set)

전신 - 데드 리프트 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 3set, 40kg 12ea 3set)

복부 - 크런치 (30ea 5set)

복부 - 레그 레이즈 (20ea 5set)

복부 - 덤벨 사이드 밴드 (20ea 5set)


가끔 사이클과 경보 추가.


위 식단과 웨이트를 1달 정도 유지할 경우 예상되는 목표 수치.

몸무게 63kg -> 61kg

체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg)

근육량 29kg -> 30kg


일단 5월에 술약속이 3건, 제사상이 2건이라 체지방 3kg 줄이는게 무리일 수도 있다 ^^; 근육량 역시 계속 하던 운동이라 늘을지는 모르겠지만, 최근 6개월 하루 단백질 섭취량 10g 미만에서 90g 이상을 섭취하는데 안늘어나면 애도... 어쨌든 목표는 체지방 줄이고 복근 구경하는거니깨!


체지방 18% 사진걸고 4주 후에 뵙겠습니다.





WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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