요즘 웨이트를 다시 제대로 시작하면서, 근력 운동 후 단백질을 얼만큼 섭취하는 것이 가장 효율적인지 궁금하여 폭풍 검색해 봤다.

일단 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 0.8g/kg 이다. 내가 보통 65kg 이니 하루에 52g 정도 섭취하면 몸속에서 단백질이 쓰이는 근육, 항체, 연골, 피부, 털, 호르몬 등이 정상적으로 구성되는데 부족하지 않다는 얘기일 것이다. 하지만 이건 내가 근력 운동을 하지 않을 때의 이야기이고, 근력 운동을 함으로써 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질을 얼만큼 보충해줘야 할지가 궁금했다. 근육에서 단백질이 빠져나가는 양보다 들어오는 양이 많아야 할테니, 운동량에 비례해서 먹으면 될테지만... 대한영양사협회에서는 운동을 많이 한다 하더라도  kg당 1.5g 이면 충분 하다고 하며, 외국의 경우 kg당 1.4~2.4g 까지도 괜찮다는 논문들이 있다. 하지만 2.4g 같은건 정말 엄청난 근육 돼지들이 운동하는 양에 비례했을 때나 해당되는 수치일 것이고, 자신들의 운동량에 따라 적당하게 섭취하는 것이 맞겠지. 나의 경우 요즘 거의 최대치로 쥐어 짜고 있으므로 권장량 MAX 1.5g 적용하여 을 적용했을 때 97.5g 을 먹는걸로...

난 작년 1년간 오전에 2시간 웨이트 후 보충제(37g) 점심식사 대용으로 닭가슴살(25g) 을 먹었다. 저녁식사에서도 이런저런 반찬 속에서 5~10g 정도는 보충되었을테니 하루에 약 70g 정도의 단백질을 섭취한 셈이다. 하지만 그때는 운동 방법을 정확히 몰라서 자극이 다 분산된 바람에 단백질 챙겨 먹어도 그만 안먹어도 그만인 식으로 별 티가 나지 않았다. 혼자살이 이후로 워낙 단백질을 섭취할 기회가 워낙 없으니 적당히 먹은 것 뿐.

최근 정확한 자극 운동을 시작하면서 부터는 단백질이 필요하다는 것을 몸이 느낀다. 아니 몸이 느낀다고 뇌가 생각한다. 평소에 하던 것보다 훨씬 더 많은 운동량을 소모하고 있고 근성장을 위해 당연히 기존보다 더 많은 양의 단백질로 보충해야 한다고 생각한다. 전문가들은 위에서 계산한대로 대충 97.5g (1.5g/kg) 언저리로 섭취하면 된다는데, 내 몸은 자꾸 부족할거 같다고... 그래서 작년 먹던거에 보충제와 프로틴바, 찐계란을 추가해서 130g 맞췄다. 계산해 보니 1kg 당 2g =o=; 너무 많은데... 부작용이 두려워 다시 폭풍 검색. 단백질도 과하게 섭취하면 잉여들은 전부 지방으로 축적되고 소변으로 다량의 칼슘이 배출되어 골다공증 유발 및 암에도 영향을 미친다. 하지만 나무위키에서 운동하는 사람의 경우 단백질 2g/kg까지는 무리없이 소화 흡수할 수 있다는 글 발견!ㅋㅋ 딱 여기까지. 근육이 조금 덜 성장할 것을 두려워해 단백질을 폭풍 섭취하지는 말아야 할 것이다. 난 정말 몸이 원해서...

하루 권장 섭취량은 알았고... 그래서 운동 직후에 그 단백질은 얼마나 섭취해야 하는데?? 

• 운동직후 30분 내에 섭취하는 것이 가장 효율이 좋다는 썰
• 운동직후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 근합성 시간이 늘어난다는 썰
• 운동직후 시간과 관계없이 3~4시간 간격으로 꾸준히만 섭취해 주면 된다는 썰

워낙에 다양한 의견들이 있고 다들 논문을 링크해놨지만 너무도 상반된 주장들이 많아 혼란스러웠다. 그나마 내가 제일 신뢰하는 위키를 참고하여 가장 신뢰가는 글들로 정리한 내용은 이렇다. 

대충 정리가 됐다. 운동 직후에 보충제 하나 정도, 그 후에도 3~4시간 마다 26g(0.4g/kg) 정도씩 꾸준히 섭취하면 된다는...

자기전에 뭐 먹는걸 그닥 좋아하지 않아서(아침에 상쾌하게 일어나기 힘듦) 취침전 보충제를 빼려다가 잘 때 단백질이 뭐라도 하겠지 라는 마음으로 일단 뒀다. 난 여러 글들을 보고 나서 나에게 맞는 하루 단백질 섭취량은 최대 1.5~1.6g/kg 이라는데 이견이 없다. 2g/kg 을 섭취한다 해도 다른데 더 쓰이고 버려질 것이라니, 그 공간에 딱히 보충하고 싶은 탄수화물이나 지방이 없다면 단백질을 더 먹어도 상관없을 것 같다는게 내 생각이다. 이렇게 단백질 섭취 방법 해결~

체지방을 줄여야 하는 이유.

1. 배 나오는게 꼴보기 싫음.

2. 내 복근이 어찌 생겼나 궁금함.

일단 체지방 감량에 앞서 인바디를 측정해 봤다.

뜨어... 근육량과 체지방이 만나기 직전.ㅋㅋ 운동은 꾸준히 하는데 체지방을 못줄이는 이유는 나쁜 탄수화물과 고지방 및 고나트륨을 골고루 섭취해서임이 분명하다. 최근에 종류별로 과자가 동이나서 덜 먹은 바람에 그나마 18% 인 것 같다. 분명 20% 는 찍었을 듯. 보다시피 4년째 같은 헬스장에 있지만 인바디는 이제 세번째 측정. 언제나 똑같은 집밥에 적당한 다과에 꾸준한 운동에... 그래서 굳이 인바디를 측정할 일이 없었는데 before & after 를 위해 간만에 재보니 체지방은 그렇다 치고 골격근량이 30kg 밑으로 떨어진게 충격적이다. 보통 적당하게 먹고 적당하게 운동하면 몸무게의 반 정도로 골격근량이 유지되어야 하는데 난 머지. 벌써 근육량이 줄어들 나이인건가. 사실 혼자 살면서 단백질 보충이 거의 없었으니... 라고 위안하자. 올라가고 내려갈 수치가 많아서 더 힘이 난다!

2015년 게시물을 보니 체지방 19% 에서 15% 가는데 두달 걸렸다. 이 때는 아침(백반)+점심(백반)+저녁(백반+토테토칩+콜라) 에서 저녁(백반or치킨or피자) 만 바꿨는데 4%가 줄었다. 역시 저녁에 포식하지 않는 것이 중요! 게다가 난 지금 착한 탄수화물과 단백질, 적당한 지방 식단을 완벽하게 준비해 놨다.

 바나나 / 단백질보충제 / 우유 / 닭가슴살 / 고구마 / 찐계란 / 현미도시락 / 견과류  짜잔~ 주문한 식단들이 모두 도착했다. 오늘부터 하루에 이렇게 먹으면 체지방 15% 는 2주면 충분. 근육량은 어찌될지 모르나 크게 신경안씀. 그래도 30kg 은 넘었으면.ㅜ 요즘 운동도 다시 강도가 좀 약해졌다. 힘두러~ >.<

위 식단과 웨이트를 1달 정도 유지할 경우 예상되는 목표 수치.

몸무게 63kg -> 61kg

체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg)

근육량 29kg -> 30kg

일단 5월에 술약속이 3건, 제사상이 2건이라 체지방 3kg 줄이는게 무리일 수도 있다 ^^; 근육량 역시 계속 하던 운동이라 늘을지는 모르겠지만, 최근 6개월 하루 단백질 섭취량 10g 미만에서 90g 이상을 섭취하는데 안늘어나면 애도... 어쨌든 목표는 체지방 줄이고 복근 구경하는거니깨!

체지방 18% 사진걸고 4주 후에 뵙겠습니다.

<랜덤한 어느 금요일의 조식>

※ 아래 식단은 지극히 개인적인 식단이므로 절대 따라해서는 안됨.ㅋㅋ

목표는 이러하다. 영양분 섭취와 자연스러운 체지방 감량? ㅋㅋ 운동량은 유지하고 식단에서 라면을 건강도시락으로 대체, 과자랑 탄산음료 마실 시간에 에너지바 하나, 운동 전/후에 탄수화물/단백질 보충. 나머지 영양소는 종합비타민에 맡기도록 하고 이렇게 몇개월 흐를 경우 체지방에 어떤 영향을 끼칠지 너무 궁금하다. 가끔 주말에 집에가서 포식하고 회식에서 포식하는 상황도 있긴 하지만, 그건 뭐 어쩔 수 없는거고..ㅋㅋ 라면, 과자, 콜라만 안먹어도 체지방 감량이 자연스럽게 이뤄질 것 같고 자신감도 충만하다. 금연을 시작했을 때처럼 과자, 파이, 라면, 탄산, 주스가 꼴도 보기 싫어졌다.ㅋㅋ

나의 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)

칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g

일단 내가 준비할 수 있는 식품들로 계획한 식단이다.

저들의 성분표다.

우선 간식을 제외한 합 (랜덤한 조식은 대충 건강도시락으로 대체)

간식의 합

총 합

아무리봐도 식단에 문제는 없어보이는데 단백질이 너무 높다. 칼로리랑 탄수화물은 너무 낮고... 근데 칼로리 비율로 보면 또 나쁘지 않고; 역시 일반 성인의 권장량과 비교해서 그런건가. 건강만 생각하고 배나오는건 생각하지 않은... 그래도 오차가 너무 심한데.ㅋㅋ 저 규칙적이지 않은 랜덤 조식 때문에 더 계산이 안된다. 뭐 어쨌든 취지는 라면, 과자, 콜라를 끊는거니깐 대~충 저런식으로 먹는다는...

근데 하나의 커다란 장애물.

지금 패기가 장난이 아닌데 당장에 저 식단을 시작하고 싶어 죽것는데 아직 처리하지 못한 과자와 라면들. 남주긴 아깝고 유통기한은 약 3개월 밖에 남지 않았고, 남은 김치랑 단무지를 처리하려면 남은 라면 20봉 정도는 다 먹어야 하고.

남은 나쁜 음식들.

그 외 궁금한...

결론은 저것들 다 먹고 시작하려면 5월 말은 되어야 할 것 같은데. 과자는 쪼끔씩 먹어 치운다고 해도, 라면은 조금씩 먹을 수도 없고 참...

젠~장~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!

난 헬스를 꽤 오래했다. 그렇게 열심히 한 편은 아니지만 어떻든 간에 꾸준히 운동은 하고 있어서 표준 몸매를 유지하고는 있다. 그렇게 오래 운동을 했어도 없애지 못한 것이 바로 똥배이다. 몇십년 동안 불철주야 王짜 앞에서 보초를 서고 있는 똥배. 운동을 오래 했는데도 똥배가 있다는 것은 식단조절을 못했다는 뜻이다. 못했다니 보다는 안했다. 원한다면 언제든지 가능할 것 같았고, 아무에게도 보여지지 않을 王짜를 위해 맛난 달짠달짠을 안먹어야 할 이유가 없었다. 바로 지난 달인 3월에 잔병치레를 하고 나서 드디어 느꼈다. 독립해가지고 신나게 한다는 것이 폭풍 군것질. 며칠동안 영양분 섭취에 대해 공부하며 내가 얼마나 미친 짓을 하고 있었는지 반성하는 중이다. 

헬스하는 일반인의 식단(예쁜몸매와 체지방10% 정도?) 을 짜기에 앞서 식단을 구성할 탄수화물과 단백질, 지방과 칼로리에 대해서 한 번 알아봤다.

1. 탄수화물의 기능

헬스 식단에서도 매번 등장하는 것이 탄수화물과 단백질이다. 인체 에너지는 탄수화물-지방-단백질 순으로 분해해 사용한다. 탄수화물이 다이어트를 방해한다고 하는데 다이어트 한다고 탄수화물을 섭취하지 않으면 어떻게 될까. 탄수화물은 뇌 세포를 활동하게 하는 유일한 에너지원이므로, 탄수화물이 부족하면 뇌 기능이 떨어지며, 저혈당 등을 일으킬 수 있다. 괜히 3대 필수 영양소가 아니다. 또한 탄수화물 부족 상태로 무리하게 운동해서 지방과 단백질이 모두 에너지 원으로 사용되면 근손실과 근육, 관절에 문제가 생길 수도 있다. 반대로 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 에너지원으로 사용 후 남은 부분은 지방으로 전환되어 지방이 축적될 경우 비만, 고혈압, 당뇨 등의 위험을 높인다. 그러므로 과잉 섭취 후에는 지방으로 변하기 전에 운동으로 에너지를 소비하여야 한다. 탄수화물이 지방으로 변하는 시간은 섭취한 성분들에 따라 틀리지만 대략적으로 18시간 정도라고 한다. 어쨌든 시간이 흐르기 전에 빨리 소비하는 것이 힘이 덜 들 것이다. 참고로 이미 오래된 지방을 빼려 한다면 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동을, 탄수화물(글리코겐)을 소비하려 한다면 무산소 운동을 하면된다. 헬스전 아메리카노 섭취도 각성 및 지방 분해를 돕는다고 하는데, 부작용도 있을 수 있고 나는 아메리카노만 먹으면 급다뇨 때문에 운동을 할 수 없음;

2. 탄수화물 대사

몰라도 그만 알아도 그만. 그래도 한번 보는 것이.ㅋㅋ 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내진다. 그러면 혈당 수치가 높아지게 되고 혈당량을 일정하게 유지시키는 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용한다. 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 단식 중에 사용된다. 70kg 성인 남성의 경우 보통 400g 정도의 글리코겐을 저장할 수 있다. 글리코겐 저장량을 초과하면 여분의 포도당은 모두 지방으로 전환된다. 탄수화물>포도당>글리코겐>지방. 위에 말했다시피 고강도 운동시에 사용되는 에너지는 근육 내 글리코겐이다.

3. 탄수화물 섭취량

한국영양학회에 따르면 우리나라 성인 남성의 탄수화물 하루권장 섭취량은 열량(칼로리) RDA 의 55% 정도이다. (이 55%는 어디까지나 인간의 건강을 위해 권장하는 수치일 뿐이다. 목적에 맞게 줄이는 건 본인의 선택!) 하루 생활에 필요한 열량은 '몸무게' 와 '운동량' 에 따라 다르다. 나의 칼로리 RDA 는 약 2,200kcal (=표준몸무게 * 35kcal/kg). 거기에 헬스에 소모되는 200kcal 더하면 2,400kcal. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal 이므로 탄수화물 RDA 는 2400*0.55/4 = 330g 이다. 운동 안하면 300g. 하지만 현재는 체지방 보유 상태일테니 열량 RDA 의 40% 정도인 240g 언저리로 시작해 보는 것게 좋을 것 같긴 한다. 칼로리는 소비하지 못하면 지방이 쌓이고, 부족하면 영양이 부족해 지니 하루치의 칼로리는 운동으로 다 태워버리는 것이 정답! 다이어트를 하는 사람의 경우라도 최소한의 포도당 유지 및 근손실 방지를 위해 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 한다.

4. 탄수화물의 종류

탄수화물이라고 아무거나 먹으면 안된다. 영양이 많고 혈당을 천천히 높이는 착한 탄수화물로 먹어야 한다.

탄수화물은 당 복합체이다. 그렇기 때문에 탄수화물을 섭취하면 혈당(혈액 속의 포도당) 수치가 높아진다. 착한 탄수화물은 혈당, 즉 혈액 속의 포도당 농도를 천천히 올리고, 나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 빠르게 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 과다 분비가 일어나서 혈당이 너무 낮아지는 저혈당증이 올 수 있다. 여기서 중요한건 인슐린 과다 분비가 일어나면 지방 분해를 막는다! 나아~쁜 탄수화물! 게다가 나쁜 탄수화물은 열량만 높고 다른 식이섬유, 미네랄, 비타민 등의 영양성분이 부족하다. 이래도 먹을꺼여??

5. 단백질 기능

영어로 프로틴(protein). 단백질은 체내에서 일반인이 알기는 너무 많은 아주 많은 역할을 담당하고 있다; 눈에 띄는건 면역력과 근육 구성. 우리 몸을 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 영양소이다. 중량 운동으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상되는데, 이 손상된 근육을 성장시키기 위해서는 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다. 그렇기 때문에 운동 전에는 운동에 필요한 에너지원인 탄수화물 위주, 운동 후에는 단백질 위주의 섭취가 필요하다. 

6. 단백질 음식

단백질의 기본 단위는 아미노산이며. 단백질 식품 중에도 필수아미노산 함량이 얼마나 높냐가 단백질의 질을 좌우한다.

7. 단백질 섭취량

단백질 RDA 산출 방법에 필요한 것도 '몸무게' 와 '운동량' 이다. 단백질 RDA 는 성인 일반인의 몸무게 1kg 당 최소 0.8g, 바디빌더의 경우 최대 2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 내 운동량을 봤을 때는 0.8과 2.0의 중간인 1.4g 정도가 적당할 것 같다. 몸무게를 62kg 으로 유지한다고 하면 대략 85g 정도. 운동을 안하는 날은 60g 정도. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어지고 자주 아프다고 보면 된다; 또한 단백질 섭취량이 지나치게 많으면 소화 가능량을 넘어 신장에 부담을 주고, 칼슘 손실이 일어난다.

8. 지방

역시 3대 필수 영양소인 지방은 뇌, 신경조직, 간의 구성 성분이며, 포화지방 보다는 불포화지방 위주의 섭취가 좋다는데 뭐... 트랜스지방만 아니면 될 듯. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높아 적은 양으로도 많은 열량을 낼 수 있다. 과잉섭취하면 비만, 심근경색 등을 일으킬 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하겠다. 어짜피 위 탄수화물/단백질 에 좋은 음식들로만 지방을 뽑아낼 예정이므로 섭취량은 아마도 정상예정? 한국영양학회에 따르면 우리나라 성인 남성의 지방 하루권장 섭취량은 열량(칼로리) RDA 의 15~25% 정도이다. 나의 칼로리 RDA 는 2,400kcal. 지방 1g 당 9kcal 이므로 2400*(0.15~0.25)/9 = 40~66g 이다. 

이론은 대충 이렇다.

이제 자기에게 맞는 탄수화물/단백질 섭취량 계산해보고, 다이어트나 몸짱 식단 한번 만들어 보즈아!

위 이론대로 했을 때 내 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)

칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g

이렇게 섭취하면 운동 정말 열심히 해야 할 듯.

보충제는 기억도 안 날 어렸을적 한번 먹어보고, 딱 3년 전에 한번 트랜스포머 WPH 프로틴 9500 한번 먹어보고, 2019년 다시 한번 보충제의 힘을 빌리기로 했다. 그 전에 프로틴 먹은 이유들은 별거 없었다. 3년 전에도 그냥 헬스를 새로 시작하려는 회사 무리들이 보충제를 먹겠다길래 이것저것 추천해 주며 그냥 나도 따라 먹어본 건데, 큰 기대도 없었고 효과가 아주 미세하게 있었나?ㅎ; 잘 기억은 안나지만... 그런데 지금 다시 보충제를 먹으려는 이유는 하루 세끼에서 영양소가 부족함을 몸소 느끼고 있기 때문이다. 지난 한달간 귀신같이 붙어있던 몸살감기. 면역력이 많이 떨어진것 같기도 하고... 하지만 머 그딴 몸살감기 정도는 전혀 겁나지 않는다. 단지 내가 운동에 투자한 노력의 댓가를 온전히 받고 싶을 뿐. 그래서 단백질 보충제 복용을 다시 결정했다. 보충제로만 변화를 주려는건 아니다. 저녁도 현미도시락으로 바꾸기로 했고 군것질도 모두 견과류와 에너지바로 교체했다. 하나를 먹어도 몸에 이로운걸 먹기 위해서! 아직 다먹지 못하고 남아있는 포테토집 8봉지와 커리볼스낵 5봉지, 팝콘 8통과 후렌치파이 3박스는 금연할 때처럼 딱 끊어버리고 싶지만 아까워서 그건 안되겠다. 현미도시락 때문에 6개월만에 전자렌지도 샀다. 점점 살림살이가 늘어난다. 이사갈게 점점 두려워진다. 후덜덜.

• 변경 전 저녁식단 : 라면, 과자, 콜라
• 변경 후 저녁식단 : 현미도시락, 고구마, 에너지바, 견과류

적는 김에 보충제 구매 방법도 간단하게 올려본다. 보충제는 크게 두가지이다. 단백질 위주(프로틴), 탄수화물 위주(게이너). 100% 는 거의 없고 5:5 나 7:3 처럼 비율을 볼 수 있는데, 본인들에게 필요한 성분 위주로 그냥 고르면 된다. 난 유산소 보다는 근력 위주의 루틴인데 식단에서 단백질이 부족해서 단백질 위주로 골랐다. 프로틴도 WPH, WPI, WPC 가 있는데,

• WPH : 소화흡수 빠름, 단백질함량 높음, 비싼 가격. WPI 보다 좋다고 하는데 딱히 근거는 없다고 한다.
• WPI : 단백질함량 높으며, 소화 장애에 문제가 없다. 
• WPC : 다 그럭저럭. 싼 가격. 우유 먹고 괴로워하는 사람들에겐 비추.

저런거 다 볼 필요없이 프로틴에서는 단백질 함유량만 보면 된다. 단백질 함유량이 높으면 비싸고 낮으면 싸다. 같은 제품이라도 가격차이가 많이 날 수 있으니 호구되지 마시고 가격비교 잘하고 사시길. 난 그냥 싼거 먹는다. 싼거 중에 그나마 단백질 함유량 높은거.ㅋㅋ 유당불내증이 심한데 이상하게 WPC 먹어도 괜찮다. 맛은 초코, 딸기, 쿠키 등 여러가지 있는데 좋아하는거 먹으면 된다. 물 타서 먹으면 되는데 우유나 멸균우유, 두유 타먹어도 좋다. 난 그냥 물 타먹는다. 먹되 초코우유, 딸기우유 급의 맛 바라지 말고 먹자. 맛 없다고 투덜대지도 말고. 맛 때문에 먹는거 아니잖아요.ㅠ