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빠르다. 곧 2020년 2월도 지나갈 기세. 새해 정신줄 꽉 붙잡고 잘 살고 있니? 잘 하고 있는지 자꾸 체크하려 하고, 뭔가 바로 잡으려 하고... 이런건 무슨 병이지. 의처증도 아니고 의부증도 아니고 내가 나를 의심한다? 괴기스럽군. 난 그저 이 귀한 시간들을 헛투루 보내고 싶지 않을뿐. 생각은 이러한데 몸이 지 편한대로만 움직이는게 함정.


누구나 그렇듯 나 역시 구정을 기점으로 약간의 변화를 꾀하고 있다. 근래 유튜브에서 헬스와 피아노 채널들에 꽤 많은 시간을 할애했는데 특히 헬스 트레이너들의 방송은 내 운동 습관/방법에 많은 영향을 끼쳤다. 일단 난 개인적으로 PT를 선호하지 않는다. 워낙 오래전 헬스 관장님과 함께 하던 세대라 무료가 유료화 된 것에 대한 거부감이라고나 할까. 요즘은 남들하니까 자기도 해보려는 건지 몇달 보이다가 안보이는 회원님들 보면 신기하기도 하고. 트레이너들도 먹고 살아야 하니깨 그런 사람들도 있어야 할거 같기도 하고. 경험상 PT는 95% 이상이 절대 가성비를 뽑을 수 없다.(aka 돈지랄) 지금껏 15년 넘게 헬스장 기웃거리면서 본 사람들이 그 비싼 PT 받고 조금이라도 달라진 사람이 있느냐? 불행하게도 기억나는 사람은 단 한명 봤다. 헬스는 1도 모르던 아이였는데 6개월 동안 꾸준히 PT 받으면서 건강식단으로 버티더니 힘줄 튀어나온 빨래판 복근으로 프로필 사진찍고 쿨하게 헬스장을 떠났다는... 요즘 시세 최저가 반영해서 PT 한시간 6만원치고 한달에 10회만 한다 쳐도 6개월이면 360. 난 1년에 40내고 헬스 사우나 마음껏 이용하는데?? 아무튼... 6개월동안 빨래판 복근을 만드는데 얼마가 들었든 그 아이도 꾸준한 나머지 운동과 식단 관리를 하지 않았다면 복근을 건질 수 있었을까? PT 보다 더 중요한 것은 자기 의지라는 말이다. 트레이너들은 당연히 다 훌륭하지 그게 직업인데. 근데 열에 아홉이 트레이너가 시키는 대로 안하거나 못한다는거지. 그냥 PT 오래 배우면 근육 나오는줄? 그럼 15년 넘게 PT 받지 않고 꾸준히 헬스한 나는 잘났느냐. 15년 동안 헬스하고 이 정도면... 나도 조용히 입다물고 있어야지ㅋㅋ. 하지만 지금 입을 열고 있는 이유는 너튜브를 보고 점점 변화에 성공하고 있기 때문이다. (변화는 본인만 알 수 있을 정도임;)




헬스 막 시작할 때 찍은 약 15년전 사진과 현재 사진을 비교해 보면 거의 똑같다. 저 사진은 다년간 홈트레이닝으로 다져진 아령과 푸쉬업의 결과물이었다. 그런데 15년 동안 헬스장을 돌아다니던 나는 아무 발전이 없었다. 나를 위로하며 내린 결론은 '난 원래 외소한 몸이라 이 정도가 맥시멈인듯. 더 이상의 무게는 못들겠고. 적당히 하면서 이 정도라도 유지하자.' 워낙 별게 없으니 유지는 정말 쉬웠다. 땀을 흘리지 않아도 이것저것 적당한 무게로 몇세트씩 해주면 잠깐잠깐 펌핑이 됐다. 그렇게 십수년을 살다가 작년에 먹는 것의 중요성을 알게 됐다. 유레카~ 안믿었는데. 아무리 더러운걸 먹어도 운동 열심히 하면 다 카바가 된다고 생각했는데 정말 크나큰 착각이었다. 잠시 혈압이 좀 높아져서 병원을 가야하나 어째야 하나 인터넷 검색 찬스를 쓰다가 식단의 중요성을 알게 됐고 이래저래 뒤지다가 영양소를 공부하게 되고 그러다보니 그것이 근육 성장에 직결된다는 것도 알게 되고... 왜 사람들이 같은 돈 주고 맛없는 것들을 찾는지도 알게 됐다. 알게 되니 한번쯤 해보고 싶어졌고 작년에 한달간 소소하게 체지방 감량 도전을 했었다. 체지방을 줄여 근육의 선명도를 나타내기 위해 도전한 결과로, 딱히 근육 성장은 보이지 않았지만 근육량을 유지하면서 체지방 감량의 효과를 보았다. 이 때는 체지방 감량을 위해 4~5시간 등산이나 자전거 등의 유산소 운동을 과하게 했더니 근육이 조금 줄어드는 느낌이 있었다. 흔히들 말하는 근손실? 이라기 보다는 체지방이 줄어드는 느낌이 왠지 근손실이 아닐까 걱정한 거겠지.(유산소 운동으로 인한 근손실이 있다 하더라도 다시 근력 운동을 하면 금새 줄어든 근육 회복이 가능하다고 함.) 그렇게 달성한 체지방 14%는 몇년전 별다른 노력없이 군것질 별로 안하고 집밥 대충 먹고 다닐때와 비슷한 수치다ㅋ. 다시 뭔가 혼란스러워졌고 좋아하는 군것질을 다시 시작했고 그렇게 변한거 없이 새해를 맞이했다.




근래 유튜브에서 우연히 부위별 헬스 영상들을 보다가 중간중간 뼈 때리는 내용들을 보고 다시 헬스에 관심이 생기기 시작했다. '왜 나는 15년째 그대로 인가.' 유튜브에는 정말 많은 헬스 트레이너들이 방송을 하고 있다. 보다보니 좋은 내용이 너무 많다. 그들의 전문적인 헬스 지식은 누구에게나 유용하며 모두 맞는 말처럼 느껴지지만 그들끼리도 의견이 갈리곤 한다. 예로 누군가는 3대 운동이 필수라고도 하고 누군가는 3대 운동을 굳이 하지 않아도 된다고 한다. 필수라고 주장하는 사람은 스쿼트를 자세부터 올바르게 전문적으로 배우면 누구든 무게를 칠 수 있다고 한다. 필수가 아니라는 사람의 주장은 아무리 잘 배우더라도 초보자들은 코어 밸런스등이 정상이 아닐 가능성이 높고 그로 인해 불필요한 곳에 힘이 더 들어가게 되고 그러면서 부상이 발생할 소지가 있기 때문에 노력해도 스쿼트나 데드리프트 등의 운동이 안맞는 것 같은 사람들은 굳이 얽메이지 말고 다른 기구들을 이용하라는 얘기이다. 이런 식의 갑을논박들이 엄청나게 많다. 모두 맞는 말이다. 맞는 말인데 누군가에게는 맞고 누군가에게는 틀리다. 선수가 될 사람들에게는 필수일 수도 있지만, 열정으로 가득찬 회원님들에게 굳이 3대 운동을 고집할 필요는 없다. 이렇게 유튜브 영상속의 트레이닝이 모두에게 맞춤형이 될 수는 없다. 그래서 맞춤형 트레이닝인 PT 가 있는 것이다. 오롯이 내 상태와 레벨에 맞춰 진행되는 맞춤형 트레이닝. 이게 바로 무료와 유료의 차이? 아무튼 유튜브에는 하나부터 열까지 다 맞는 말들인데 나에게 필요한 것들을 잘 찾아내야 한다. 그렇게 나는 '왜 15년째 그대로 인가.' 에 대한 몇가지 답을 찾은 듯 하다. 


일단 내가 판단한 문제점들을 나열해 봤다. 그동안 나는 어깨, 등, 가슴, 팔, 허벅지, 복근 등의 부위를 공략해 왔다. 공략이라기 보다는 그냥... 열심히 해왔다. 헬스장에 있는 기구들을 한바퀴 쭉 돌며 이것저것 많이 해왔지만 그나마 가슴, 팔을 제외하고는 운동을 한게 맞는가 싶을 정도로 효과가 미미하다. 가슴은 어렸을 적부터 푸쉬업을 많이 해서 기본은 있고, 대충 벤치프레스만 해도 조금은 나오니까. 팔은 이런저런 운동하다보면 같이 운동 되니까... 그런데 어깨, 등, 복근은 정말 감을 잡기가 어려웠다. 부위 운동을 하고 나면 해당 근육이 팽창된 느낌이나 돌처럼 딱딱해진 느낌이 들어야 하는데 그런게 없었다. 어깨 운동을 하면 삼두나 승모나 등 근육이 더 땡겼고, 복근 운동은 허리만 아팠다. 그나마 기본은 하려던 스쿼트도, 데드리프트도 40키로만 들어도 허리가 아파서 포기했다. 이래서 안하고 저래서 안하고 그러다 보니 가슴이랑 팔만 발달했다는... 그렇다면 내가 그간 저 문제들을 극복하려는 노력이 없었을까. 동영상도 많이 찾아보고, 트레이너들의 포인트 레슨도 받았었다. 결국 문제의 부위들을 자극시키는 느낌은 받지 못했다. 이 모든게 15년째 그대로일 수 밖에 없었던 과정이다. 그렇다면 왜 동영상과 트레이너들의 노력에도 바뀌지 못했을까. 제일 먼저 이 헬스란 종목에 대한 기초 지식이 너무 없었다. 뭐 좌우상하로 열심히 반복하는거 빼고는 별로 관심이 없었다. 동영상에서 본 모양 그대로 따라하며 부위별 기구만 열심히 하면 해당 부위가 나오는 줄 알았다. 웨이트 트레이닝을 흉내만 냈다고 보는 것이 맞겠다. 최근 너튜브에서 학습한 내용 중 나에게 필요했던 몇가지를 써본다.


1. 어깨 힘 빼고, 턱 당기고...


내 안좋은 습관 중 하나가 항상 어깨에 힘이 들어가는 것이다. 정확히 말하자면 어깨가 위로 들리는 것이고 목 힘(?) 승모근으로 어깨를 드는 듯한... 그렇다고 승모근이 커지지도 않았음; 책상 앞에서도, 걸을 때도, 헬스할 때도, 골프칠 때도, 피아노칠 때도... 이 자세가 오래 지속되면 목이나 어깨가 뻐근할 수 밖에 없다. 특히 웨이트하면서 어깨에 힘을 빼지 않으면 원하는 부위에 집중시키기가 어렵다. 또한 턱을 당김으로서 목을 고정시키고 웨이트시 불필요하게 목 위로 힘이 전달되는 것을 막아 올바른 자세를 유지할 수 있다. 일단 이 두가지를 신경쓰니 운동 부위에 더 집중이 되고 힘이 더 들어가고 자극이 주어지는 것을 느꼈다. 가슴, 어깨, 등, 스쿼트 등... 이건 정말 일상의 진리이다. 어깨 축~ 늘어트리고 살기~ (습관이란 무서운것... 알면서도 잘 안됨.)


2. 운동 부위에 집중


이 집중이란 말은 정신을 집중한다는 뜻도 틀린건 아니지만, 내가 현재 하고 있는 운동이 해당 부위에 자극이 정확하게 가고 있는지 세트가 끝날때까지 집중하는 것을 말하는 것 같다. 무작정 기구에 오르거나 기구를 들기전에 내가 하려는 운동이 어떤식으로 어떻게 자극이 되는지 맨몸, 맨손으로 먼저 느껴보는 것이 실제 기구를 사용하면서 자극을 주는 것에 큰 도움이 되었다. 또한 세트 중 수축/이완을 반복할 때마다 부위의 자극이 풀어질 정도로 기구를 놓아서 세트 중에 자극이 풀어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 세트 사이 간격에 딴 짓하면서 너무 긴 시간이 흐르는 것도 도움이 되지 않는다. 1분 이상 쉬어야 할 이유가... 이 모든게 핸드폰 때문...


뭔가 대단한게 있는 줄 알았는데 이게 전부다. 힘빼고, 집중하고... 이 당연한걸 내가 몰랐을까? 15년 전부터 알았다. 여러차례 얘기를 들었다. 그런데 힘을 빼는게 뭔지 집중하고 자극시키는게 뭔지를 몰랐다. 시키는대로 해도 뭔가 자극이 오지를 않았다. 그러다 보니 자꾸 다른데서 정답을 찾으려 하고 계속 시간만 흘러 15년이 지났다. 어떤 사람은 하루에 터득하는 것을 나는 15년이 걸렸다.ㅋ 결론적으로 무엇을 하든 문제에 직면했을 때는 그 문제를 해결하는 능력을 키워야 한다. 그런데 대부분이 타협하고 놓아버린다. 내 몸이 이 정도인 것도, 다마가 250에서 멈춘 것도, 골프가 늘지 않는 것도 다 그런 이유이다. 이루고 싶다면 공부해야 한다. 더 많은 관심과 노력을 기울여야 한다. 내 몸은 사실 얼마전까지 내 자신과 타협한 상태였다. 운동은 안하는 것보다는 하는게 좋은거고, 나는 꾸준히 운동을 하고 있고, 이 정도 계속해서 유지하고 있고, 근육이 더 커져도 좋지만 안커져도 만족하고... 하지만 마냥 기계적이었던 지금까지와는 다르게 집중하고 자극주는 방법을 알게됐으니 부위 별로 도전해 볼 생각이다. 하다보면 어떻게든 더 나은 변화가 올 것이라 기대하고 있다.(김칫국 드링킹) 난 많이 바라지 않는다. 운동한 만큼만 나오자. 건강식으로 하루 세끼를 유지하지는 못하는 상황이지만 기대에 부응하기 위해 담백질이라도 늘려볼까나...


기존 : 찐계란+닭가슴살+보충제 = 65g

변경 : 찐계란+닭가슴살+보충제2+프로틴바 = 125g (이러고 운동 안하면 지방 늘고, 콩팥 상하고 통풍 생길수도 있다는...)


헬린이들에게 작은 도움이 될 수 있을지도...


- 좋은 탄수화물, 단백질, 지방 음식에 대해 알아보고 필요에 맞게 몸에 적용해 보자.(인터넷 참조)

- 자신이 하려는 헬스의 목표를 단계별로 계획하자. 목표가 근성장인지 다이어트인지에 따라 세부 운동을 계획하자.

- 너튜브의 많은 동영상에서 현재의 나에게 맞는 레벨의 동영상을 따라하자. 난이도가 쉬운 것 부터 자극을 느낄 수 있도록 집중한다.

- 가벼운 무게로 해당 부위에 자극이 느낄 수 있어야 한다. 그 전에 무게를 높이면 자극은 여러 부위로 분산되고 노동이 된다.

- 부위 운동에 자극이 제대로 느껴진다면, 서서히 강도를 높이고 영양소도 조금씩 높여 근육을 더 키우면 끝?

- 좋은 음식들을 운동 전/후에 섭취하는 것은 근육 성장에 큰 도움이 된다. (영양소도 과하면 부작용)








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손가락귀신
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후기라기도 민망하지만... 어쨌든 맺음은 지어야 하니.ㅋㅋ 지난주 금요일 3주간의 체지방 감량 중단을 선언했다. (참고페이지 : /2391, /2399)

목표는 4주간 몸무게 63kg -> 61kg, 체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg), 근육량 29kg -> 30kg 이었다. 2주동안 몸무게 62.5kg, 체지방 14.2%(8.9kg), 근육량 30kg 를 찍었고, 비슷하거나 약간 늘어난 음주량으로 1주동안 체지방이 0.3kg 늘었다. 후... 그럼 그렇지. 맘편하게 포기하고 금요일부터 일요일까지의 술케줄을 미친듯이 즐겼다.


포기 요인을 적어봤다. 하나는 술케줄. 최대한 피해보려 했지만 피할 수 없는 자리도 있다. 술은 안마실수도 있을지 모르지만 술안주 역시 프로젝트에 알맞는 식단도 아니다. 일단 식단에 예외가 생겨버리니 1주일간의 결과도 올바르게 나오지 않을뿐더러 그로 인한 스트레스가 적지 않았다. 이로 인한 군것질 생각. 술도 마셨는데 과자도 조금 먹을까? 참아야 하는 스트레스. 그리고 3주간의 데이터로 내몸의 체지방 변화가 없다는 것을 알게 되었기 때문에 4주를 채울 이유가 없었다. 3주와 4주의 스케줄이 같았기 때문에 ㅜ.


3주 동안 내 체지방을 관찰한 결과는 다음과 같다. 2주동안 하루 식단 바나나, 보충제 / 닭가슴살, 에너지바, 고구마, 삶은달걀 / 도시락, 견과류 (칼로리 1,282 탄수화물 160 단백질 97 지방 32.4) 과 약간의 음주, 약간의 고칼로리 음료를 먹고 거기에 2시간의 근력운동을 주 5회한 결과 체지방은 2.5kg 줄었지만 몸무게는 62.5kg 으로 꾸준했다. 이걸로 봤을 때 내 몸은 저 식단을 엄격히 지키면서 운동하면 체지방 8.5kg 정도는 유지할 수 있다. 여기에 유산소, 등산, 바이크 등을 겸하면 7.5kg(12%) 까지도 가능할 것 같다. 제일 놀라운 결과는 허리살이 꽤 줄었다. 벨트를 1칸 줄이고도 여유가 생겼다. 생각지도 않아서 재보진 않았지만 3cm 정도는 확실히 줄었다. 허리살 빼고 싶은 분들께 강력추천!


체지방 12% 도 가능하겠지만 이제는 굳이 저렇게 빼고 싶지는 않다. 힘들게 빼는거에 비해 티가 별로 안남. 지금은 그냥 다시 과자도 먹고 싶고 라면도 먹고 싶고 콜라도 먹고 싶고...ㅋㅋ 다행인것은 예전 정도로 미친듯이 과자가 땡기지는 않는다는 것! 적당히 먹으면서 유지해야지. 아래는 before(체지방 18%) after(체지방 15%) 사진. 티남? 안남~ 단지 힘 세게 주고 덜 준 차이, 조명 밝고 어두운 차이...




ps. 오늘 나무위키에서 본 성인 표준 체중으로 계산하면 난 63.65kg 이어야 한다. 지금까지 61kg 인줄 알았음; 뭐 몸무게는 신경도 안쓰지만... 다시 보니 60kg 여야됨... 대체 어딜보는거야....




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손가락귀신
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  1. 2키로만 더 빼시면 몸 이쁘게 나오실거같은데 ㅎㅎ 제 경험상 낮 시간에 활동에너지 300~500정도 사용하고 먹는거 조금 늘리는게 낫더라구요. 저는 아침 일어나서 동네뒷산이 4키로 정도되는데 그거 한바퀴 돌고와서 밤에 운동하면 되더라구요. 개인적으로 13~15 유지하다가 이벤트 잡혔을때 10프로 만드는게 가장 이상적인듯해요
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5/2 일부터 시작한 식단 조절. 딱 2주 됐다. 프로젝트를 시작한지 5일이 지나 인바디를 다시 쟀을때(5/7)는 꽤나 충격적이었다. 그 주에 수원(100km) 라이딩에 15km 경보, 10km 등산까지 했는데 근육량 -0.1kg, 체지방 -0.7kg 의 효과 같지 않은 효과를 보았다. 계획한 운동, 계획한 식단으로 버틴 한 주 동안의 결과가 생각외로 처참했다. 2주만에 체지방 15%로 내리겠다고 했었는데.ㅋㅋ 그리고는 악몽에 시달렸다. 금연시작할 때 꿈에 담배 물고 있던 것처럼 꿈에 계속 포테토칩을 물고 있었다. 체지방 감량을 계속 할 것인가, 점차 흔들리기 시작했다. 지난주 마트에 탄산과 과자를 사러 갔다. 간단하게 한움큼 사놓고 노려봤다. 얼만큼을 먹어야 티가 안날까. 다시 에전처럼 먹어버릴까. 아침, 점심은 아무생각이 안나는데 저녁에 도시락만 먹고나면 자꾸 군것질 생각이 난다. 그 때마다 견과류와 에너지바로 한 주를 버텼다. 




그리고 2주가 된 오늘 다시 인바디를 쟀다. 오우... 9일 동안 근육량 +1.2kg, 체지방 -1.8kg (14.2%). 머지; 지난주는 본가에 가느라 주말에 유산소도 못하고 어제는 늦잠자느라 운동도 빠졌고 술자리도 두차례... 그래서 별 기대도 안했고 이번에도 별 효과 없으면 오늘부터 다시 폭풍 군것질을 하려고 했는데,, 풉,, 일단 2주간 목표로 했던 근육량 30kg 과 체지방 15% 는 달성했다. 뭔가 100% 최선을 다하지 못한 결과라 개운하진 않지만 포기란 단어는 다음번으로 미루기로 했다. 나도 궁금하다 이 운동에 이 식단에 체지방이 어디까지 내려갈 수 있을지. 그 정점에 이르렀을때 까지만 해보려 한다. 앞으로 최소 2주에서 4주 더? 할 수 있을지는 모르겠지만... 역시나 술자리가 가장 괴롭다. 한잔을 5번 정도씩 끊어 마시니 술맛도 나고 기분도 좋고 다 좋았는데, 주변인들이 하도 ㅈㄹㅈㄹ들 해서 그게 괴롭다. 술 맛 떨어진다는 둥, 자기 혼자 술먹고 있다는 둥. 칼로리 때매 술을 얼만큼 먹어야 할지, 안주는 어떻게 골라 먹어야 할지,,, 고민이 많다. 어떻게 먹든 술자리는 체지방 줄이기에 무조건 방해요소이다. 그나마 그 장애를 최소화 하는 것이 관건.



* 2주간의 활동 일지


5/02 - 식단(O) 헬스(O) 

5/03 - 식단(O) 헬스(O) ,소주4잔/돼지고기/맥주1잔/마른안주

5/04 - 식단(O), 100km 라이딩/15km 경보, 프라푸치노(350칼로리)x2

5/05 - 식단(O), 프라푸치노(350칼로리)

5/06 - 식단(-), 10km 등산, 프라푸치노(350칼로리), 소주4잔/차돌박이

5/07 - 식단(O) 헬스(O)

5/08 - 식단(O) 헬스(O), 프라푸치노(350칼로리)

5/09 - 식단(O) 헬스(O)

5/10 - 식단(O) 헬스(O), 프라푸치노(350칼로리), 소주4잔/양꼬치/맥주1잔/마른안주

5/11 - 식단(-), 20km 라이딩, 프라푸치노(350칼로리), 소주1병/막창/꼼장어/껍데기/술국

5/12 - 식단(-) 

5/13 - 식단(O) 헬스(O)

5/14 - 식단(O) 헬스(O)

5/15 - 식단(O)


식단대로 먹을 때는 기상 후 바나나 먹고 헬스장 가서 운동하고 운동 끝나면 단백질 보충제 먹고 바로 회사가서 조식먹고(달걀류, 채소류, 과일류, 우유50ml) 점심에 닭가슴살과 고구마, 간식으로 삶은달걀, 저녁에 건강도시락 간식으로 견과류. 이렇게 먹었다. 저녁식사가 끝나는 8시경부터 군것질하고 싶어서 미침. 이 때 그나마 과자랑 비슷해 보이는 에너지바 투입. 꾸준하게 적당하거나 살짝 부족하게 먹는 것 같은데도 배변활동을 보면 예전보다 훨씬더 규칙적이고 정상적(?)이다.(식이섬유의 효과?) 무엇보다 몸무게가 줄지 않고 체지방이 줄고 있는 것을 매우 이상적으로 본다. 계산된 식단 영양분은 칼로리 1,282 탄수화물 160(50%) 단백질 97(30%) 지방 32.4(22%) 에다가 회사 조식에 따라 아주 살짝 변동이 있다. 헬스 안한 날은 보충제 안먹으니 단백질은 60g 정도 섭취할꺼고 주말에는 30g 먹나... 꽁 스벅쿠폰 생겨서 먹어치우느라 칼로리 섭취를 쫌 했다.(아직 한장 남았다.) 식단(-)는 반만 지켰다는 표시. 평일은 나쁘지 않은데 역시나 금/토/일이 식단대로 이행하지 못해 실망스럽다. 저 정도면 할꺼 다하면서 뺐다고도 볼 수 있다; 지킨다고 지켰는데 저모양이네. 체지방을 빼겠다고 일부러 덜먹거나 하지는 않았다. 딱 식단대로 먹거나 식단중에 몇가지를 배고플때 더 먹었다. 그럼에도 체지방이 저만큼이나 빠져줘서 감사할 따름. 아직 2주 밖에 안됐지만 거울로 봐도 별 티는 안나지만 체지방 빼는 요령은 대충 알겠다. 확실한건 나쁜 음식들을 먹으면 운동해도 체지방을 줄일 수 없다.(과거의 나) 하지만 착한 음식들을 먹으면 운동하지 않아도 그동안 쌓여있는 나쁜 체지방들을 어느 정도 줄일 수는 있다. 운동보다 식습관이 더 중요함을 느꼈다. 그렇다고 운동을 안해도 된다는 얘기는 아니고 그만큼 먹는게 중요하다는 것이다. 


4/29, 5/7, 5/16 세번의 인바디 측정 결과로 볼 때 일단 첫번째 구간에서 무리한 유산소 운동으로 체지방이 0.7kg 빠졌다. 두번째 구간에서 무산소 운동 만으로 체지방이 1.8kg 빠졌다. 이론 상으로 보면 지방을 많이 태운 유산소 운동을 실행한 기간에 체지방이 더 빠졌어야 했는데 그래프 결과는 정반대이다. 그런 이론들로 조금 덧붙이자면, 무리한 유산소 운동을 실시했던 첫번째 구간은 마치 롤러코스터의 내리막 진입 전까지의 장애물들을 다 걷어내 버린 느낌이고, 두번째 구간은 내리막을 타게 되서 적절한 무산소 운동 만으로도 체지방이 걷어진게 아닌가 하는 생각이 든다. 그건 다시 테스트를 해보면 알 일이다. 


임상실험1. 금요일에 인바디 재고 토요일에 폭음하고 일요일 누워서 식단하고 월요일에 인바디재기.

임상실험2. 금요일에 인바디 재고 토요일에 8시간 바이크, 일요일에 빡세게 등산하고 월요일에 인바디재기.


앞으로의 2주 동안에 오지게 술먹을 날이 이틀이나 예약되어 있다. 그 고비만 넘기면 체지방 목표인 12%도 가능할 듯.




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체지방 줄이기

Daily/Health 2019. 5. 2. 21:11

체지방을 줄여야 하는 이유.

1. 배 나오는게 꼴보기 싫음.

2. 내 복근이 어찌 생겼나 궁금함.


일단 체지방 감량에 앞서 인바디를 측정해 봤다.



뜨어... 근육량과 체지방이 만나기 직전.ㅋㅋ 운동은 꾸준히 하는데 체지방을 못줄이는 이유는 나쁜 탄수화물과 고지방 및 고나트륨을 골고루 섭취해서임이 분명하다. 최근에 종류별로 과자가 동이나서 덜 먹은 바람에 그나마 18% 인 것 같다. 분명 20% 는 찍었을 듯. 보다시피 4년째 같은 헬스장에 있지만 인바디는 이제 세번째 측정. 언제나 똑같은 집밥에 적당한 다과에 꾸준한 운동에... 그래서 굳이 인바디를 측정할 일이 없었는데 before & after 를 위해 간만에 재보니 체지방은 그렇다 치고 골격근량이 30kg 밑으로 떨어진게 충격적이다. 보통 적당하게 먹고 적당하게 운동하면 몸무게의 반 정도로 골격근량이 유지되어야 하는데 난 머지. 벌써 근육량이 줄어들 나이인건가. 사실 혼자 살면서 단백질 보충이 거의 없었으니... 라고 위안하자. 올라가고 내려갈 수치가 많아서 더 힘이 난다!


2015년 게시물을 보니 체지방 19% 에서 15% 가는데 두달 걸렸다. 이 때는 아침(백반)+점심(백반)+저녁(백반+토테토칩+콜라) 에서 저녁(백반or치킨or피자) 만 바꿨는데 4%가 줄었다. 역시 저녁에 포식하지 않는 것이 중요! 게다가 난 지금 착한 탄수화물과 단백질, 적당한 지방 식단을 완벽하게 준비해 놨다.



 바나나 / 단백질보충제 / 우유 / 닭가슴살 / 고구마 / 찐계란 / 현미도시락 / 견과류  짜잔~ 주문한 식단들이 모두 도착했다. 오늘부터 하루에 이렇게 먹으면 체지방 15% 는 2주면 충분. 근육량은 어찌될지 모르나 크게 신경안씀. 그래도 30kg 은 넘었으면.ㅜ 요즘 운동도 다시 강도가 좀 약해졌다. 힘두러~ >.<


등 - 턱걸이 (5set)

가슴 - 벤치 프레스 (10kg 20ea 1set, 30kg 20ea 2set, 40kg 12ea 5set)

가슴 - 덤벨 프레스 (16kg 15ea 2set, 18kg 12ea 3set)

어깨 - 바벨 숄더 프레스 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 1set, 20kg 15ea 3set)

어깨 - 덤벨 숄더 프레스 (10kg 15ea 3set, 12kg 12ea 3set)

이두 - 바벨 컬 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 15ea 5set)

이두 - 해머 컬 (10kg 12ea 3set, 12kg 8ea 3set)

삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (10kg 20ea 1set, 15kg 15ea 3set)

삼두 - 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (14kg 15ea 3set, 16kg 12ea 3set)


하체 - 스쿼트 (0kg 30ea 1set, 10kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set, 30kg 10ea 5set)

하체 - 런지 (0kg 15ea 2set, 4kg 15ea 2set, 6kg 12ea 3set, 8kg 10ea 5set)

전신 - 데드 리프트 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 3set, 40kg 12ea 3set)

복부 - 크런치 (30ea 5set)

복부 - 레그 레이즈 (20ea 5set)

복부 - 덤벨 사이드 밴드 (20ea 5set)


가끔 사이클과 경보 추가.


위 식단과 웨이트를 1달 정도 유지할 경우 예상되는 목표 수치.

몸무게 63kg -> 61kg

체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg)

근육량 29kg -> 30kg


일단 5월에 술약속이 3건, 제사상이 2건이라 체지방 3kg 줄이는게 무리일 수도 있다 ^^; 근육량 역시 계속 하던 운동이라 늘을지는 모르겠지만, 최근 6개월 하루 단백질 섭취량 10g 미만에서 90g 이상을 섭취하는데 안늘어나면 애도... 어쨌든 목표는 체지방 줄이고 복근 구경하는거니깨!


체지방 18% 사진걸고 4주 후에 뵙겠습니다.





WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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헬스 식단

Daily/Health 2019. 4. 18. 00:41


<랜덤한 어느 금요일의 조식>


※ 아래 식단은 지극히 개인적인 식단이므로 절대 따라해서는 안됨.ㅋㅋ


목표는 이러하다. 영양분 섭취와 자연스러운 체지방 감량? ㅋㅋ 운동량은 유지하고 식단에서 라면을 건강도시락으로 대체, 과자랑 탄산음료 마실 시간에 에너지바 하나, 운동 전/후에 탄수화물/단백질 보충. 나머지 영양소는 종합비타민에 맡기도록 하고 이렇게 몇개월 흐를 경우 체지방에 어떤 영향을 끼칠지 너무 궁금하다. 가끔 주말에 집에가서 포식하고 회식에서 포식하는 상황도 있긴 하지만, 그건 뭐 어쩔 수 없는거고..ㅋㅋ 라면, 과자, 콜라만 안먹어도 체지방 감량이 자연스럽게 이뤄질 것 같고 자신감도 충만하다. 금연을 시작했을 때처럼 과자, 파이, 라면, 탄산, 주스가 꼴도 보기 싫어졌다.ㅋㅋ


나의 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)

칼로리 2,200~2,400g

탄수화물 300~330g

단백질 60~85g

지방 40~66g



일단 내가 준비할 수 있는 식품들로 계획한 식단이다.


· 기상후 운동전 - 바나나

· 운동후 - 단백질보충제

· 조식 - 우유, (삶은달걀, 죽, 바나나, 스크램블, 야채볶음, 오렌지, 딸기, 사과 중 나오는대로 택3)

· 중식 - 고구마, 삶은달걀, 닭가슴살

· 간식 - 에너지바

· 석식 - 건강도시락

· 간식 - 견과류


저들의 성분표다.


· 건강도시락(대략) : 칼350 탄55 단16 지11

· 바나나(중형 115g 정도) : 칼105 탄27 단1.3 지0.4

· 고구마(찐180g-휴대폰크기?) : 칼190 탄45 단2.5 지0.2 

· 우유(서울우유100ml) : 칼65 탄4.5 단3 지4

· 삶은달걀(대형) : 칼75 탄0.5 단6 지5

· 닭가슴살 : 칼119 탄0.3 단27 지1

· 샐러드(100g 한접시, 노드레싱) : 칼9 탄1.7 단0.8 지0.1

· 보충제(wpwhey) : 칼188 탄10 단37 지0

· 에너지바(식이) : 칼95 탄18 단2 지1.8

· 견과류(25g 정도 대충 20알) : 칼160 탄4 단5 지13


우선 간식을 제외한 합 (랜덤한 조식은 대충 건강도시락으로 대체)


· 건강도시락2 + 바나나1 + 고구마1 + 삶은달걀1 + 닭가슴살1 + 우유 =  칼1,254 탄187.3 단71.8 지32.6 


간식의 합


· 단백질보충제1 + 에너지바1 + 견과류 =  칼443 탄32 단44 지14.8 


총 합


칼1,697 탄219.3(51.6%) 단115.8(27%) 지 47.4(25%)


아무리봐도 식단에 문제는 없어보이는데 단백질이 너무 높다. 칼로리랑 탄수화물은 너무 낮고... 근데 칼로리 비율로 보면 또 나쁘지 않고; 역시 일반 성인의 권장량과 비교해서 그런건가. 건강만 생각하고 배나오는건 생각하지 않은... 그래도 오차가 너무 심한데.ㅋㅋ 저 규칙적이지 않은 랜덤 조식 때문에 더 계산이 안된다. 뭐 어쨌든 취지는 라면, 과자, 콜라를 끊는거니깐 대~충 저런식으로 먹는다는...



근데 하나의 커다란 장애물.

지금 패기가 장난이 아닌데 당장에 저 식단을 시작하고 싶어 죽것는데 아직 처리하지 못한 과자와 라면들. 남주긴 아깝고 유통기한은 약 3개월 밖에 남지 않았고, 남은 김치랑 단무지를 처리하려면 남은 라면 20봉 정도는 다 먹어야 하고.


남은 나쁜 음식들.


· 커리볼스낵(30g) : 칼184 탄15 단1 지13.3

· 칩포테토(60g) : 칼340 탄30 단3 지23

· 후렌치파이(13g) : 칼60 탄8 단0.5 지3

· 빅파이(17g) : 칼75 탄11 단1 지3

· 참깨라면(115g) : 칼490 탄72 단10 지18

· 짜파게티(140g) : 칼610 탄97 단11 지20

· 햇반(210g/3) : 칼105 탄23 단1.7 지4.3


그 외 궁금한...


· 소주(1잔) : 칼63 탄2 단0.2 지0

· 맥주(1캔) : 칼155 탄12.7 단1.6 지0


결론은 저것들 다 먹고 시작하려면 5월 말은 되어야 할 것 같은데. 과자는 쪼끔씩 먹어 치운다고 해도, 라면은 조금씩 먹을 수도 없고 참...

젠~장~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~!!




WRITTEN BY
손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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