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체지방 11%

Daily/Health 2020. 5. 4. 15:31



허허~ 이게 무슨 일인고~ 연휴에 몹쓸 것들을 좀 먹어서 체지방 좀 늘었나 인바디 재봤더니만... 밑으로 기록 갱신을 해버렸다.ㅋㅋ 운동 후 데이터이긴 하지만 기분은 좋네. 작년엔 헬스하고 등산하고 자전거 타고 별 G랄을 해도 14% 밑으로 안내려가더만. 이러면 또 10% 안짝으로 들어가고 싶은 욕심이 생기는데.ㅋㅋ 


이 체지방이란 놈은 정말 알 것 같으면서도 모르것다.

그 간의 수치 변화를 구간 별로 보면 아래와 같다. 



1. 작심한달 (체지방: 18% -> 14%)


처음으로 식단과 함께 체지방 감량 도전. 식단은 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산쟁이에서 -> 바나나, 고구마, 달걀, 보충제, 건강도시락, 견과류로 변경. 칼로리 낮추고 63kg 유지. 평일엔 근력운동 1시간 반 유산소 1시간, 주말에는 자전거나 등산을 5시간 이상했고. 매주 1% 씩 체지방 감량. 마지막 주에 체지방이 14% 에 머물러 있는 것을 보고 체지방 감량 포기. 매우 성공적인 과정이었지만 독하게 시도한 것이 독이 됐음.ㅋ 한 주나 두 주 정도 천천히 지켜봤으면 분명 계속 빠졌을텐데... 



2. 무념무상 (6개월 가량 15% 유지)


6개월동안 체지방 신경쓰지 않음. 타이트했던 식단을 살짝 느슨하게 변경. 이미 식단은 몸에 베었고, 저녁 건강도시락 대신 백반으로 변경. 또 먹고 싶을 때 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산 흡입. 하지만 예전처럼 과하게 먹지는 않음. 이 상태로 몇달간 체지방이 15% 이상 올라가지 않았음. 고칼로리 군것질로 몸무게는 66kg 유지.



3. 자극운동 (15% -> 11%)


코로나 때매 집에 짱박혀 있다가 2월부터 2개월 가량 유튜브를 보고 자극 위주의 운동 시작. 기존과의 차이점이라면 자극을 느끼려고 노력한다는 것과 운동 중 핸드폰 등의 딴 짓을 거의 안한다는 것. 운동에 집중하고 있다는 말.^^ 근력 운동만 평균적으로 2~3시간씩 일주일에 5회 실시. 유산소는 가끔 등산으로 대체. 식단은 2번과 같음.



요즘은 헬스장에서 유산소(런닝이나 자전거)를 따로 하지 않는다. 체지방 감량 보다는 데피니션 목적의 운동을 하고 있기 때문인데 근력 운동을 나름 빡세게 했더니 근육량이 난생 처음 보통을 넘어섰고 체지방까지 감량이 됐다. 근력 운동 만으로 체지방이 이 정도 빠졌으니 여기에 유산소까지 병행하면 근육량도 빠질 것 같은 느낌이라; 굳이 체지방 더 빼려고 노력하고 싶지도 않고... 식단은 기본(?) 베이스에 먹고 싶은 것 먹되, 단백질은 꼭 지키고 있다. 특히 저녁에 라면, 과자, 떡볶이, 건강도시락, 피자, 맥주, 와인 등을 로테이션 하며 상당히 불규칙적인 섭취를 하고 있는데 이렇게 생각치도 않은 결과(?)가 나와서 지방둥절... 지금은 마치 음식의 나쁜 성분들을 운동으로 다 물리치는 듯한 느낌. 물론 기분탓이겠지...ㅋ 목표한 바가 아니라 이 결과를 어떻게 해석해야 할지 모르겠지만, 난 단지 헬스가 즐거워졌을 뿐이고, 먹고 싶은거 먹었을 뿐이고, 등산을 가고 싶었을 뿐이고... 아무튼 그렇다. 누구든 열심히 운동하고, 열심히 건강식 먹으면 근육량 늘고 체지방량은 감소한다. 모두가 아는 사실. 본인이 감당할 수 있는 식단과 계획한 운동량을 실천하는 것만이 건강하게 체지방을 줄이는 길! 먹을거 제대로 먹는데 체지방량이 멈췄다면 운동을 더 빡세게 하면 된다.ㅋ 하나 주의할 것은 나도 경험했지만, 체지방량이 멈췄다고 포기해서는 안된다. 몹쓸 몸상태에서 갑자기 체지방을 빼기 시작하면 어느 정도까지는 쉽게 빠지지만, 어느 구간에 들어서면 체지방은 아주 조금씩 줄어들게 된다. 이 때 부터는 인내심을 가지고 꾸준히 운동과 식단을 지속해 주면 11% 까지는 빠진다. 일단 나도 여기까지 밖에 안빼봤으니; 또 체지방량이 궁금해서 매일매일 인바디 재는 짓은 하지 않는게 좋다. 매번 똑같은 자세로 인바디를 잴 수 없으므로 항상 오차는 존재하며 그로 인해 운동을 열심히 했는데도 체지방이 늘어보일 수 있고, 또 식단과 운동을 열심히 한다고 해서 매일 조금씩 줄지는 않는다. 인체의 신비~ 인바디 재는건 자유지만 일주일에 한번씩 재는게 적당해 보임.ㅎ



* 추후 운동 방향


얼마전 유튜브에서 흥미로운 앙케트 영상을 하나 봤다. 여자들이 선호하는 남자 근육 부위. 결과는...


  • 여자들이 싫어하는 남자 근육 부위 : 가슴, 허벅지, 팔
  • 여자들이 좋아하는 남자 근육 부위 : 어깨, 복근, 등, 엉덩이


음... 충격적이다. 남자는 갑빠아니던가? 남자는 하체 아냐? 어디든지 근육이 있으면 감사해야지 어디... 나도 거울을 보고 한번 돌아봤다. 그냥 저냥 좀 말라보이긴 하지만 할배를 좀 보강하면 더 균형있어 보일 것 같은 느낌적인 느낌. 등 운동을 하면 항상 허리가 개입이 되서 방치해 왔는데, 이 영상을 본 후 기초부터 다시 다져가는 중이다.ㅋㅋ 워낙 광배근에 자극 주는게 쉽지 않아 헤메고 있다. 요즘 어깨도 자극이 잘 안오는거 같고... 재택 끝나면서 운동할 시간도 줄었는데 공사할 곳은 많고...ㅠ 어쨌든 올해 꼭 날개 달고 만다.ㅋ 홧팅~!




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손가락귀신
정신 못차리면, 벌 받는다.

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  1. 마낭이 2020.06.11 18:51
    허벅지 근육 좋은뎅..ㅋㅋ 완전 반함
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후기라기도 민망하지만... 어쨌든 맺음은 지어야 하니.ㅋㅋ 지난주 금요일 3주간의 체지방 감량 중단을 선언했다. (참고페이지 : /2391, /2399)

목표는 4주간 몸무게 63kg -> 61kg, 체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg), 근육량 29kg -> 30kg 이었다. 2주동안 몸무게 62.5kg, 체지방 14.2%(8.9kg), 근육량 30kg 를 찍었고, 비슷하거나 약간 늘어난 음주량으로 1주동안 체지방이 0.3kg 늘었다. 후... 그럼 그렇지. 맘편하게 포기하고 금요일부터 일요일까지의 술케줄을 미친듯이 즐겼다.


포기 요인을 적어봤다. 하나는 술케줄. 최대한 피해보려 했지만 피할 수 없는 자리도 있다. 술은 안마실수도 있을지 모르지만 술안주 역시 프로젝트에 알맞는 식단도 아니다. 일단 식단에 예외가 생겨버리니 1주일간의 결과도 올바르게 나오지 않을뿐더러 그로 인한 스트레스가 적지 않았다. 이로 인한 군것질 생각. 술도 마셨는데 과자도 조금 먹을까? 참아야 하는 스트레스. 그리고 3주간의 데이터로 내몸의 체지방 변화가 없다는 것을 알게 되었기 때문에 4주를 채울 이유가 없었다. 3주와 4주의 스케줄이 같았기 때문에 ㅜ.


3주 동안 내 체지방을 관찰한 결과는 다음과 같다. 2주동안 하루 식단 바나나, 보충제 / 닭가슴살, 에너지바, 고구마, 삶은달걀 / 도시락, 견과류 (칼로리 1,282 탄수화물 160 단백질 97 지방 32.4) 과 약간의 음주, 약간의 고칼로리 음료를 먹고 거기에 2시간의 근력운동을 주 5회한 결과 체지방은 2.5kg 줄었지만 몸무게는 62.5kg 으로 꾸준했다. 이걸로 봤을 때 내 몸은 저 식단을 엄격히 지키면서 운동하면 체지방 8.5kg 정도는 유지할 수 있다. 여기에 유산소, 등산, 바이크 등을 겸하면 7.5kg(12%) 까지도 가능할 것 같다. 제일 놀라운 결과는 허리살이 꽤 줄었다. 벨트를 1칸 줄이고도 여유가 생겼다. 생각지도 않아서 재보진 않았지만 3cm 정도는 확실히 줄었다. 허리살 빼고 싶은 분들께 강력추천!


체지방 12% 도 가능하겠지만 이제는 굳이 저렇게 빼고 싶지는 않다. 힘들게 빼는거에 비해 티가 별로 안남. 지금은 그냥 다시 과자도 먹고 싶고 라면도 먹고 싶고 콜라도 먹고 싶고...ㅋㅋ 다행인것은 예전 정도로 미친듯이 과자가 땡기지는 않는다는 것! 적당히 먹으면서 유지해야지. 아래는 before(체지방 18%) after(체지방 15%) 사진. 티남? 안남~ 단지 힘 세게 주고 덜 준 차이, 조명 밝고 어두운 차이...




ps. 오늘 나무위키에서 본 성인 표준 체중으로 계산하면 난 63.65kg 이어야 한다. 지금까지 61kg 인줄 알았음; 뭐 몸무게는 신경도 안쓰지만... 다시 보니 60kg 여야됨... 대체 어딜보는거야....




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손가락귀신
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  1. 2키로만 더 빼시면 몸 이쁘게 나오실거같은데 ㅎㅎ 제 경험상 낮 시간에 활동에너지 300~500정도 사용하고 먹는거 조금 늘리는게 낫더라구요. 저는 아침 일어나서 동네뒷산이 4키로 정도되는데 그거 한바퀴 돌고와서 밤에 운동하면 되더라구요. 개인적으로 13~15 유지하다가 이벤트 잡혔을때 10프로 만드는게 가장 이상적인듯해요
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5/2 일부터 시작한 식단 조절. 딱 2주 됐다. 프로젝트를 시작한지 5일이 지나 인바디를 다시 쟀을때(5/7)는 꽤나 충격적이었다. 그 주에 수원(100km) 라이딩에 15km 경보, 10km 등산까지 했는데 근육량 -0.1kg, 체지방 -0.7kg 의 효과 같지 않은 효과를 보았다. 계획한 운동, 계획한 식단으로 버틴 한 주 동안의 결과가 생각외로 처참했다. 2주만에 체지방 15%로 내리겠다고 했었는데.ㅋㅋ 그리고는 악몽에 시달렸다. 금연시작할 때 꿈에 담배 물고 있던 것처럼 꿈에 계속 포테토칩을 물고 있었다. 체지방 감량을 계속 할 것인가, 점차 흔들리기 시작했다. 지난주 마트에 탄산과 과자를 사러 갔다. 간단하게 한움큼 사놓고 노려봤다. 얼만큼을 먹어야 티가 안날까. 다시 에전처럼 먹어버릴까. 아침, 점심은 아무생각이 안나는데 저녁에 도시락만 먹고나면 자꾸 군것질 생각이 난다. 그 때마다 견과류와 에너지바로 한 주를 버텼다. 




그리고 2주가 된 오늘 다시 인바디를 쟀다. 오우... 9일 동안 근육량 +1.2kg, 체지방 -1.8kg (14.2%). 머지; 지난주는 본가에 가느라 주말에 유산소도 못하고 어제는 늦잠자느라 운동도 빠졌고 술자리도 두차례... 그래서 별 기대도 안했고 이번에도 별 효과 없으면 오늘부터 다시 폭풍 군것질을 하려고 했는데,, 풉,, 일단 2주간 목표로 했던 근육량 30kg 과 체지방 15% 는 달성했다. 뭔가 100% 최선을 다하지 못한 결과라 개운하진 않지만 포기란 단어는 다음번으로 미루기로 했다. 나도 궁금하다 이 운동에 이 식단에 체지방이 어디까지 내려갈 수 있을지. 그 정점에 이르렀을때 까지만 해보려 한다. 앞으로 최소 2주에서 4주 더? 할 수 있을지는 모르겠지만... 역시나 술자리가 가장 괴롭다. 한잔을 5번 정도씩 끊어 마시니 술맛도 나고 기분도 좋고 다 좋았는데, 주변인들이 하도 ㅈㄹㅈㄹ들 해서 그게 괴롭다. 술 맛 떨어진다는 둥, 자기 혼자 술먹고 있다는 둥. 칼로리 때매 술을 얼만큼 먹어야 할지, 안주는 어떻게 골라 먹어야 할지,,, 고민이 많다. 어떻게 먹든 술자리는 체지방 줄이기에 무조건 방해요소이다. 그나마 그 장애를 최소화 하는 것이 관건.



* 2주간의 활동 일지


5/02 - 식단(O) 헬스(O) 

5/03 - 식단(O) 헬스(O) ,소주4잔/돼지고기/맥주1잔/마른안주

5/04 - 식단(O), 100km 라이딩/15km 경보, 프라푸치노(350칼로리)x2

5/05 - 식단(O), 프라푸치노(350칼로리)

5/06 - 식단(-), 10km 등산, 프라푸치노(350칼로리), 소주4잔/차돌박이

5/07 - 식단(O) 헬스(O)

5/08 - 식단(O) 헬스(O), 프라푸치노(350칼로리)

5/09 - 식단(O) 헬스(O)

5/10 - 식단(O) 헬스(O), 프라푸치노(350칼로리), 소주4잔/양꼬치/맥주1잔/마른안주

5/11 - 식단(-), 20km 라이딩, 프라푸치노(350칼로리), 소주1병/막창/꼼장어/껍데기/술국

5/12 - 식단(-) 

5/13 - 식단(O) 헬스(O)

5/14 - 식단(O) 헬스(O)

5/15 - 식단(O)


식단대로 먹을 때는 기상 후 바나나 먹고 헬스장 가서 운동하고 운동 끝나면 단백질 보충제 먹고 바로 회사가서 조식먹고(달걀류, 채소류, 과일류, 우유50ml) 점심에 닭가슴살과 고구마, 간식으로 삶은달걀, 저녁에 건강도시락 간식으로 견과류. 이렇게 먹었다. 저녁식사가 끝나는 8시경부터 군것질하고 싶어서 미침. 이 때 그나마 과자랑 비슷해 보이는 에너지바 투입. 꾸준하게 적당하거나 살짝 부족하게 먹는 것 같은데도 배변활동을 보면 예전보다 훨씬더 규칙적이고 정상적(?)이다.(식이섬유의 효과?) 무엇보다 몸무게가 줄지 않고 체지방이 줄고 있는 것을 매우 이상적으로 본다. 계산된 식단 영양분은 칼로리 1,282 탄수화물 160(50%) 단백질 97(30%) 지방 32.4(22%) 에다가 회사 조식에 따라 아주 살짝 변동이 있다. 헬스 안한 날은 보충제 안먹으니 단백질은 60g 정도 섭취할꺼고 주말에는 30g 먹나... 꽁 스벅쿠폰 생겨서 먹어치우느라 칼로리 섭취를 쫌 했다.(아직 한장 남았다.) 식단(-)는 반만 지켰다는 표시. 평일은 나쁘지 않은데 역시나 금/토/일이 식단대로 이행하지 못해 실망스럽다. 저 정도면 할꺼 다하면서 뺐다고도 볼 수 있다; 지킨다고 지켰는데 저모양이네. 체지방을 빼겠다고 일부러 덜먹거나 하지는 않았다. 딱 식단대로 먹거나 식단중에 몇가지를 배고플때 더 먹었다. 그럼에도 체지방이 저만큼이나 빠져줘서 감사할 따름. 아직 2주 밖에 안됐지만 거울로 봐도 별 티는 안나지만 체지방 빼는 요령은 대충 알겠다. 확실한건 나쁜 음식들을 먹으면 운동해도 체지방을 줄일 수 없다.(과거의 나) 하지만 착한 음식들을 먹으면 운동하지 않아도 그동안 쌓여있는 나쁜 체지방들을 어느 정도 줄일 수는 있다. 운동보다 식습관이 더 중요함을 느꼈다. 그렇다고 운동을 안해도 된다는 얘기는 아니고 그만큼 먹는게 중요하다는 것이다. 


4/29, 5/7, 5/16 세번의 인바디 측정 결과로 볼 때 일단 첫번째 구간에서 무리한 유산소 운동으로 체지방이 0.7kg 빠졌다. 두번째 구간에서 무산소 운동 만으로 체지방이 1.8kg 빠졌다. 이론 상으로 보면 지방을 많이 태운 유산소 운동을 실행한 기간에 체지방이 더 빠졌어야 했는데 그래프 결과는 정반대이다. 그런 이론들로 조금 덧붙이자면, 무리한 유산소 운동을 실시했던 첫번째 구간은 마치 롤러코스터의 내리막 진입 전까지의 장애물들을 다 걷어내 버린 느낌이고, 두번째 구간은 내리막을 타게 되서 적절한 무산소 운동 만으로도 체지방이 걷어진게 아닌가 하는 생각이 든다. 그건 다시 테스트를 해보면 알 일이다. 


임상실험1. 금요일에 인바디 재고 토요일에 폭음하고 일요일 누워서 식단하고 월요일에 인바디재기.

임상실험2. 금요일에 인바디 재고 토요일에 8시간 바이크, 일요일에 빡세게 등산하고 월요일에 인바디재기.


앞으로의 2주 동안에 오지게 술먹을 날이 이틀이나 예약되어 있다. 그 고비만 넘기면 체지방 목표인 12%도 가능할 듯.




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손가락귀신
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체지방 줄이기

Daily/Health 2019. 5. 2. 21:11

체지방을 줄여야 하는 이유.

1. 배 나오는게 꼴보기 싫음.

2. 내 복근이 어찌 생겼나 궁금함.


일단 체지방 감량에 앞서 인바디를 측정해 봤다.



뜨어... 근육량과 체지방이 만나기 직전.ㅋㅋ 운동은 꾸준히 하는데 체지방을 못줄이는 이유는 나쁜 탄수화물과 고지방 및 고나트륨을 골고루 섭취해서임이 분명하다. 최근에 종류별로 과자가 동이나서 덜 먹은 바람에 그나마 18% 인 것 같다. 분명 20% 는 찍었을 듯. 보다시피 4년째 같은 헬스장에 있지만 인바디는 이제 세번째 측정. 언제나 똑같은 집밥에 적당한 다과에 꾸준한 운동에... 그래서 굳이 인바디를 측정할 일이 없었는데 before & after 를 위해 간만에 재보니 체지방은 그렇다 치고 골격근량이 30kg 밑으로 떨어진게 충격적이다. 보통 적당하게 먹고 적당하게 운동하면 몸무게의 반 정도로 골격근량이 유지되어야 하는데 난 머지. 벌써 근육량이 줄어들 나이인건가. 사실 혼자 살면서 단백질 보충이 거의 없었으니... 라고 위안하자. 올라가고 내려갈 수치가 많아서 더 힘이 난다!


2015년 게시물을 보니 체지방 19% 에서 15% 가는데 두달 걸렸다. 이 때는 아침(백반)+점심(백반)+저녁(백반+토테토칩+콜라) 에서 저녁(백반or치킨or피자) 만 바꿨는데 4%가 줄었다. 역시 저녁에 포식하지 않는 것이 중요! 게다가 난 지금 착한 탄수화물과 단백질, 적당한 지방 식단을 완벽하게 준비해 놨다.



 바나나 / 단백질보충제 / 우유 / 닭가슴살 / 고구마 / 찐계란 / 현미도시락 / 견과류  짜잔~ 주문한 식단들이 모두 도착했다. 오늘부터 하루에 이렇게 먹으면 체지방 15% 는 2주면 충분. 근육량은 어찌될지 모르나 크게 신경안씀. 그래도 30kg 은 넘었으면.ㅜ 요즘 운동도 다시 강도가 좀 약해졌다. 힘두러~ >.<


등 - 턱걸이 (5set)

가슴 - 벤치 프레스 (10kg 20ea 1set, 30kg 20ea 2set, 40kg 12ea 5set)

가슴 - 덤벨 프레스 (16kg 15ea 2set, 18kg 12ea 3set)

어깨 - 바벨 숄더 프레스 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 1set, 20kg 15ea 3set)

어깨 - 덤벨 숄더 프레스 (10kg 15ea 3set, 12kg 12ea 3set)

이두 - 바벨 컬 (10kg 20ea 1set, 15kg 20ea 2set, 20kg 15ea 5set)

이두 - 해머 컬 (10kg 12ea 3set, 12kg 8ea 3set)

삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (10kg 20ea 1set, 15kg 15ea 3set)

삼두 - 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (14kg 15ea 3set, 16kg 12ea 3set)


하체 - 스쿼트 (0kg 30ea 1set, 10kg 20ea 2set, 20kg 15ea 2set, 30kg 10ea 5set)

하체 - 런지 (0kg 15ea 2set, 4kg 15ea 2set, 6kg 12ea 3set, 8kg 10ea 5set)

전신 - 데드 리프트 (10kg 20ea 1set, 20kg 20ea 2set, 30kg 15ea 3set, 40kg 12ea 3set)

복부 - 크런치 (30ea 5set)

복부 - 레그 레이즈 (20ea 5set)

복부 - 덤벨 사이드 밴드 (20ea 5set)


가끔 사이클과 경보 추가.


위 식단과 웨이트를 1달 정도 유지할 경우 예상되는 목표 수치.

몸무게 63kg -> 61kg

체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg)

근육량 29kg -> 30kg


일단 5월에 술약속이 3건, 제사상이 2건이라 체지방 3kg 줄이는게 무리일 수도 있다 ^^; 근육량 역시 계속 하던 운동이라 늘을지는 모르겠지만, 최근 6개월 하루 단백질 섭취량 10g 미만에서 90g 이상을 섭취하는데 안늘어나면 애도... 어쨌든 목표는 체지방 줄이고 복근 구경하는거니깨!


체지방 18% 사진걸고 4주 후에 뵙겠습니다.





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Before & After

Daily/Diary 2015. 7. 6. 01:01

 

 

 

왼쪽사진.
2015년 2월
하루 운동량 : 40분 (근력 35분, 스트레칭 5분)
체지방 : 19%
저녁시간 : 저녁 9시 집밥, 저녁 10시 포테토칩과 콜라, 새벽 1시 취침.

 

오른쪽사진.
2015년 6월
하루 운동량 : 약 2시간 (근력 1시간, 복근 30분, 스트레칭 20분)
체지방 : 15%
저녁시간 : 저녁 8시 회사밥(피자, 치킨, 백반), 새벽 1시 취침.

 

복근 참 안나오는 내가, 약 2개월간 근력 운동시 복근 운동을 병행해 봤다.
거의 2배 정도 시간을 할애 했음에도 불구하고 두 사진에서 처럼 별반 차이가 없다.
그나마 저것도 최근 1개월 동안 야근하는 바람에 밤에 군것질을 못해서 지방이 좀 빠진듯 하다.
역시 복근은 지방 빼는게 장땡.
9월까지 야근할 예정이니 약 2개월 뒤에는 체지방을 11~12% 정도로 낮춰서 복근을 한번 드러내보려 한다.
저기 보이는 저 옆구리살을 다 도려내 보겠다.
성공하면 업로드 실패하면 리로드.

 

 


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  1. 누가 궁금하다고 했나...
  2. 1) 50대의 시샘 2) 혹시 더 벗을까봐.. ^^__^^
  3. 제가 봤을때 오른쪽이 전체적으로 살이 빠지긴 한거 같아요. 다만 저녁에 피자 이런거 드셔서 내장지방 레벨이 비슷해서 안 빠진거처럼 보이는거 같네요. 팔, 가슴 라인 보면 빠지긴 하셨어요. 4프로이니 대충 3키로 정도 빼신듯한데 3키로면 차이 크죠
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